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name: Rückentraining für die Lendenwirbelsäule
operations:
- name: display
header: Fertig machen!
description: ''
- name: say
text: Die Übungen gehen in 10 Sekunden los.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: display
header: 'Übung 1: Entspannung'
description: >-
Füße mit leichtem Druck gegen die Wand und die Wirbelsäule gegen den Boden
pressen. Danach Spannung wieder abbauen.
- name: say
text: >-
Übung 1. Entspannung. Füße mit leichtem Druck gegen die Wand und die
Wirbelsäule gegen den Boden pressen. Danach Spannung wieder abbauen.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: 'Es geht los in drei, zwei, eins.'
- name: say
text: Erste Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Zweite Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Dritte Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: display
header: Übung 2. Grundspannung Rückenlage
description: >-
Fußspitzen anziehen, Fersen auf den Boden drücken, Bauch- und
Gesäßmuskulatur anspannen und Lendenwirbelsäule auf den Boden pressen.
- name: say
text: >-
Übung 2. Grundspannung Rückenlage. Fußspitzen anziehen, Fersen auf den
Boden drücken, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen und Lendenwirbelsäule
auf den Boden pressen.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: 'Es geht los in drei, zwei, eins.'
- name: say
text: Erste Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Zweite Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Dritte Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: display
header: Übung 3. Rückenlage
description: ''
- name: say
text: >-
Übung 3. Rückenlage. Kopf und Schulter anheben, dann Arme leicht anheben
und gegen einen gedachten Widerstand drücken.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: 'Es geht los in drei, zwei, eins.'
- name: say
text: Erste Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Zweite Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Dritte Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: display
header: Übung 4. Grundspannung Rückenlage
description: ''
- name: say
text: >-
Übung 4. Grundspannung Rückenlage. Mit der rechten Hand das linke Bein
berühren und 10 Sekunden halten, für die andere Seite Übung wiederholen.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: 'Es geht los in drei, zwei, eins.'
- name: say
text: Erste Wiederholung links.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: Erste Wiederholung rechts.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: Zweite Wiederholung links.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: Zweite Wiederholung rechts.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: Dritte Wiederholung links.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: Dritte Wiederholung rechts.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: display
header: Übung 5. Rückenlage
description: ''
- name: say
text: >-
Übung 5. Rückenlage. Linken Arm und rechtes Bein auf den Boden drücken,
mit der rechten Hand gegen das linke Bein drücken, danach Seitenwechsel.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: 'Es geht los in drei, zwei, eins.'
- name: say
text: Erste Wiederholung links.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Erste Wiederholung rechts.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Zweite Wiederholung links.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Zweite Wiederholung rechts.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Dritte Wiederholung links.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Dritte Wiederholung rechts.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: display
header: Übung 6. Rückenlage
description: ''
- name: say
text: >-
Übung 6. Rückenlage. Gesäß und Wirbelsäule anheben und Bauch- und
Gesäßmuskulatur anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: 'Es geht los in drei, zwei, eins.'
- name: say
text: Erste Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Zweite Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Dritte Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: display
header: Übung 7. Rückenlage
description: ''
- name: say
text: >-
Übung 7. Rückenlage. Knie mit beiden Händen umfassen und zur Brust ziehen,
Arme danach strecken und Knie gegen den Händewiderstand drücken.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: 'Es geht los in drei, zwei, eins.'
- name: say
text: Mit dem linken Bein.
- name: wait
delayInSeconds: 30
- name: say
text: Mit dem rechten Bein.
- name: wait
delayInSeconds: 30
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: display
header: Übung 8. Grundspannung Bauchlage
description: ''
- name: say
text: >-
Übung 8. Grundspannung Bauchlage. Fersen wegdrücken, Kopf leicht anheben.
Hals nicht überstrecken.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: 'Es geht los in drei, zwei, eins.'
- name: say
text: Erste Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Zweite Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Dritte Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: display
header: Übung 9. Bauchlage
description: ''
- name: say
text: >-
Übung 9. Bauchlage. Arme in U-Form anheben und die Schulterblätter
Richtung Wirbelsäule zusammenschieben.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: 'Es geht los in drei, zwei, eins.'
- name: say
text: Erste Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Zweite Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Dritte Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: display
header: Übung 10. Bauchlage
description: ''
- name: say
text: >-
Übung 10. Bauchlage. Arme und Oberkörper leicht anheben und nach beiden
Seiten leicht verlagern.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: 'Es geht los in drei, zwei, eins.'
- name: say
text: Anheben für 30 Sekunden.
- name: wait
delayInSeconds: 30
- name: say
text: Und entspannen.
- name: display
header: Übung 11. Vierfüßlerstand
description: ''
- name: say
text: Übung 11. Vierfüßlerstand. Beine und Arme in der Waagerechten halten.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: 'Es geht los in drei, zwei, eins.'
- name: say
text: Erste Wiederholung links.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Erste Wiederholung rechts.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Zweite Wiederholung links.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Zweite Wiederholung rechts.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Dritte Wiederholung links.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Dritte Wiederholung rechts.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: display
header: Übung 12. Vierfüßlerstand
description: ''
- name: say
text: Übung 12. Vierfüßlerstand. Katzenbuckel bilden.
- name: wait
delayInSeconds: 3
- name: say
text: 'Es geht los in drei, zwei, eins.'
- name: say
text: Erste Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Zweite Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Dritte Wiederholung. Anspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 10
- name: say
text: Und entspannen.
- name: wait
delayInSeconds: 5
- name: say
text: Und das war es auch schon.