《如何成为不完美主义者》-斯蒂芬·盖斯.md

解决问题

在解决问题和为人处世的过程中，我学到了非常重要的一点：无论做什么事，都要先明确其真实状态，然后再去寻找对策，而不要一开始就想当然。

多维完美主义量表

兰迪·弗罗斯特（Randy Frost）

• 提出“弗罗斯特多维完美主义量表”(Frost MultidimensionalPerfectionism Scale，FMPS)

• 六个表现形式

  • 过失担忧（CM）

  • 个人标准（PS）

  • 来自父母的预期（PE）

  • 来自父母的批评（PC）

  • 行动顾虑（DA）

  • 整洁有序（OR）

保罗·休伊特（Paul Hewitt）和戈登·弗莱特（Gordon Flett）

提出了“多维完美主义量表”（Multidimensional Perfectionism Scale）

• 自我导向：衡量自身的不切实际的标准及完美主义的动力
• 他人导向：衡量他人的不切实际的标准和完美主义的动力
• 社会导向：认为他人期待自己做到完美

罗伯特·希尔（Robert Hill）

阿巴拉契亚州立大学罗伯特·希尔（Robert Hill）等研究人员对这两个表格进行了分析与研究后，推出了一份新量表

• 内心自觉的完美主义
  • 整洁有序
  • 追求卓越
  • 计划周密
  • 对他人要求过高
• 自我评价的完美主义
  • 过失担忧
  • 认同需求
  • 父母压力
  • 纠结不放

批判方向

根据这些概念的核心程度及其解决难度，我对其进行了分析与梳理，最终确定了其中最为重要的五个表现形式。我们如果想批判完美主义，可以从以下五方面入手（根据它们在本书中出现的顺序排列，括号中标注的是其来源）：

• 过高期待（我新增的内容）
• 纠结不放（希尔）
• 认同需求（希尔）
• 过失担忧（弗罗斯特）
• 行动顾虑（弗罗斯特）

完美主义

衡量一种心态的好坏，重点要看它对你的行动产生的影响，以及你对自身作为的情绪。

几乎每个人都在不知不觉中效仿着身边人的目标，并在这个过程中变成了完美主义者。

目标的大小其实是判定完美主义的重要指标，然而很多人没能意识到这一点，这种完美主义并未得到足够的重视。

我们总是把部分成功定义成失败，这大错特错。

完美主义者无法接受微小的价值或进步；他们只看重宏大、顺利、完美的成功。

• 成败标准分明的宏大目标比比皆是。因为完美主义过于极端，所以任何过于“正常”的事物都不可能成为完美主义。
• 对宏大成就的追求是完美主义中最具杀伤力的一种形式，因为如果你根本意识不到问题的存在，又怎么可能想办法去解决？

标准

完美主义标准一般有三种：情境、品质与数量。

情境

如果过于追求情境的完美，当事人就会丧失在很多情境下行动的机会。

1. 地点：我们所处的地点对我们的行动必然有着巨大影响。
2. 时段
3. 资源：有些人也会因为缺少某些东西而拒绝行动

品质

具有这种完美主义特点的人对完美质量的永恒追求接近病态。

这类完美主义最常见于工作场合，但家庭生活中也并不少见——比如，有些人无法容忍家里没达到一尘不染，或子女的成绩不够优秀。

数量

对数量追求完美，指的是那种只要数量达不到预期就无法心满意足的状态。

追求数量的完美主义思维比追求品质或情境的更具杀伤力，因为人们普遍对其接受度很高，所以往往对其视而不见——毕竟，每个人都希望拥有可观的成就。

根源

缺乏安全感

对自身有安全感的人不太容易成为完美主义者，因为他们有一种积极的判断倾向，即总是先看到自己身上的优点，而后才会考虑自身的不足。

你如果对什么事情缺乏安全感，就想想这世上与你有同样问题的人那么多，他们中很多都活得非常自信、幸福。这样一来，你的内心就会充满力量，感到安慰。

自卑情结

“自卑情结”（inferiority complex）在网络词典上的定义为：由于当事人在某一领域确实或主观认为存在缺陷，其错误地断定自己一无是处的心理，有时会以具攻击性的举动为补偿。

有自卑情结的人通常会有两种反应——他们要么会努力表现得超乎常人（有人名副其实，有人做做样子），要么选择自我封闭。

• 你越看不起自己，就越会对自己苛刻。自卑心理会造成严重的消极判断倾向，每个错误都会被无限放大，成为你对自己消极认识的又一佐证。

• 你会一直小心翼翼，认为这样就会避免犯错。这或许能给你一些虚假的安全感，但是，要想获得真正的安全感，你需要了解并接受真正的自己。如果你能接受自己，包括自己的缺点，即便遭遇最为严厉的批评，你也有力量捍卫自己。

• 你之所以感觉自己比任何人都差，是因为你对自己和他人做出了不公正的评价：在你眼里，要么其他人都是毫无缺点的完人（哈哈！），要么你自己连一般水平都比不上，要么是两种心态的混合。

自卑情结源于不公正的评价标准和对人性的不正确认识，正是这种心理导致你成为一个完美主义者。

对现状的不满

如果你对自己的生活不满，那你成为完美主义者的可能性就会直线飙升。不是所有完美主义者都不喜欢自己的生活，但那些对现状不满的人确实更容易成为完美主义者。

面对现实，正视缺点，接受不完美的现状——做到这些并非易事，有些人一辈子也无法掌握要领。

学校教育的消极影响

学校教育我们，只要付出最大程度的努力，就会取得优异的成绩；然而，人生告诉我们，最大程度的努力只是让取得优异成绩成为可能而已。

学生们走出校门，步入人才市场，即便不犯任何错误，也仍然会因为没能成功求职而在现实的考场上失利。学校正是滋养完美主义思维的温床。

“好处”

安全感

完美主义者喜欢远离恐惧的事物时获得的所谓安全感，这种完全不用付出努力追求卓越的心态也就成了人们成为完美主义者最主要的原因。

• 对大多数人来说，比起受到赞美，他们更希望能避免难堪。

  • 如果没人能看到你，你就再也不会感到尴尬了。但是，有任何人愿意一辈子都无法被人看到吗？其实，被人关注以及偶尔的难堪是都人生不可或缺的部分。

• 对强大的渴望和对无能的担心，这两种想法都会令人感到巨大压力，而完美主义似乎是解决这两个问题的唯一办法。

失败

完美主义能保护我们免遭这种象征性的失败。

• 我们之所以抱着完美主义不放，不是因为失败的成本增加了，而是因为回报的重要性提升了。
  • 遭到拒绝后，你或许会感到些许难过或自信受挫，但在大多数情况下，你并不会因此有什么实质的损失。
    • 即便是这些几乎零风险的行动，还是会令我们产生恐惧心理，其原因就在于失败的第二个要素——失败的意义及其象征。
    • 本来零风险的尝试却给你的信心和自尊带来了致命的打击。
    • 令我们害怕的是这些事情的失败对我们自我的影响。我们害怕失败会暴露我们的缺点，打破我们易碎的希望和梦想。
  • 理性考虑，你的失败不过是一次偶然的结果，并不能左右你的一生。

神秘感

如果你永远不做尝试，你就永远无法证明在某些方面你远远未达到世界领先水平。

完美主义带来的神秘感让你可以永远活在完美的幻想中，不用接受考验，也不用被拒绝。

然而稍微用一下逻辑，你就会知道人无完人，所以，完美主义不会带给我们任何神秘感，带来的只会是假象和幻想。

驱策&束缚

两种人都会存在认同需求问题，这也正是造成一些人选择逃避或走向极端的主要原因。

驱策

受到过分驱策的完美主义者永远不知满足。之所以这样说，不仅是因为他们总是不懈地追求更美好的事物，还因为他们对自己已经拥有的事物和自己或他人的表现从不满足。

受到过分驱策的人面对的最大难题是过高期待和纠结不放

束缚

受到束缚的完美主义者，指的是那些被失败的恐惧禁锢，人生因此受到局限的人。他们只求安稳度日，看看电视，做些“该”做的事，不敢冒任何风险。

受到束缚的人最为困扰的是过失担忧和行动顾虑。

正常程度&神经质

唐·哈马切克（Don Hamacheck）或许是第一个发明“健康完美主义”概念的人。1978年，他提出完美主义存在不同的程度，有正常程度的完美主义，也有神经质程度的完美主义，其中正常程度的完美主义是健康的。

• 正常的完美主义者“在条件允许的情况下能做到不那么严格”
  • 追求卓越就其本身而言绝对是件好事，而期待过高则是一个问题。
  • 心理学家托马斯·格林斯庞（ThomasGreenspon）在总结所谓“健康完美主义”时写道：“健康完美主义者并非真正追求完美的人。”
• 神经质的完美主义者“却无法感到内心的满足，因为在他们眼中，自己永远无法达到能令自己感到满足的优秀程度”。

如果你以为只有成为完美主义者才能有所成就，那你很可能也会把过分的自我批评以及完美主义的其他消极倾向都看作正当甚至必要的因素（然而它们并不是）。

完美主义和追求卓越的区别

别人说我是个完美主义者，但我并不是。我只是崇尚正确，无论做什么事，我都要做到正确，之后便转向下一件事。——詹姆斯·卡梅隆（James Cameron），电影史上票房最高的两部电影（《泰坦尼克号》和《阿凡达》）的导演

我不是完美主义者。我只是追求并需要达到卓越。二者是有区别的。——奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）， 主持人，先后10次登上《时代》周刊“最具影响力的100位美国人”名单

缺点

完美主义者修炼出了一种“自我设限”（self-handicapping）的技能，一边否认失败的意义，一边又在展望成功的可能。

• 运动也好，人生也罢，最好的结果都来自训练。如果训练让你的某种技能达到了本能（即潜意识）的水平，那你的意识就可以得到放松，而这种放松状态要比紧绷状态更加高效而有用，因为这时你的注意力更容易集中。

自我设限

概念

• 公开或在内心为自己的行动设下限制，而这些限制在失败时可以成为开脱的借口。

根源：是完美主义。

• 它的最大毒性在于提供给我们一系列借口。我们的人生本可以生机勃勃，即使失败也可以重新再来，越挫越勇，但因为自我设限，我们只能苟且一生。

导致：畏缩不前

• 人生苦短，不容我们一味求稳

• 你也许因为那些所谓有力的借口而错过了自己想做的事，而到生命尽头，这些借口是不会给你成就感的。

• 人的一生始终都在追求两样东西——舒适度和成长度。若想在某个领域有所成长，你就必须面对不断增加的风险、不确定性甚至不适感。从神经学角度讲，在频繁经历失败或痛苦后，我们的大脑在面对这些失败和痛苦时便会具备更强的抗压力。

自我设限的领域（你只有对在乎的对象才会自我设限）

• 事业（比如在工作中三心二意或放松懈怠，就好像在为某个特殊场合或合适时机“预先储存”精力一样）
• 爱情（比如对待一份感情不全心投入，总是保持距离等）● 人际关系（比如找各种借口避免和人交谈，假装不在乎等）
• 个人形象（比如不愿表现出最好水平，这样一来如果被人拒绝，你就有了合理的借口解释）
• 健康（比如因为受了点小伤或出了点小问题就拒绝运动，而这些问题其实都不影响运动）

思维方式

完美主义认定“做到完美才算合格”的思维方式。

• 完美主义的问题就在于它让你把完美当成了脚下的地板，这样一来，你的上面就再也没有天花板了。

地板和天花板是你人生中两个重要的考量标准。

• 在这种语境里，地板代表你过上满意生活的最低需求，而天花板则代表你有可能达到的最高水平和最大胆的梦想。
• 只要能生活在二者中间，你就应该感到幸福，因为你的最低需求已经得到满足。自不必说，你也永远无法超越你的天花板（否则它就不是你的极限了）。

如何改变

动力类型

动力或许能让你产生写一本书的想法，但无法驱策你完成写作的行动。原因何在？

• 【意愿】第一种动力只需要给你一个大体的原因，让你产生写书的想法

• 【理由】第二种动力需要时刻提供一种激励，场合不同，心境不同，方式也不尽相同。我想每个人都有这样的经历：

• 虽然总体来说，我们想做某事，但到了具体实施阶段，我们却可能改变心意。

• 如果你把做事的理由与做事的意愿混为一谈，那么你失去对后者的感觉的时候，就要重新为写书、健身、打扫或冥想找出理由。

动力策略

依靠动力改变习惯是这类策略中最受推崇的，然而这种方法存在致命的缺陷。

• 在动力策略中，思维先行是改变情绪的标准做法。要是自身没有达到一种自愿采取行动的心理和情绪状态，人们并不会主动采取行动。

  • 当下，你对某事其实是无感的，要想对其付出心力，你就必须让自己变得对其充满兴趣。比如，对许多工作任务来说，你只有先想到它们都有什么好处，才会想要采取行动。

    所谓寻找动力，以我的理解来看，就是操控情绪。

    不管手段如何，你的目标就是让自己改变对该行为的情绪。

• 思维很容易受到人们本想依靠其摒弃的情绪的左右，这样一来，靠情绪实现改变就越发困难了。这也就是为什么动力策略的效果是有限的。

• 动力策略的另一前提是你永远愿意被激励。

• 如果你以为“只要有想法就必定产生意愿”这种动力策略逻辑每次都能奏效，那你恐怕就天真了，因为这是违背人类情绪多变的本性的。

• 我们一定不要低估消极、焦虑、慵懒情绪的破坏力。或许可以这样说：一旦你把感觉当成行动与否的决定因素，你就彻底沦为了情绪的奴隶。你可以尝试各种激励技巧，但最终的结果一定如你的情绪一样根本不可靠。

情绪&动力&行动&习惯

• 行动让我们产生特定情绪，情绪又会让我们采取行动。

• 我们的行动会严重影响我们的情绪，其影响会强大到令我们做出改变，哪怕你根本不是故意为之。

• 动力在本质上是与习惯不能兼容的。我们对非习惯性的行为有明显更为强烈的情绪。随着行为的不断重复，我们的潜意识就会慢慢接受这种规律，神经通路也会得到巩固，从而导致我们对它情绪投入的降低。

  • 这就是许多人在尝试朝新目标努力一至六个星期后常常会放弃的原因。那段时间正好是行动转化为潜意识的阶段，也是情绪（和动力作用）消退的阶段。
  • 如果你想让自己的变化持续，那就需要或多或少地忽视动力的作用。

社会心理学家艾米·卡迪（Amy Cuddy）做过一个实验。她让一组被试摆出八面威风的姿势，另一组做出无精打采的样子，两组人保持各自的姿势两分钟。

第一组人身姿挺拔，他们两手叉腰，手臂张开（姿态开放、宽阔，占据很多空间）。

另一组人则抱着肩膀，缩起身体（一副谨小慎微、局促不安的模样，占据很少空间）。

两分钟过后，第一组人的睾酮指标上升了20%，皮质醇指标下降了25%。接下来的实验显示出第一组人比第二组人更愿意承担风险。睾酮上升会令我们更坚定、更愿意承担风险，而皮质醇下降则会帮我们减少焦虑和压力。

再来看看第二组人，他们的姿势产生了相反的效果，睾酮指标下降了10%，而皮质醇增加了15%。

两分钟就可以导致荷尔蒙改变，从而改变你大脑的配置，令你或变得坚定、自信、从容，或变得焦虑、被动、自我封闭。——艾米·卡迪

微习惯

行动对情绪的影响要比思维对情绪的影响大一倍。

行动本身就是最好的出发点，因为它能引发更多的行动；而一味寻找更多动力前进的方法并不可靠，也很低效。

动力策略背后的逻辑建立在你的弱点之上，然而，更好的办法是从你的优势下手。

只要拿出少许意志力，每次前进一小步，完成一个“微型目标”，你就可以创造出一种优势。微习惯策略的前提就是把这个过程应用到极致——即养成习惯。

要想实现改变，除了用行动先行的方法来应对完美主义，我们还要做到另一件事——找到针对性的解决方案。

不完美主义

思维方式

• 追求美好，采取积极行动，但并不指望达到完美，更不用说把完美当成理所应当的结果了。
• 比起把事情做好，不完美主义认为重要的是先把事情做完。
  • 并不抵触把事情做好，它只是消除了对失败的严重恐惧。

不完美主义的重要前提，或者说关键，是标准低并不意味着结果不如意。人们常有一个错误想法：只有目标完美了，结果才能更接近完美。但事实正好相反：比起完美主义心态，只有你接受不完美，结果才能更接近完美。

如果仔细审视人的一生，你也会看到这种情况。从来就没有所谓完美的计划或环节，人生注定要遇到各种问题。事先计划的确是有用的，但随机应变、伺机而动同样重要。你必须知道，由于自身、环境和他人的原因，你的人生必将持续不完美。

好处

• 身为一个不完美主义者的首要好处是，你可以在更多的场合获得行动力，受到的压力更小，取得的成果更大。一个人越是勇敢、自信、轻松，就越容易接受生活中的不完美。
• 现在你已经充分认识到自己的所有问题，但这些问题不会对你造成困扰。
  • 你发现以前你做事总想尽善尽美，但此时此刻，你已经释然了。虽然你犯了好几个错误，你却可以处之泰然。
  • 你竟然已经不在乎别人对你品头论足，不在乎被人拒绝，不在乎是否犯错，也不在乎一切是否完美了。
• 不完美主义者总能充分享受生活。不完美主义者勇于做自己，这也是他们被人喜欢和艳羡的主要原因。

亲和力&信任度

我的作品是对英语最完美的呈现，我是全世界最优秀的作家。

我会尽量向你传递让你的生活更有价值的信息。为完成这部作品，我做了大量研究，付出了许多心血，希望它不会令你失望。

如果你姿态谦卑，不假装完美，你的亲和力就会大大增加。

一目了然的过度补偿（overcompensation）总会给人虚伪、狡诈的印象。

真诚地探讨努力过程而非完美目标会让我们更有亲和力，有益于人际交往。请记住这句话：探讨努力，而非完美。你完全可以将它们作为你的人生座右铭，同时它也是针对完美主义的一个总体对策。如果你正在为自己的完美主义和拖延症纠结，那请你勇敢地做出尝试，看会得到什么结果。

如果你想更受欢迎，就千万不要表现出一副完美的模样。接受自己的缺点，不要做表面功夫。其实与人相处非常简单：不完美才能让更多的人喜欢你。

转变阶段

以下是成功转变为不完美主义者所要经历的全部阶段。

1. 不完美的思维
2. 不完美的决定
3. 不完美的行动
4. 不完美的改变
5. 不完美的成功

核心

设定更符合实际的标准的不完美主义策略，实行起来更轻松

奉行完美主义还是不完美主义，主要取决于你真正关心的是什么。

不完美主义者会更在意（和更不在意）的事物

• 不那么在意结果，更在意过程。
• 不那么在意问题本身，更在意在有问题存在的情况下能取得的进展。如果有些问题必须解决，那就关注具体的解决办法。
• 不那么在意别人对你的看法，更在意你想成为什么样的人，成就什么样的事。
• 不那么在意行动正确与否，更在意是否在行动。
• 不那么在意失败，更关注成功。
• 不那么在意所谓时机，更在意任务本身。

总体来说，不完美主义背后的逻辑是：不那么在意条件和结果，而关心眼前具体怎么做才能掌控自己的身份与人生，积极前行。

越不想去思考一件事或越想消除一个念头，那件事或那个念头就越会反复出现并持续更久。针对这些症状的解决办法就是接受消极想法的存在，但不要在意它们。

如今的我却像海中摇曳的水母一样平静，因为多年之后，我终于学会了无视心头莫名泛起的焦虑。我学会了忽视自己终日处于紧张状态这一事实，我知道发生了什么，但学会了不在乎。正是这种漠然的心态救了我。

不完美主义是指对某些事情不那么在乎，因为只有当你不那么在乎时，你才能在这一领域更放松。而只有更放松，你才不会产生严重的焦虑和分心，你的大脑才能保持清醒和专注，你才能集中更多精力来解决问题。

表现形式

完美主义会让人产生负罪感，感到焦虑、自卑、缺乏自信、易怒。

不完美主义却会令人感到满足、幸福、开心、平静，产生符合实际的自我价值感。

如何成为一个不完美主义者

1、过高期待

你如果能把期待降低到最低，便会对拥有的一切心存感激。

期待&情绪

	对情绪的影响	原因
完美主义	负罪感、焦虑、自卑、缺乏自信、易怒	低于预期，产生消极情绪
不完美主义	感到满足、幸福、开心、平静，产生符合实际的自我价值感	达到/超出预期，产生积极情绪

• 根据心理学家查尔斯·S.卡弗（Charles S. Carver）和迈克尔·F.施尔（Michael F. Scheier）提出的“自我调节控制模式”，“情绪取决于行为和结果是否达到自我设定的目标以及达到的水平”。

• 要想让自己变得更乐观，你需要做的不是直接改变情绪，而是改变引发情绪的那些因素，那才是明智之举。

  • 要想少吃饼干，最好的做法是根本不买，而不是在家里存满饼干后靠自己的意志力来解决问题。同理，要想改变自己的情绪，最好的做法是改变自己内心的期待，因为它是决定情绪的先导因素。

• 期待是无形的，本质上也没有实际意义

总体期待&具体期待

人们的期待有两种——总体期待和具体期待。最好的组合是你的总体期待很高（如自信）但具体期待很低（如适应力和做具体事的信心）。

• 总体期待是你对自己的大致预期，是你人生的天花板。
  • 如果你精神抑郁，你的总体期待就会很低；
    • 总体期待太低之所以是个问题，不是因为它设置了一个你无法超越的目标，而是因为它让你发展出了根本不愿尝试的心态。
  • 如果你乐观向上，你的总体期待就会很高。
• 如果一个人的总体期待高，意味着他相信自己的生活会好事连连。但是他们对社交的具体期待低，也就是说他们预想到将有许多问题发生，也欣然接受任何社交情景都可能不尽如人意的事实。
• 对个别事件降低期待，甚至将期待值降低到零，你的自信就会提升，因为即便出现任何问题或失误，你都可以处变不惊。当有问题发生，你一如既往稳定的信心会成为你的精神支柱。你绝不会成为风中飘零的树叶，不会稍有风吹草动就偏离正轨。

当你对任何具体事件有无法实现的过高期待时，你的自信和对未来的展望会遭到破坏。如果我们能对自己有总体的自信，不把信心寄托在任何个体事件上，我们就会变成生活中的常胜者，更好地享受生活。

满足

完美主义者通常拥有强烈的“永不满足”的偏见。我希望在你读到这里时，我能让你给“满足”下一个新定义。接受你的人生，它就是不够完美，你要想的不是“永不满足”，而是“这就够了”。

知足常乐并非一个被动状态，它是个人成长的最高标准：心无旁骛、欲望纯粹地做一些对你自己或世界有益的事。学会满足甚至可以让我们避免陷入束手无策、被动反应的境地。

只有你自己能决定是否对自己的生活满意。社会上很多事都会并且都在影响你对满足的感知，但这些情绪只是一种影响，并非最终结果。

还能更好&永不满足

如果你无法明确满足的标准，那你就容易陷入“永不满足”的心态。

你可以对自己在乎的领域多加留意，然后明确你判断是否足够的标准。

	意味	心态	情绪
还能更好	认为有一个终点。 意味着只要努力，我们就可以逮到那只兔子，这会让我们获得回报，感到满足	源于兴奋、强大和愉悦感，对了，甚至还包括满足。它暗含的意思是，你的需求某种程度上已经得到满足了，只是你还想得到更多，而只要你肯努力，更大的满足感便触手可及。当你感觉自己“还能更好”时，你会继续努力，却并不是出于责任心或负罪感。	热情、兴奋和希望
永不满足	像一只永动的机械兔子，猎狗无论如何也追不上	意味着不论做什么，你都无法得到内心的满足，因为你看不到终点，也就永远不会有满足感——有的只是愧疚和遗憾。	焦虑、挫败和无望

行动标准

有过高期待的完美主义者总会等到条件完美后再去采取行动。

• 精力、动力、时间、地点、空间

就是因为等待所谓完美时机，你错过了许多机会，所以你应该做出如下改变：不管你想做什么——运动、写作、阅读、游泳、跳舞、唱歌、大笑——你都要降低行动标准。如果你愿意在“下水道”里做这件事，那么你在什么情况下都能做这件事。

如果生活中有什么事情对你很重要，你就应该致力于将其日常化——不要将其特殊化——因为习惯本身就是日常化的。

创建一种行动目标是你完全可以自己掌控的选择。完美主义者面对的主要问题是，他们不去进行那些最该得到日常化的行为，却总试图通过各种其他改变摆脱完美主义，其结果必然令人大失所望。

降低行动目标还可以让你更关注持久的变化。过高的目标需要更好的表现，因而会对你造成更大压力，促使你追求完美，让你总想寻找完美的机会以完美的方式完成任务。

降低行动目标在带给你自由的同时，也会带给你宝贵的自主性，而很多自我成长类建议都没有提到这个概念。经过一段时间，你就会意识到，有了自由和自信的你，比起高压目标及过高期待下的自己，会表现得更好。

过程&结果

取得结果的唯一方式就是完成相应的过程。无论你多么想要得到什么，都不可能跳过获取它的过程。不完美主义者大都不在意结果，因为一旦看淡了结果，过程本身便容易了许多。

看淡结果，并不代表不去努力。不努力的原因是对整件事不上心，而看淡结果背后的逻辑是“我会尽最大努力，但结果就顺其自然了”。

你完全可以忽略对结果的诉求，只要做得好，仍然可以得到预期的结果。

	过程	结果
完美主义	-	对良好结果的预期作为过程中的动力
不完美主义	关注的是过程本身	结果是水到渠成的事。

不完美主义者正视过程本身，而不是将其视为达成目的的手段。

• 在人生中各个方面，最明智的做法始终是关注你能控制的部分，在这里是过程，而不是结果。

事实上，关注过程本身其实就是关注结果！

关注结果不仅对促进努力毫无作用，反而会直接或间接导致各种形式的完美主义（过失担忧、行动顾虑、纠结不放）。

“看淡结果”的一些具体做法如下。

● 淡化对分数的关注，从而提高自己的应试能力

● 淡化对遭到拒绝的担心，从而在社交场合更放松

● 淡化失误和不完美表现，从而更好地演讲

● 淡化对焦虑想法和情绪的在意（随它们去，不强行化解它们），从而减少焦虑

● 减少对消极想法的担忧，从而缓解抑郁

● 淡化对工作量（或质量）的关注，从而提高效率

环境&过程

环境从另一方面反映了不切实际的期待。你很可能发现自己身处的环境完全不在自己预料之内，你根本没有做好准备。遇到恶劣环境时，你会感觉自己束手无策，这也是导致抑郁、绝望和懒惰的一个主要原因。

人在一生中无论做什么事都会遭遇阻力，困难可能会超出你能忍受的程度，条件和结果可能都不合你的心意。

学会只关注求生的过程。

主要的区别在于你考虑的是环境还是过程。海豹突击队员有着惊人的意志力，即便经历的是人间地狱般的折磨，他们也能把全部心思放在过程上。

• 那些对环境过于在乎的人，一旦开始思考“我累了”，就会反复陷入这种想法无法自拔，过于关注疲惫这件事。这样一来，他们后续的行动无疑会受到环境的左右——无法积极应对，只有被动反应。
  • 关注环境的人关心的是问题而非解决办法，以至于他们总是被动地应付环境，而非积极地追求自己的目标。
  • 关注环境的人不仅会关注当下的环境，还会对未来可能的境遇进行预判。
• 那些关注过程的人在执行任务时，即便意识到“我累了”，也会迅速把焦点转回执行任务的过程中来。

关注求生的过程，思考下一步该做什么。无论环境多艰苦、多无助，最好的办法就是决定下一步做什么，然后实施。

不管是对怎样恶劣的环境，你都能通过专注于某种过程而成功摆脱它的影响。

关注过程者在起床时并不会考虑健身的事，因为过程还没有进行到那一步。再难的过程，只要分解成一步一步去看，难度就会降低；相反，如果看得太长远，人们则会望而却步。

关注过程，是改变环境的最好办法。

我们已经从两方面分析了不切实际的期待。

● 环境就是当下的条件（行动前）

● 结果就是对未来的预期（行动后）

最好的情况是，我们对以上两点都置之不理，因为不管在乎哪一个，我们都会削弱自己的行动力，

要想实现内心的自由，你就要无视当下的环境及可能的结果。你要做的是关注过程本身。一旦把心思放到过程上，你就降低了对未来的期待，也就不会让它们成为你行动的绊脚石了。

2、纠结不妨

对过去纠结不放，表面上看似乎对你有所帮助，但实际上，因为毫无作为，你并没有为事情的解决做出任何实质性行动。

纠结不放也是完美主义的一种表现。

纠结者总是过分关注自身的问题及/或引发问题的原因，并经常对自己过去的表现感到自责。

纠结者的最大问题在于他们不敢再次尝试。

纠结不放其实是一个关注焦点的问题——你一直遗憾地纠结过去（甚至希望有时间机器能把你带回去），而忽略了为实现幸福生活眼下该做的事。

纠结者（的思想和行动印证了他们）总是抱有以下想法。

1. 要想解决问题，就得关注问题本身。
2. 他人对自己抱有很高的期待。
3. 自己的身份完全取决于自身表现好坏（而非行动和本性）。
4. 任何偶发的消极结果都是个人失败的证明。
5. 希望回到过去（这些人对过去耿耿于怀，希望能穿越回去，做出改变）。

我们会探讨如何通过一系列做法来改变纠结不放的心态：

1. 接受沉没成本
2. 了解意外与失败的区别
3. 修正错误的自我对话方式
4. 对纠结的问题采取具体行动。

• 纠结不可修复的损失：接受现实才是唯一的解决之道
  • 所谓沉没成本，就是那些已经无法改变的伤害、代价或不幸。对待它们最理性的办法就是，不管它们的影响有多可怕，你都要接受它们。什么时候算是真正接受了沉没成本？当你不再对其耿耿于怀的时候
  • 放下过去、继续前进并不是对那些你曾经伤害的人的不敬，因为纠结不放并不能解决任何问题，也不能弥补任何过错。
  • 纠结不放是一种绝望而无谓的挣扎。你的反思并不能改变过去，只能让你进一步自我否定，而接受现实才是当前困境的解决方法。
  • 所谓接受现实，意味着你要忍受全部痛苦。如果事态严重，必然会造成伤害。但你只要接受了现实，就给了自己一条可以继续前进的生路。你要接受人性存在弱点的事实，这一点至关重要，你可以犯错误——哪怕是可怕的错误——因为你就是个普通人。
  • 如果你犯下了不可饶恕的错误，你必须扩大之前划定的“可以接受的过失”的边界。
  • 只有接受了现实，你才可能放下顾虑，认真寻找出路。当然，“接受现实”这句话说起来容易做起来难，你只有经历过才能有所感受。有些事接受起来可能更难一些，但我相信，只要每天坚持有意识地提醒自己过去已无法改变，你就会加快看开的过程。
• 纠结可以修复的过失：接受现实，重新来过
  • 人类纠结的几乎所有问题都能找到解决答案。
  • 纠结的杀伤力极大，但很容易成为一种习惯。解决办法就是继续尝试、练习、改进，这样下去，随着时间的积累，你就会发现自己纠结于那些可以修复的错误的做法是多么愚蠢。
  • 如果过失不可修复，那就把注意力转移到更有兴趣的地方；如果过失可以修复，那就对自己纠结的事情采取新的行动。
  • 认清过去已无法挽回这一事实，了解意外和失败并没有多可怕，以及建立良性的自我对话方式。

意外&失败

我们根本无法左右意外的结果，所以不应该将失败与意外画上等号。

结果或许会受到你的行为与选择的影响，但绝不是你能够完全左右或掌控的。

正是因为这一点，持之以恒才成了“意外”最好的朋友，如果你能坚持从事某种结果由偶然因素决定的活动，很可能有朝一日就会成功。

任何存在偶然因素的目标都是如此。也就是说，如果发生不幸，并且是偶然因素决定的，那么你就无权（更没有任何理由）认为这标志着你个人的失败。

明确意外和失败之间的区别，对于达成人生目标而言至关重要。它能保护你免受被拒绝的伤痛，鼓励你坚持不懈，让你更为专业地适应生活中的风浪。

区别

• 与意外不同，失败是完全可以预知的结果。

• 失败其实是件好事，我真心这样认为。失败甚至比意外更令人释然，因为失败的原因比意外更容易解读。

• 如果一件事你在任何条件下都做不好，这种情况就是失败。

受挫后询问对方的反馈是需要勇气的，但是你如果能做到，就将受益匪浅，因为下次你就知道该如何改进了。

以下是一些实用的方法，你如果能学以致用，一定会过得更幸福。

• 如果有些事依赖偶然因素，一定要固执地坚持尝试。如果尝试一件由偶然因素决定的事不需要你付出任何代价，不会产生任何成本，你没有理由放弃。
• 如果失败了，就换个方法重新来过。
• 如果你怀疑某件事的消极结果属于意外和失败的结合，那你也不要放弃，这一次，你要根据失败成分的多少来调整做事的方法。

自我对话

我们使用的语言也常常会影响我们纠结不放的频率和程度，所以要想摆脱这个问题，可以先从这个最容易“改进”的地方入手。

你自我对话的语境和语气很大程度上能揭示出你与自己相处的态度。

• “本应该”充满了罪恶感和羞耻感。纠结的人每次回顾往事或其后果，总是在想自己当时能如何做得更好，而往往忽视了自己已经做得很好的地方。
• 对一件事纠结不放时，你是在因为这件事对自己进行评判，就像你会对他人进行评判那样。
• 纠结不放的人也能学会善待自己，不过他们首先要改变的是自我对话的方式。

如何改进自我对话方式

1. 寻求理解
   1. “首先要寻求理解他人，之后才能被他人理解”。这条宝贵的建议不仅能改进你的人际关系，也能帮助你与自己内心那个纠结者达成和解。
   2. 具体做法：每次你要纠结一件事，就先给自己30秒的时间想一想你当时为什么会那么做。人做事时，总是会以对自己有利的方式去做。想想当时你的动机是什么，接受自己并非完人这一事实。
2. 要说“可以”，而不是“应该”
   1. 我们完全可以用“本可以”的表达替代“本应该”，因为“可以”只是指出一种可能性。“应该”总是有一种确定和必须的感觉，而“可以”则代表着开放与自由。用开放的心态看待人生才是正确的选择，毕竟漫漫人生路，本就是柳暗花明的。
   2. 因为谁能准确预测我们的决定和发生在我们身上的事情未来会产生何种影响呢？断然说“本应该”或“本不该”是非常短视的做法。

使用计时器行动

任务倒计时：每次计时器提醒时间到，你必须立即开始行动，完成任务。

决定倒计时：你必须在限定时间之内做出决定。

• 坚持每天使用倒计时的办法，给自己施加点儿压力，你就能有效地提高自己做决定的信心以及速度。的确，压力会让人不自在，但只要处于合理范围内，它就可以有效帮助我们行动起来。

注意力定时：你可以用这个计时器来规定自己在多长时间内必须专注于你选择的任务（严禁分心做其他事情）。

番茄工作法：工作25分钟，休息5分钟，然后再重复该模式。

• 番茄工作法背后的逻辑是每次给你的身体和大脑短时间的放松，以便它们能重振精神（为完成下面的任务做好准备）

劳逸交替法：工作1小时，放松1小时，然后重复该模式。

• 工作时长并不是衡量产出的唯一标准。

• 帕金森定律提到，工作会根据你分配给它的时间自动压缩或膨胀。如果你给自己更多时间放松、更短时间工作，那按照帕金森定律的逻辑，你就会努力提高效率。另外，别忘了，因为有充足的时间休息，你就会拥有更充沛的精力以更专注、更高强度的状态完成接下来的工作。

• 劳逸交替法背后的原理是给工作更好的回报。理论上讲，这种方法能让你的神经系统在工作与玩乐之间建立积极的联系，毕竟大脑更欢迎那些能够直接带来回报的行动（习惯的原理即是如此）。

计时器工具

计时器	理由
简易厨房计时器（一个简单的机械计时器！）	这种计时器最好，因为定起时来非常快捷，要比应用软件的计时器容易操作得多。
厨房数字计时器（Digital kitchen timer，安卓系统）	提供了三个计时器，可以分别计时
终极闹钟（Alarm Clock Xtreme Free，安卓系统）	可以当成闹钟，还有一个按键可以设定倒计时。
时间栏（http://timer-tab.com）	一直挂在网上工作，这是一个很好的选择
iPhone或iPad	不需要任何应用，iOS操作系统本身就安装有计时器。

3、认同需求

人类之所以寻求认同，主要有两个原因。

1. 他们缺乏自尊和自信，因此希望从他人处获得这些。
2. 他们希望每个人都能喜欢自己。

你可能觉得如果没有获得他人的认可，你的决定存在风险，原因很简单，就是他人的认可给了你一层额外的舒适和安全感。

如果你的认同需求已经扩散到你接触到的每一个人，那它就成了需要解决的问题，因为那时的你已经走向了极端，你的真实性格和喜好已经被那源源不断的老生常谈、社会期待及一心求稳的生活方式彻底扼杀了。

三重自信法

• 化学法

  自信身姿最明显的特点为伸展的姿态、打开的胸膛和挺直的躯干。

• 假装自信

  自信身姿最明显的特点为伸展的姿态、打开的胸膛和挺直的躯干。

• 调整参照标准

  • 一直以来，人类都是一种自我意识很强的动物，虽然环境比人类本身难以预料，但我们总会认为自己是很多事发生的原因。

  • 找工作十次被拒，你可能就会丧失信心，原因不是你自己有什么变化，只是因为你突然发现自己没达到心目中的标准。

  • 如果你在某个领域或对自己整体都不自信，那么请你回答这个问题：“我的标准是什么？”

    • 标准存在于各个领域：魅力、智慧、社交技巧、力量、幽默感，还有自信本身（你对自己自信水平有多大的信心）。我们根据不断变化的参照标准，不断衡量自己在各个领域的能力。
    • 大部分人都是通过与普通人相比来确定自己的自信水平的。我们大概知道某个领域内普通人的表现会是怎样，然后就会把它当作标准，评价自己的水平。但是要知道，这种衡量自信的方式是有缺陷的，

  • 鉴于自信的参照标准因人而异，我们最好创建一个适合自己的。

    • 在我成为不完美主义者的过程中，关键的一点就是个性化自己的自信水平。真正稳定的自信来源于你为自己量身定做的定义和标准，否则，基于他人标准得来的自信都会经历巨大的波动和变化（并会改变你的参照标准）。也就是说，我们必须掌控自己的标准。

  自信的个性化设置

  • 对自信的正确观念是，不要先判断出自己的自信水平，再有针对性地将其增加到预期水平。
  • 建立强大自信的关键是明确你现在对什么有自信，然后在此基础上努力。
  • 如果你对自己某些方面的表现没有信心，那你很容易感情用事，而非深思熟虑。
  • 不要试图改变自己，而应该改变自己的标准，因为标准改起来更容易。
  • 你可以想想标准到底意味着什么。
  • 如果你每次都能轻松实现既定目标，也不必太过忧虑接下来该怎么办。如果标准定得太高，你本来就无须担心之后怎么办；但如果标准比较低，你要允许自己在达到标准后享受成就感，毕竟这是你自信的基石。
  • 把标准定低还有一个好处，那就是你很可能超额完成任务。如果你有了成功的快感，自然就会处于放松的状态，不必再为“达标”而焦虑，而这正是自信之人才有的状态。所以，把标准定低其实有一箭双雕的效果。
  • 能力和自信。首先，你必须要有能力，然后才能自信地去完成任务。
  • 我只是对自己完成这个目标的能力有信心，但至于能否自信地去完成目标，我并没有把握。要想自信地行动，你需要大量的练习，因为只有自在才能带来自信。
  • 自信的人不需要他人的认同或认证，因为这些存在于他们内心之中。自信是一种技能，可以通过练习来提升。

面对被拒绝

被人拒绝可能会令人沮丧，但是请记住，这种拒绝和失败是一次性的：你只是被那一个人在那个时间以那种方式在那个领域拒绝了而已。遭到一次拒绝不等于未来再无翻身之日。

尴尬

• 尴尬情绪对我们来说也没什么好处。
• 尴尬的作用仅仅是打消我们做事的积极性，以避免造成更多尴尬，这是一种循环论证。
• 对尴尬情绪不敏感是件好事，这能带给你真正的自由。

叛逆练习

只有不再关心他人的认同，才能获得做自己的自由，大胆尝试以前想都不敢想的事。

叛逆的重点是你不要让自己的行为受到他人控制。

• 你可以对你过去的生活方式说不。
• 你可以对社会期待说不。
• 你可以对同辈压力说不。
• 你可以对任何标准和期待说不。

你不可能取悦所有人，而取悦某些人群是毫无意义的，因为只要你做自己，就一定已经取悦了一部分人而疏远了另一部分。你不需要特意去取悦谁，就已经做到了这一点。

通用的叛逆练习

• 在公共场合保持自信站姿
• 在公共场合唱歌
• 在公共场所躺倒三十秒
• 背腰包
• 与陌生人攀谈
• 慢动作前进

自我认同

认同需求会伤害你的身份认同。

那些需要他人认同的人往往无法正确认识自己。

• 你了解自己，才更容易活出自我；
• 如果你不够了解自己——或许是因为年纪太小，或许是因为长久以来你一直在模仿他人——那你就难免要从外界寻找身份认同。

不要试图在他人那里寻求认同，否则你将永远不可能获得来自自己的认同。

你只有在能够自由选择时，才可能真正找到自我。

4、过失担忧

过失是人类无法摆脱的特质，请务必接受你的过失：毕竟，最宝贵的经验往往都需要付出痛苦的代价。即使是致命的过失，至少也可以为他人提供前车之鉴。

太多时候，我们都以为犯错就自动意味着失败，但事实上，犯错只是让我们陷入了一种会导致失败的心理心态。

对过失的过分担心会增加你的焦虑和对行动的恐惧。

“完美主义者对几乎所有没有十足把握的事情，都选择敬而远之”。

冒牌者综合征（impostor syndrome）

冒牌者综合征指的是有些人看起来非常成功，但内心深处却“有强烈的蒙骗他人的感觉，仿佛成就都是虚假的”。这样的人表面上成就显赫、风光无限，却总感觉自己名不副实。

• 研究显示，这种定义下的“冒牌者”对过失特别敏感，错误引发的焦虑也更为严重。患上冒牌者综合征，并不是说你真的名不副实——只是你内心产生了这种感觉。
• 冒牌者们有一个奇怪的特质——他们会向他人揭示自己的缺点。比起呈现给外界的总体形象，他们更关心自己的每次具体表现，他们甚至故意想要推翻自己被高估的公众形象。
• 如果我们内心以为完美是外界对我们的要求，那任何成就都不足为奇。
• 冒牌者对消极评价有更强的恐惧，所以他们成功的一大动力就是达到他人设定的标准。
• 正如过失担忧是完美主义的一个表现形式，而冒牌者综合征则是过失担忧的一个表现形式。

原因

任何无法内化其成就的人都可能把自己看成一个冒牌者，这种症状并不专属于在社会上功成名就的小部分人。

消极影响

• 尽力掩饰自己的不完美之处，具体做法就是拒绝出席可能暴露自身缺陷的场合。
• 冒牌者会参照他人在某个领域设定的标准（但往往有所夸大），然后感到自己相形见绌。
• 患有冒牌者综合征的人总是习惯性地将自己的成就与心目中的理想模板进行比较，因此总是戴着有色眼镜看待自己的成就。

解决办法

• 看清真实的自己。接受自己的缺陷，并忘记自己所谓的完美形象。真实的你才是你的根本，即便是错误，也是其不可分割的一部分。犯错误很正常，根本无须大惊小怪。
• 你不要妄想通过无视缺点或转移注意力的办法来解决问题，只有真正接受自己的缺点，把它们当成朋友一样对待，你才可能真正彻底摆脱它给你的自信和思想带来的影响。
• 除了认清真实的自己外，最好的办法是内化你的成就，你可以把它们用白纸黑字记录下来。在内化的过程中，请时刻记住，你并不完美。只有这样，你的成就感才能不降反升。
• 把你的成就记录下来，这包括你做过的最了不起的事、获得的最高的荣誉等。你可以用纸质记事本或以电子形式把你的成就写下来。每次感觉自己名不副实的时候，你都可以回顾一下自己的记录。
  • 成就清单
    • 即使你没有冒牌者综合征的问题，总结一下自己的成绩也是有好处的。当你有了新成就，把它们补上去。这份清单也可以被视为一份进度报告（记下获得成就的具体日期，这样一来，你就能对自己的人生轨迹形成一个全面的认识）。

冒牌者x失败

• 不怕犯错是实干者的特质，爱因斯坦就是如此。
• “如果你从来没有犯过错误，这只能说明你从来没有尝试过新鲜事物。”
• 我们的行为都源于我们对恐惧和欲望的反应。对那些恐惧大于欲望的人来说，采取行动去改善自己的生活是很难的事。

犯错恐惧

• 我们千万不能轻视恐惧。我们要尊敬恐惧，就像战士尊敬势均力敌的对手一样。我们要做的不是增加欲望，而是减少恐惧。

• 要想减少你对犯错的恐惧，你首先要转变思维模式。

  • 二进制思维

    • 那些想摆脱完美主义的人遇到的一个麻烦就是，他们本身就喜爱完美这个概念。既然完美主义者如此渴望完美，我相信他们也会喜爱二进制思维的，它正好可以利用我们对完美的渴求去对付完美主义的这个表现形式——过失担忧。
    • 在二进制的角度，开关向上就是“1”，向下就是“0”。记住，我们关心的是你是否完成了任务，并不在乎过程中你做得好不好。
    • 如果想说“一切都要做到完美”，你必须列举出“一切”具体都包括什么，不然没法设定目标。而这种对完美的模糊追求正是完美主义者常见的矛盾表现，必然会造成荒谬的失败结局。而二进制思维把完美的标准具体化，使其变得更具可行性，也就简化了对完美的追求。它因此令人满意——你可以因为完美地实现了可行的目标而获得巨大的满足感。
    • 这种做法的另一个好处是关注点的改变。很多时候，我们慌张的原因是考虑了太多的变量，担心出错（即模拟思维模式）。
    • 过程细节我们都不得而知，所以在我们行动之前，它们真的无关紧要。让我们停止内心的各种假设，采用二进制思维尽快行动起来，在实践中去发现细节的真相吧。
    • 二进制思维是不完美主义的核心理念，可以有效缓解你对过失的担忧。
    • 我希望大家能记住这个可以改变你人生的概念：只有把目标简单化，才能容易获得成功，走进“成功的良性循环”。
    • 我们都喜欢轻松，强迫自己做艰难的事并非长久之计，因为我们内心是抵触的。所以更好的办法是把困难的问题简单化。
    • 只有把目标简单化，让成功变得比失败更容易，你才能走进“成功的良性循环”。

• 完美主义者追求的是所有细节的完美，要想成为一个不完美主义者，摆脱对犯错的恐惧，你就要为自己设置一些数字任务，因为你可以轻松地做到“完美”。

• 人们总是鼓励完美主义者说，要想改变，就要接受不完美，但更现实可行的办法是重新定义所谓“完美”。

• 能勇敢去做，不在乎结果，这已经是非常了不起的成就了。

• 完美主义者的恐惧则导致他们终日纠结于复杂的想法中无法自拔。在脑中把所有可能的犯错方式过一遍，会耗费我们很多心力。

• 导致拖延症的深层原因不是懒惰，而是过于复杂的目标以及随之而来的恐惧心理，而二者正是源自完美主义心态。

  信号		特点	关注面
  数字信号 /二进制信息	二进制数据，可以被转换为图像 数字信号即便很弱，只要能够传输，最终图像就都是完美的；	有限而明确	事实是否发生
  模拟信号	模拟信号如果很弱，那么图像的质量就会受到影响。	无限可能	质量、影响、感受、过失，以及最主要的，是否接近完美

进步&成功

重新定义成功，将其视为进步，点滴的进步就会成为成功的标准。这样一来，你将源源不断地获得成功的快感，从而为自己取得更大的进步奠定坚实的基础。

从完美主义者转变成不完美主义者的过程中，你会面临的一个巨大的挑战就是如何不让自己有降低标准、委曲求全的感觉，毕竟，我们都觉得这样是不对的。

不完美主义者期待的不是完美的结果，而是完美的进步和持续发展。

• 只要坚持，哪怕每天只有很小的进步，哪怕这些进步存在瑕疵，累积下来，也会产生惊人的效果。

• 只要坚持，哪怕每天只有很小的进步，哪怕这些进步存在瑕疵，累积下来，也会产生惊人的效果。

人生的关键是做正确的事。

• 这不是说让你成为一个工作狂——人生并不止于此。
• 所谓正确的事，可能是指在需要“充电”的时候放松地去看一部电影或补个午觉。
• 放松是和谐、幸福人生的重要部分。与此相对的是毫无主见、终日随波逐流的消极生活方式。

微习惯策略

• 通过应用微习惯策略，我发现懂得珍惜一切微小进步能让你活得更幸福。
• 这种策略不是让你降低标准，而是让你重新定义成功，成功应该是进步的过程，你提高的应该是关于坚持多久的标准。

隐性的自我惩罚

• 与所有的自我惩罚一样，这种方式可以在短时间内奏效，但很快你就会产生逆反心理，潜意识随时会高呼着跑出来揭竿而起。
• 所谓自主性，就是你能掌控自己的决策，并愿意承担相应的后果。如果你设定了一个过于宏大的目标，你就把主动权交给了目标本身，而丧失了自己的掌控力。面对高高在上的目标，你完全臣服，俨然成了它的奴仆。
• 你制定目标的过程可能非常武断，或者只参考了社会规范，却没有考虑到自己的实际情况

5、行动顾虑

• 让完美主义者做预设是非常困难的一件事，因为他们的预设总是会夸大行动的难度，完全不切实际，和他们的完美理想相比是另一个极端

• 如果你被任何形式的顾虑阻碍了行动的脚步，那么你的人生将失去意义。相反，如果你拼尽全力追求自己的梦想，就一定会想到解决办法。尝试并犯错才是经得起时间考验的进步途径。

预设x体验

预设是人们对某些行动产生顾虑的主要原因。

• 所谓预设，就是对可能结果的预判或想象，但预设往往并不准确。
  • 在做某些需要努力才能完成的事情之前，你已经在潜意识里把它定性成了难度极大、令人心烦的任务
  • 原因：潜意识的一个重要特点就是它对变化的反感，不仅如此，它还会想办法影响你的意识，让你认同它的立场，其中一种方法就是让我们对还没发生的事情产生不准确的预设。
• 预设的问题是它过于理论化。
  • 你可以做一辈子的预设，但要想知道事情究竟会怎么发展，唯一的办法就是亲身实践。
  • 一旦开始实践的过程，你就会发现，最初的预设存在很多问题。对这些问题进行总结后，未来的你就可以尽量避免被错误的预设蒙蔽。
  • 这类因素在预设阶段往往会被人忽略，但即使知道真相如此，我们还是很难在预设时想到这点。
• 预设很容易做，也很常见，但其实它不过是你用来逃避采取实际行动来找出真相的一个蹩脚的借口。
  • 要想对预设有深刻的认识，你可以先把自己的预设记录下来，采取实际行动后再把真实的结果写下来。
  • 如果你实在不愿意写下来，那就留意你做过的预设，思考一下你是如何看待你生命中某些重要领域内的任务的。
  • 要是一时不知从哪里开始，就从你平时会抵触的事开始，比如运动、工作任务、家务活、回复邮件、读书、人际交往、写作、学习语言、练习乐器等。
• 你的预设并不清晰，你可能只是感觉自己不会喜欢做某事，或做某事可能会引发不好的结果，至于哪里不好，你也不清楚。
  • 这种模糊的预设最糟糕，因为模糊的问题通常比具体的更难解决。但你还是可以将自己模糊的预设与现实结果做比对，看看它们是否准确。

预设x理想

• 如果你假设“我永远无法靠［在这里填进你理想的职业］养活自己”，那你可能都不会尝试一下。如果你已经做出尝试并经历了失败，请记住，你需要做的是认真总结经验教训、仔细分析偶然和失败的因素占比。
• 大部分追求理想的过程都包含了大量的偶然因素，需要多次努力才可能成功，也就是说，以“体验过一次就可以了”为借口，失败一次就彻底放弃，实乃大错特错。

拖延症

• 拖延症（即滞留在思考阶段的状态）的虚假好处是，它维护了完美的幻想。

• 虽然我们都知道要想有所成就，必须经历艰苦而并不风光的奋斗，但我们对工作和人生的完美的幻想还是挥之不去，因为那是我们出自感性的渴望（而非理性的需求）。

• 要想把事情做好，有一个办法就是向已经做得很好的人学习。

  • 如果你成了一名真正的不完美主义者，随机应变也会成为你的武器。也就是说，你会努力让自己化险为夷。
  • 这不就是人生的关键吗？行动起来，随机应变，转危为安。比起原地不动，非要等到有了十足把握才有所作为，随机应变才更令人兴奋，成效也更显著。
  • 如果你愿意在不完美的条件下做出不完美的决定、采取不完美的行动，你就能够克服拖延症的毛病。
  • 你在各个阶段都可以接受自己不完美的表现，任何理由就都无法成为你拖延的借口。同时，你也不必再害怕失败，因为失败不过是过程的一部分：“我知道前路并不完美，但是我愿意勇敢前行。”

思考&行动

内在机制：首先，我们知道拖延症是指无法及时做出决定去行动，或是无法根据决定采取行动的情况。

我们做决定时，都是先思考（权衡利弊）然后才实施（做出行动）。我们会对行动产生顾虑，并不总是因为行动起来不划算——更多的时候是决定这一过程本身的问题。

• 选择做一件事就意味着同时要放弃另一件事，想到这一点，有些人就感到为难，因为他们害怕自己没能做出最佳决定。

理性分析需要一定程度的自由意志（或对行为的有意控制），因为如果我们不根据分析结果采取相应的行动，那理性分析就失去了实际的作用。

完美主义&恐惧

• 如果你感到害怕，那么你脆弱的心态就会迫使你把事情做到尽善尽美（或者干脆放弃）。

• 如果你一直追求完美，凡事皆期待最好的结果，这种压力就会导致你产生恐惧心理。完美主义和恐惧心理真是天造地设的一对。

鉴于我们面对的大多数重要任务也是最令人恐惧的，恐惧往往会驱使我们选择零风险或无意义的替代任务来把时间填满（即让我们轻重不分、本末倒置）。

持续的乐趣会逐渐消退，同样，持续的苦难也会让人逐渐失去痛感”。

快速决策

• 拖延症患者总是无法从过度思考阶段脱身，因为他们不仅对自己的想法存疑，而且还担心它不是眼下最好的选择。针对这种症状，以行动为基础的办法最简单易行——快速决策。

  • 做决定总是很难，因为这个过程包含了太多变量：时机、难度、回报、风险、其他选择以及各种期待等。

  • 如果你一直犹豫不决，完全无法进入实施阶段，那你很可能又会回到第一阶段，陷入无数复杂的变量细节中无法自拔

• 我们做的所有决定，最终都是为了实施。实施就意味着行动，行动就意味着学习和进步，而只有学习和进步才是通往成功的路。

  • 我并不是在鼓励莽撞行动，而是在分辨在什么情况下沉迷于思考对我们是无益的。

• 只要你意识到做某事的好处大于坏处，就应该立刻开始行动。

• 我一直在练习快速决策的技能，也确实能做到比以往更快地采取更多行动。一个有效的办法就是把自己的脑子“关掉”，没必要的时候，不要任由自己过度分析。

• 我们（习惯性地）以为，既然我们的大脑是一部强大的分析机器，我们就应该用它去做一切无关紧要的决定。

  • 在做一些重大决定，我们具有强大分析能力的大脑确实很有用。但在做简单决定时，大脑并不能给我们多大帮助。

• 我们的精力应该被用在那些一旦做出错误选择就会带来真正风险的事情上。

• 当你当机立断地做出决定，迅速进入行动模式，节省下来的时间和精力可以让你做更多喜欢的事。大脑中负责决策的部分是前额皮质，而决策本身又是一个耗费精力的任务，所以如果我们能加速这一过程，就能节省大量精力。

• 如果你能降低行动的标准，快速决策就会变得更容易了。

要点：

1. 审慎对待真实存在的风险。

2. 面对一项任务，要尽量做到当机立断，以尽快结束思考阶段（你需要降低行动标准，放弃对“最佳选择”的执着，寻找“可行”的办法）。

3. 遵循两分钟原则，减少无谓思考。

4. 实践上述三条建议，你就能克服拖延的毛病，凡事做到当机立断，迅速行动。

如何做到快速决策

1. 接受不完美。
2. 思考错误决定可能带来的风险和后果（通常情况下风险是零，那你也就没有任何压力非要做出“正确选择”了）。
3. 简化思路，不要过度思考每个选项。如果该项活动=好事，那就去做。这种思考问题的方式就像原始人的一样简单，但非常有效。

拖延到最后

方法一：短期的解决办法是制定分阶段计划

方法二：每当你感觉应该开始做这项任务时，你就要真正行动起来（彻底结束思考阶段）。

• 千万不要翻来覆去地想，要付诸行动。
• 这样反复训练足够多次，你就能养成一种全新的做事习惯。
• 快速决策的习惯会让你给他人留下一种自信、无畏的印象。

两分钟原则

“两分钟原则”：如果做一件事只需要两分钟甚至更少，那就根本没有思考的必要，做就是了。

• 因为在这种情况下，所谓思考只能耗费更多（前额皮质发挥分析作用时需要的）认知能量，从而导致效率低下。这是个聪明的办法，因为对那些两分钟之内就能完成的事情，过分思考根本毫无意义。

信息&问题

• 顾虑会让人们去寻找更多信息来支持自己的决定。

• 如果你感觉需要获取更多信息帮助自己做决定，你很可能就暂时不会做决定。

  • 你很可能就暂时不会做决定。具体情况可以分为以下两种。
    • 你确实可以获取更多信息，而且在它们的帮助下轻松做出了选择。
    • 你根本无法获得更多信息，或即便得到信息，它们也不会对你的决定有任何帮助。

• 事实上，暂时不做决定永远不是好选择。

  • 因为即使你真的需要更多信息来帮助自己做决定，你也可以在当下迅速做出寻找新信息的决定；
  • 如果新增的信息也无法帮助你，那你应该在知道这一点后立刻下决定。

• 我比较喜欢的方法是行动起来，边做边学。

• 普遍来讲，真正能够协助我们做决定的信息根本不像我们主观以为的那么多。如果有人不停地寻找信息做支撑，很可能是因为缺乏自信。

  • 自信是指一种能勇敢进入未知境地并相信自己能全身而退的状态。自信是对自己的肯定，自信的人相信自己虽然不能永远做出最佳决定，但始终能做到随机应变。

• 大多数情况下，你只需要问问自己以下问题。

  • 最糟的结果会是怎样的？有多大可能性事态会演变成最糟结果，如果最糟结果出现了，我还能恢复吗？

  • 最好的结果会是怎样的？有多大可能性会得到最好结果，能好到什么程度？

  • 最可能发生的结果是怎样的？

  • 你可以用10分制来评估可能的结果，10分为最高分。如果好结果的可能性可以达到10，而糟糕结果的只有4，那么去做就是一个正确的决定。

  • 这个办法能让你更直观地看到风险和回报，能帮助你获取足够充分的信息做出决定。

• 大部分人并不清楚一个决定可能带来的风险和回报，所以很难判断自己的付出是否值得，于是就努力寻找更多信息以确保自己的决定正确。

  • “如果你从来没有犯过错误，这只能说明你从来没有尝试过新鲜事物”。每次尝试新事物，你都不可能有百分之百的把握不犯错。

数量&质量

• 很多情况下，人们都想当然地认为质量更重要，但如果说的是做决定或采取行动，数量则更重要。
• 最终成功的人（不论你如何定义成功）都不是那些第一次尝试就成功的人，而是那些经历过挣扎但善于总结经验的人。
• 就连天才的阿尔伯特·爱因斯坦都说过，“我并不比别人聪明多少，我只是能够做到屡败屡战”
• 坚持不懈需要的不仅仅是不断尝试的勇气，还有完善与改进。
  • 就人生中的决策与进步这件事来谈数量和质量，“从量变到质变”这一说法更为准确。如果你能在尝试中不断完善自己，通过重复来改进行为，就会比希望第一次尝试就做到完美无缺的人更容易取得成功。
  • 这一点很耐人寻味，因为它意味着为了实现最终目标，你不该纠结质量，而应该寻求数量。

	关注	内心
完美主义者	质量	不想犯错，希望一次就成功；
不完美主义者	数量	完全能接受不够成功的第一次，即使第五次尝试才能成功，也会欢欣鼓舞。只要有机会做，即使表现不好，也愿意尝试。

• 说到最终结果，大家都会更关注质量，但过分纠结质量反而会影响最终结果，因为这会打乱（或令人忽视）关键的改良过程。
• 生命本身就是一个过程。我们几乎永远不会步入所谓“圆满”的阶段，相反，我们总是处在前进的过程中。
• 在一段时间内一直关注重复行为的数量（而不是质量），就会形成一种惯性。
  • 这有助于习惯的养成，而习惯是个人成长的核心。如果你听取了我的建议，让某种行为成为习惯，你的潜意识就会向往它，而不是抵触它，这就是胜利。
  • 要想获得最终的胜利，我们需要的是持久的习惯，而不是动力的三分钟热度。
• 你总能听到各种声音告诉你，要有远大的梦想，但梦想远大并不意味着你必须要设定宏大的目标。
  • 梦想远大，不代表必须要设定一个遥不可及的目标。
  • 一言以蔽之，追求远大梦想最可行的办法是大量攻破一个个小目标。

最佳路径

• 人生之路并不是只有一个方向的单行道，相反，它四通八达，对所有人都免费开放。

• 如果你的目标是从A到B，不一定非要走很多人走过的那条直通的大路。对你而言，那并不一定是最好的选择。

• 困扰完美主义者的问题就是，他们总认为会有一条最佳路径，其他任何选择都不能与之相比。

• 一旦你从痛苦中涅槃重生，并变得更坚强，你就会明白，要想定义最佳路径绝非易事。

• 除了受虐狂，这世上没有任何人愿意经历痛苦，但痛苦却是教会我们最多本领的老师，能让我们获得脱胎换骨的成长。

• 我并不是在说，我们应该莽撞地冲向最令我们感到痛苦的事情，我只是想告诉你，一切路径都是有价值的。

• 也许有些选择明显优于其他，但寻找最佳路径并不是我们人生的目标，向前发展才是。更准确地说，你最不该做的选择就是毫无作为。

• 原因就是面对无数选择，真的很难确定哪个最完美，过多的纠结只能令我们踌躇不前。

• 有了前进的目标，你就知道了自己的目的地。但在路径的选择上，请给自己多留一些余地。如果你在选择时更懂变通，能够百折不挠，你就能达成更多的心愿。

• 从今天起，我们做的每个选择都将是不完美的。既然如此，就让我们用平和的心态面对一切，允许自己有不同的选择，不被不必要的愧疚和自责绑架。

策略总结

你在消除完美主义的道路上也不必追求完美。这一点不言而喻，毕竟我们的最终目标是不完美主义。

但是，如果你发现自己又在纠结过去的事，又在渴求完美，你也千万不要苛责自己甚至灰心丧气。不完美主义就包括善待自己，给自己时间和耐心。具体做法如下。

• 永远不要将内疚作为前进的动力。
• 成长的路上偶尔出现完美主义（及它的那些表现形式）并不要紧，重要的是你应对的态度和办法。

完美主义

1. 改变你的关注重点：每天花上一分钟的时间思考及想象以下内容。
   • 忽略结果，关注自己的投入。
   • 忽略问题，关注自己在问题条件下取得的进步。如果你必须解决一个问题，就把重点放在解决过程上。
   • 忽略他人看法，关注内心真实想法：你到底想成为谁，想做什么。
   • 不纠结于是否做得正确，重点是做了就比不做强。
   • 忽略失败，多想想成功。
   • 忽略所谓时机，多想想任务本身。
2. 遵循不完美主义者的过程思维：每天花一分钟，用不完美主义者的过程思维思考当天的计划，想象一下，如果你在过程的五个阶段都能接受不完美的结果，那你当天的整体计划将取得怎样大的进展。
   • 不完美的思维
   • 不完美的决定
   • 不完美的行动
   • 不完美的转变
   • 不完美但成功的结果

过高期待

1. 调整自身预期：花上一分钟时间仔细审视你自己的预期。
   • 你可以提高自己的总体预期，降低自己的具体预期。这意味着在整体上你对自己和自己的人生持有一种乐观的态度，对自己的能力有信心。
   • 在具体问题上，不管是从宏观还是微观层面上，出现的结果很可能不尽人意。
     • 你不要让自己对任何个体事件或行动做出具体的预期，你要学会从容面对失败，懂得它们不过是全局的一个小的组成部分。
   • 更好的选择是彻底放弃预期，保持随机应变的心态。这样做并不会影响你享受生活中发生的好事，只会帮你为消极结果做好心理准备。
2. 正确判断是否足够：这个观念既可以应用在具体事情上，也可以指导你的整体人生。在你受到完美主义困扰的具体问题上，判断一下今天做到什么程度就足够了；
   • 要用负责的心态对所谓“足够”做出判断，只有你自己知道对你而言多少算够，不要让周围盛行的“永不满足”的心态成为你的座右铭。
3. 降低标准：根据自身需求，选择性地培养微习惯。
   • 降低标准最简单的办法就是培养微习惯，这种训练可以让你明白任何行动都有其意义，不会因为太小、不够完美就毫无价值。
4. 关注过程：每天开始时，思考一下当天的哪个任务是最让你头疼的，然后把它拆分成一个又一个具体可行的步骤。
   • 努力关注过程，忽视结果。
   • 你一旦有了不切实际的期待，就意味着你内心渴望的结果要么根本无法实现，要么需要巨大的毅力和大量的付出。
   • 这个办法最妙的地方是，关注过程反而总能让你获得积极结果；
   • 相反，过分关注结果会让你根本无法全心全意地投入帮你获得结果的过程中去。
   • 只有过程的好坏能导致结果的优劣，所以如果你特别在乎某些事情的结果，就培养几个微习惯，把自己的注意力转移到过程上。

纠结不妨

1. 接受现实：花上一分钟时间，认清过去已无法改变的事实。

2. 采取行动：直接针对纠结心态采取行动（最好通过培养相关微习惯）。

   • 改变想法的最好办法是按照你希望达成的目标采取行动。
   • 我们都需要养成良好习惯，树立简单目标，这些小的习惯与目标能在我们痛苦时给我们一些轻松、微小的成就感。
   • 它们可以帮助我们从人生最惨痛的低谷走出来。

3. 分清意外与失败：如果你对消极结果或过失纠结不已，就花上一分钟判断一下，这结果到底是偶然因素作祟还是真正意义上的失败。

   • 如果纯属失败，那你就要另想办法重新尝试，
   • 如果只是偶然，那就应该立刻重新尝试之前的方法。
   • 如果两种因素兼而有之，那你不但需要继续尝试，还要及时调整策略。
   • 所谓失败，指的是责任完全在于你自己的情况
   • 所谓意外，则包含了他人的因素，特别是当决策权在他人手中的时候
   • 要想消除纠结心态，最常用的办法就是持续尝试。认识到偶然与失败的差别，不仅可以帮助你找到有效对策，而且可以帮助你调整情绪，从而理性地应对不好的结果。
   • 如果你意识到自己的“失败”不过事出偶然，那你就会放自己一马，让自己放下包袱，从头再来。

4. 改进自我对话方式：你如果对某个问题纠结不放，就要从内心深处改变“本应该”的心态，用“本可以”取而代之，相信其实还有其他可能性。

   • 如果你现在没有纠结的对象，就请找出当下遇到的困难，主动将它视为人生的挑战，清楚它并非什么无法逾越的艰难处境。
   • “本应该”反映的是你对过去愧疚的心态，而“本可以”则预示着未来还有其他机会。你的自我对话对你看待事物的方式有很大的影响，这是一种最容易实现的改变，却能在短时间内改变你的人生。

5. 计时器介入法：每天至少使用一次计时器提醒自己做一件事，这件事要么能直接带来进步，要么能让你忘记纠结。

   • 任务倒计时：只要时间一到，你必须立即开始工作。
   • 决定倒计时：倒计时结束之时，你必须做出明确的决定。
   • 注意力计时器：在接下来的规定时间内，你只能专注于一项任务（对可能分散注意力的事进行严格的限制）。
   • 番茄工作法：工作25分钟，休息5分钟，然后再重复该模式。
   • 劳逸交替法：工作1小时，放松1小时，然后重复该模式。

认同需求

原因：你无法接受自己或对自己缺乏自信

提高自信的方法：

1. 化学法

   在任何需要自信的场合，提前用“充满力量的姿势”站立两分钟，即伸展身体，伸直双臂或保持叉腰的姿势。如果是坐姿，你可以伸出两臂扣住后脑勺，肘部朝外。在任何需要自信的场合（面试、社会活动、约会、开会、演讲、展示等）之前，保持这些姿势两分钟左右，你就可以用化学方式来提升自信。

2. 假装自信：要想做到这一点，你必须保证每天至少假装自信一次（哪怕你当时的感觉完全相反）。

3. 调整参照标准：对你望而却步或感到力不从心的任务，把参照标准降到你能驾驭的水平。

   人们之所以不自信，就是因为他们预先给自己设定了一个不切合实际的评判标准，一旦你放弃预设，根据自己的实际情况制定标准，那你就能更好地做自己，自然而然地散发出自信的气息。

4. 叛逆练习：每天至少做一件违背社会默认规范或预期的叛逆行为（以不违反道德和法律为前提）。

过失担忧

1. 成绩日志：你需要清楚要在什么地方记录自己的成绩（可以使用笔记本，也可以使用电脑或手机），如果你想不起来自己都做了哪些事，至少保证每天记录下一条你的成绩（或是一个优点）。

2. 二进制思维：你如果特别担心自己在某个领域犯错，可以培养二进制思维来应对。

   • 即便是失败也比什么都不做强，这也正是二进制思维的难得之处。

3. 从小的成功做起：创建并坚持微习惯，让日常的成功简单到无法拒绝。如果成功比失败还简单，那你就总会成功了。

4. 分阶段成功：每天早晨一起来，不要想着当天要取得多大成就，想想你可以如何取得进步，而且不论多小的进步，你都应该好好珍惜。每天花上一分钟来强化这一观念。

   • 想象着用一把大锤将宏大的目标敲成小块，再从千百块碎片中拾起最小的那些。要是没有这些细碎目标的完成，之前的宏大目标就不可能实现。要把成功视为一步步实现的成就，所以你应该给成功下一个新的定义：一个个进步的累积

行动顾虑

1. 拒绝预设：如果你对要做的事情有顾虑，并预设出了消极前景，那么就把它们逐一记录下来。
   • 预设时要谨慎，要尽可能多地借鉴先前的经验。我们总会对新鲜事物有顾虑，因为对其缺乏把握。在尝试之前，你确实不知道情况会如何，但是我们的预设常常是错误的，特别是对需要付出努力的事情。每当我们潜意识里想要逃避做一件难事时，我们的预设往往都不够准确，而且还会存在消极偏见。
2. 快速决策：每天，为自己的各种活动——比如中午或晚上吃什么，当下先做哪件家务或工作，可以给谁打电话，等等——列出四个选项，写在纸上。
   • 在思考选项时可以多花些时间，但把选项写下来后，要用最快的速度圈出你觉得最合适的那个。
3. 分析风险、回报与可能性：对那些你有顾虑的行动，你可以按照下面提供的思路来分析。
   1. 最糟糕的结果
   2. 发生最糟结果的可能性：判断一下发生最糟情形的可能性（几乎不可能、不太可能、一半可能、可能、非常可能）。
   3. 最好的结果：想象一下最好的情况，判断一下其影响。同样不要考虑那些过于极端的情况
   4. 发生最好结果的可能性：判断一下发生最好情形的可能性（几乎不可能、不太可能、一半可能、可能、非常可能）。
   5. 最可能发生的情况：想想最可能发生的情况是什么，如果发生了你会怎样。
   6. 一定要做到信息明确，否则你就永远无法结束思考，进入实施阶段。

Q&A:你一次想要达成多少目标？

• 在《微习惯》一书中，我就说过，同时尝试的微习惯最好不要超过四个，而我提到的上述办法都属于微习惯策略（微习惯策略的核心就是用“不完美主义者的方式”来对待目标，所以才会成为有效改变我们行为的最佳办法）。

• 你知道完美主义者会怎么做吗？他们总想即刻解决所有的问题，做到一劳永逸。这样做的结果必然是失败。不完美主义的一个重要前提就是耐心。你或许无法一夜之间改变人生，但可以开心地体验变成不完美主义者的整个过程。