微习惯的定义、习惯的重要性以及我是怎么在偶然间建立第一个微习惯的。
微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。
微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。
- 消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。
- 如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；
- 如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。
如果你有懒惰、恐惧或者浪费时间这样的被动坏习惯，想找到长期的解决方案，那么这本书能帮上大忙。
- 如果给生活注入好习惯，被动坏习惯通常就会被边缘化。
如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本
微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。
按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。
习惯不能直接获得——你无法马上就建立或去除一个习惯。它们是在长期不断重复中被塑造出来的。
神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身体里的“长相”。
一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。
一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。
如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。
压力会促进人们更加依赖惯性行为。
好习惯是这样，坏习惯也是如此。这个结论深刻地揭示了习惯在生活中的重要性。
- 温迪·伍德（Wendy Wood）博士根据她在《人格和社会心理学杂志》（Journal of Personality and Social Psychology）上发表的研究提出：“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”
如果坏习惯让你压力过大，你会怎么做。压力是负反馈循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯，坏习惯又会触发内疚感、内心的焦虑和更多压力，这些消极因素会再次触发这个习惯。
压力越多，生活就越难改变。
- “你往往会重复平时的做法”。如果压力让我们走向习惯，那么它也会让我们远离其他的一切，包括我们所青睐的新积极行为（我们希望它能成为习惯）。
一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别。
好消息是，习惯没有“开关键”——如果你连续60天做100个仰卧起坐，即使还没有形成全自动行为，第61天时做得也会比第1天时轻松很多。
习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。
-
我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。
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在这个行为还没有形成坚固的路径时，你必须特意压制平时的行为。这个过程不断重复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，它能和之前的行为抗衡。、
漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；
- 如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。
利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。
第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。
你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。因为设定的目标能轻易实现，而且自带强大的螺旋状激励机制，微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略的行列。
微习惯让我感觉自己的冲劲无法阻挡；而在利用微习惯之前，我感觉自己想改变也无法开始。
微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，当然，还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法，
人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实他们本身并没有问题，有问题的是他们的策略。
为了让改变更加持久，你不能再跟大脑较劲了。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。
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雄心勃勃，却高估了自己的能力，为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配。
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认为如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。
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人们总会习惯性地高估自己的自控力。
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你没能实施行动，也没能实现计划，但有没有可能这并不是你的错，而是大多数人采用并认可的策略出了问题呢？
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我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。
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可是问题在于，如果一种策略已经失败好几次，那就该试试别的了。
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每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础之上。追根溯源，你会发现一切都始于那一小步。
对大脑的了解能显著促进新习惯的形成，因为掌握了这个知识，你就能运用高级策略了。我们将了解大脑的主动与被动部分（即意识和潜意识的部分），以及二者如何配合，最终塑造了我们的日常行为。
我擅自把大脑分成两个不同的部分——潜意识部分和意识部分。
- 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
- 潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。
从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。
潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。
人类大脑很稳定，不易改变。它有一套对外部世界做出反应的固定体系。
习惯改变中的两个关键工具
- 基底神经节：是大脑里比较顽固的部分
- 前额皮层：是大脑的意识部分，你会把这部分看作“你”。可以理解长远利益和结果的管理者，拥有抑制基底神经节的能力。它还负责处理短期思维和决策
| 关键工具 | 特点 |
|---|---|
| 基底神经节 | 高效率地重复模式，节省精力； |
| 前额皮层 | 反应灵敏、消耗精力/意志力，易让人感到疲劳/有压力 |
为什么只运用意志力策略（配合微习惯策略）、完全避免动力策略才是最佳选择？
| 特点 | |
|---|---|
| 意志力 | 可靠；可被强化；可通过计划执行 |
| 动力 | 不可靠；无法预测 |
- 它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。
- 很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。
成长动力学说：如果我真心想做一件事，那么我无须强迫自己做这件事（也就是用意志力）。
- 动力是很难（有时几乎不可能）按需培养的。
- 只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。可到该行动的时候，局面似乎远没有那么有利，我们就会决定“明天再做吧”。
- 你必须让自己想做一件事而不是直接做这件事，可有的时候，你积聚动力只是为了让自己有动力激发动力而已。
- 懒惰会让你感到什么都不想干，如果你总是在什么都不想干的同时奉行动力法则，那你就会一直懒下去，没有出路。
- “热情递减法则”不是一条真正的法则，而是我创造的术语，因为它比对应的经济法则“边际效用递减法则”（The Lawof Diminishing Marginal Utility）更好理解。
习惯
-
当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。
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重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了。
-
任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。如果最开始就选择不依赖动力和感受，就能有效降低这种风险。
-
有热情是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号。最好因为选择做一件事而做一件事，这样才能为成功打下坚实的基础，成效不会在之后出现剧烈波动。
-
在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。
我可不是让你放弃感受，而是希望你不要再因为感受而放弃。
我发现，借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。
为什么意志力策略更优？
- 动力是好东西，但不可靠，而微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。
- 借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。
- 意志力很可靠
- 意志力可以被强化
- 意志力策略可以通过计划执行
-
“自我损耗”——做决定会消耗意志力
-
在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。
-
引起自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
-
动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力。
-
微习惯策略是如何广泛应用我们目前学到的原理的。
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。——安东尼·罗宾
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。
这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
微习惯几乎不会消耗意志力，所以采用微习惯的方法，你便会拥有无穷无尽的意志力。
- 当你的意志力储备充足时，微习惯策略会让你开始行动，能帮你获得额外进步。
- 当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。
- 它的理论本身就包括“无论在什么情况下都能让你行动起来”这种信念，从来没有让我失望过。
- 我还从未遇到过意志力连完成一个微习惯行为都不够的情况。
微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句现成的话来概括这个过程——星星之火，可以燎原。
原因
-
努力程度
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感知难度
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消极情绪
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主观疲劳
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血糖水平
微习惯如何有针对消除
- 努力程度
- 微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。
- 感知难度
- 乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。
- 一旦你开始做且能随心所欲地继续下去，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。
- 当一项活动需要脑力或者体力时，高估其难度是很正常的。
- 消极情绪
- 即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。
- 通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。
- 主观疲劳
- 我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。事实上，意志力就是思想的战斗，而且根据这些最容易消耗意志力的因素看，这种战斗似乎与你根据任务投入的力量多少有关。
- 我发现如果我的目标很高，主观疲劳就会更严重，这很合乎逻辑，因为思维会“预判”接下来的工作，而且会早早感受到压迫。
- 主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。
- 血糖水平
- 葡萄糖是人体首要的能量来源。如果血液中葡萄糖含量变低，你会感觉疲惫。
一般方式
你全力冲刺到舒适区外面，拼命挣扎着想留在那里，这时你的潜意识就会说，“有意思，可这么剧烈的变化真让我不舒服”，然后，当你的动力和意志力不足以支撑你停留在那里时，潜意识就强迫你回到圆圈里面。
微习惯策略
走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许在前几次尝试时，你可能会退回舒适区里（在只实现了微目标后）。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽（我指的是微习惯开始形成）。
行动前的阻力
- 微习惯策略通过微步骤开始行动，制定的总体目标小到不会失败，这样就能应对第一种内部阻力，这样你就不会不知所措，而会回归以前的做事套路
继续行动面对的阻力
- 一旦开始行动，还会出现新一波阻力。根据我的经验，迈出这样的第一步往往可以彻底粉碎第二波阻力，尤其当你有类似经验时。开始行动以后，阻力就会少很多。
- 如果第一步不足以消除阻力，你可以再迈出一步。基底神经节不屑于“防御”微步骤，它只会对抗剧烈变化。通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，你就可以按照大脑的规则行动了。
精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼
- 当前感受和人生价值之间的想法冲突。
- 当我们用“小得不可思议的一小步”的方式来行动时，认知难度和意志力消耗量会显著降低。一旦你开始第一步，大脑就会计算一套完整锻炼的真正难度有多大，而不会出现一个有偏见、懒惰的大脑判断这件事做起来特别痛苦的情况。
身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼
- 事实是用微习惯策略可以解决这种情况。
是什么让微习惯有别于其他号称能改变你生活的策略？
这套体系为什么会比传统方法更加有效地提升习惯养成和个人成长效果？
微习惯没有截止时间
- 习惯的形成需要18到254天，具体要视习惯和个体而定。
- 不规定具体完成时间的24小时时段
微习惯能提升自我效能感
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微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。
-
微习惯策略还可以训练你相信自己。
微习惯能给予你自主权
- 自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素。
- 人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。人们厌恶这种情况。也许这正是因为自主权和自由度有着紧密的联系。
- 你会以天或星期为时间段给自己设定严格的目标，可是它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制（这是重点！）
- 在完成微目标后，你就可以自由选择做自己想做的事。你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担，你可以轻松自由地探索这些健康行为，它也会让整个过程变得更有乐趣，从科学角度看，这是一个很重要的优点！
目标分为两类：抽象目标和具体目标。
大多数人会推荐你设定具体目标，可是清楚自己的抽象人生目标和价值同样重要。
- 抽象思维对抽象目标有利，但也会妨碍具体目标所需的自我调节。
- 幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。
阿耶莱·费斯巴赫（Ayelet Fishbach）和莱维·多尔（Ravi Dhar）进行的一项研究标明：较早的满足感或对成功较高的期待值会使我们感觉自己似乎已经成功了。
- 幸福感会削弱完成具体目标的能力，而微习惯策略的优势在于不管感受如何，都能完成。
- 因为微习惯能促进抽象目标和具体目标的进展，所以不管总体上更擅长哪一种目标，你都能成功。
消极情绪：恐惧、怀疑、胆怯、犹豫
行动是征服这些消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧，即使不是马上消灭，总有一天也会的。
微习惯会强迫你迈出第一步，因为这实在太简单了。即使你迈出第一步后马上就回到了舒适区，明天仍然会走出来，你最终会迈出第二步。
微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。你会发现锻炼并不难，自己也能做到。
正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
如果你必须每天监控一件事，不管这件事有多微不足道，你的意识都会越来越多地关注它，甚至在完成目标之后还想着它。
你会同时自然地养成一个正念的习惯，它会对未来你修正习惯（包括坏习惯）有所帮助。
微习惯有助于增长意志力。
意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。
你的意志力越强，对自己身体的控制就越好。
如何选择习惯，如何做旅行计划，如何向前迈出最开始的几小步。
一个得不到执行的念头只会消亡。——罗杰·冯·欧克
- 你可以一次建立多个微习惯！因为微习惯对意志力的消耗很少，而且非常灵活，只是在初始难度和超额完成量两方面有所不同。
- 对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。
使用范畴
- 如果你不确定哪一种计划最适合你，那就选择弹性计划，然后暂时挑选一个你最想建立的习惯吧。
步骤
- 从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间
- 一周后评估
- 你有没有感到筋疲力尽？
- 是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？
- 完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？
- 考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的，在最困难的情况下，你还能完成微习惯吗？
- 选择一个长期计划
你可以继续专注于一个习惯或者增加更多习惯，这要看它对你来说有多大的挑战性。因为并不是所有习惯的难度都一样，所以确定一个适合所有人的固定时间长度显然不可能，这么做也不明智。
不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。
如果你感觉自己的意志力能再应付一个（或两个）微习惯，就把它加进来！
- 请注意，我没有提到你的时间计划，因为所有微习惯加在一起也用不了10分钟就能完成。
单一微计划：把你所有的注意力都放在一个计划上，因此成功率相当高。
使用范畴：
- 某一个目标的重要性远远超出了其他目标。
- 自控力很弱的人
增加新的微习惯总是很轻松，但是必须放弃一个却很艰难。
使用范畴：
- 如果你渴望养成好几个习惯，或者不满足于一次培养一个，那么多项微计划就很适合你。
你的微习惯的理想数量是多少，在很大程度上取决于每一个微习惯的难度。
人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。
我的经验法则是把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。
把想法变小和把微习惯变小一样重要。你必须像接受完整目标那样接受微目标。
有些事情不适合每天做。
以周为单位的习惯需要更长时间才能养成，但是它们耐久性强，最终被大脑认可为一种模式。
当你在两个选项（做A还是B）之间选择时，可以使用混合微习惯策略。
混合微习惯会增加意志力的消耗量（做决定也会消耗意志力），可在有些情况下它们是最佳选择，而且它们可以敦促你每天都能做成某件事。
用聪明的方式给自己适度自由，是增强自控力的好方法。
你的潜意识很清楚，写在纸上的目标并不是你的真正目标，当我们强迫自己做出令人胆怯的承诺时，我们变化缓慢的大脑是会反抗的。
对于混合微习惯，我建议在开始时不要设定任何限制。
- 看看你决定多久去健身一次。
- 如果你似乎根本不想选择健身，那在一开始，你可以规定每周必须健身一天，之后再慢慢升级到每周两天。
- 但一定要慢慢来，别急于实现变化，因为大脑不能也不会很快改变。
- 既然大脑会慢慢来，那么让自己舒服地适应变化是最符合逻辑的做法。
想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。
- 来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。
- 如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，会产生强烈的内心抵触
列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，不断地问下去，直到形成循环和重复为止。
- 必须诚实地回答问题
- 别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。
习惯的过程：选择依据—采取行为—获得回报
人们在做决策时有两种思维状态。
- 权衡各种选择的状态，叫慎重心态
- 决定行动的状态，叫执行心态
依据的好处之一就是能跨越慎重心态，更快地进入执行心态层面。
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。
- 日程非常规律，根据时间来选择习惯通常效果很好。
- 严格，不会出现含糊不清的情况
- 有助于你完成工作
- 缺乏灵活度
- 日程比较灵活的人群来说，根据行为方式来选择习惯也许更好，因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日程安排。
- 更灵活，同时也会更含糊
- 有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律，而麻烦在于怎么精确判断一项活动什么时候结束，另一项什么时候开始。
特点：依据单一
优势：更有意识去行动
缺点
-
建立带依据的习惯耗时长，建立多个依据会变得更困难。
-
难以获得社会机遇和发挥自主性
-
不灵活，对意志力造成额外的负担
定义：非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯。
定义：在有空的时候，每天完成一次小型目标。
特点：
- 无所谓依据
- 微习惯小到不可能失败，所以无所谓依据。
- 有依据可以更快到执行心态
- 没依据也能生效，因为足够简单
- 会自发发展出多个习惯依据，表现得像随时随地就可以完成
行为难度决定了行为转变为习惯的时长
- 微习惯策略比传统习惯策略更容易养成习惯
行动建议
- 如果想把某件事变成生活的一部分，只需把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。
- 如果你希望一个行为能在生活中占据一个你特地为它留出的具体位置，那就给它设定一个具体依据。
原因：
- 大脑会倾向于思考行为带来的好处，如果没有回报就会感觉像惩罚，会产生抗拒。
- 次级回报需要更长时间才能被感知到。
解决：
- 前期关联行为与感官回报（首要回报）过度，后期有抽象回报（次级回报）就足以维持行为了
作用
- 重建意志力：人们可以通过恢复血糖水平来克服自我损耗。
时间：建议在睡前检查自己是否成功。
早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。
意志力的优点是它可以得到强化。非常自律的人是指那些已经强化了自己意志力的人。
在建立习惯的道路上，我们想做三件事：
- 强化我们的意志力
- 微习惯的原理是一样的：我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。
- 反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。这就叫练习。
- 当下就取得进步
- 一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。虽然我们完成这些微习惯时依赖的完全是意志力，但我们选择在达到目标后继续努力时，动力就会起作用了
- 超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。
- 不耗尽意志力
- 真正让微习惯策略脱颖而出的是，你绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会感到内疚。
对自己有较高的期待值能提高你的目标上限
但是最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值
一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。
一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
代表行为已成为习惯的信号有：
- 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
- 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
- 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
- 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
- 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
- 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
如何在生活中应用微习惯，从“我想建立新习惯”阶段走向成功？
你随时可以超越目标，要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。如果你在某个时候想超越目标但内心存在抵触，那就在完成微习惯后额外设定一些微目标吧。
期待值低一些，你就会渴望多完成一些。
对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。
“要满意，但别满足。”——李小龙
当你在完成一个微习惯后回报自己的时候——不管是用食物、出去痛快玩一夜还是对着镜子告诉自己你有多了不起——这种回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你。
你要力求维持冷静的思维模式并信任你选择的策略。
在完成目标的过程中，有时你会感到很无聊。
-
当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。
-
别让兴奋变成你实施行动的原动力。
意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。
精力枯竭意味着意志力耗尽，人们强迫自己太长时间做太多事情时就会发生这种情况。
如果能引诱大脑用你想要的方式做成事情，你肯定不愿和大脑较量。建议把任务逐渐变得越来越小，直到你的抵触感最小为止。
只要遇到抵触，把任务缩小，问题就解决了。
微习惯策略会让你相信，健康的习惯是很容易养成的。即使你现在仍然怀疑，一旦它开始起作用，你就只能选择相信了。
微习惯的门槛特别低，所以你可能再也不用体验失败了。而你永远不会失败时，就会很容易赢得胜利。
我们用社会规范、有限的信念和不切实际的目标锻炼头脑的方式是错误的。
采取微步骤能让你持续控制大脑。
如果你意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径，
如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。
逐渐提高自己的目标。
缺点：目标提高之后，做事的自由度、灵活度和自发性会受到损失
时机：
- 只有在发现每天只能达到最低目标时，你才应该提高目标。
- 至少等一个月再尝试这么做。
- 如果你更适合刻板的计划，那么可以考虑使用这种方式。
- 在行为变成习惯之前，提高目标还是有风险的。
- 如果你真要做，建议以非常缓慢的速度提高。
- 一旦你拥有了一个习惯，就可以尝试更高的目标
- 再强调一次，如果你用微目标取得的效果不错，我建议不要急着用这个方法。
真正的自律不是找个人命令你完成，而是你自己决定完成。
如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。