“Generally speaking, people provide better maintenance for their cars than for their own bodies.”
--- Scott Adams, The Dilbert Future
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विस्मयकारी स्वास्थ्य युक्तियाँ भंडार में आपका स्वागत है! यह रिपॉजिटरी व्यावहारिक युक्तियों को साझा करने के लिए एक समुदाय-संचालित केंद्र के रूप में कार्य करती है जिसे हर किसी के आराम के समय के दौरान क्रमिक रूप से जांचा और पालन किया जा सकता है। आइए हम पालन करने में आसान, कार्रवाई योग्य कदम उठाएं!
आप सबसे मूल्यवान संपत्ति हैं. एक पीएचडी के लिए पांच या अधिक वर्षों का समय लगता है, और जीवन इससे भी अधिक समय लेता है। वहाँ हैa myriad of adviceअपने पेशेवर क्षेत्र में कैसे टिके रहें, इस पर उतना नहीं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता कैसे दें। कई वरिष्ठ स्नातकों को पछतावा होता है क्योंकि सभी चोटें पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाती हैं, और कुछ के परिणामस्वरूप स्थायी क्षति हो सकती है। इस भंडार का लक्ष्य स्वस्थ और फिट रहने के लिए व्यावहारिक सुझाव और सलाह प्रदान करके उस अंतर को भरना है। आइए हम फिट रहने के लिए निवारक कदम उठाएं।
***अस्वीकरण:**हालाँकि, कृपया ध्यान दें कि ये स्वास्थ्य-रक्षा और बीमारी-बचाव सलाह किसी भी तरह से चिकित्सा निदान और निर्णय का स्थान नहीं लेती हैं। किसी भी चिकित्सीय चिंता या प्रश्न के लिए, कृपया किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।*
(हम वर्षों के अनुभव और (संभवतः) आंसुओं के माध्यम से अर्जित अपनी प्रो युक्तियों में योगदान करने के लिए आपका स्वागत करते हैं, एक पुल अनुरोध सबमिट करके! हमारा देखें#how-to-contributeअनुभाग)
पीएचडी आवश्यकताओं से आत्म-अनुशासन की ओर संक्रमण का समय है। मैं अपनी पीएचडी पढ़ाई के तीसरे वर्ष में हूं और मुझे एहसास हो रहा है कि निवारक कदम अत्यधिक महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, मैं स्वास्थ्य ज्ञान सीखने और इसे यहां अपडेट करने के लिए प्रति सप्ताह एक घंटा बिताने की योजना बना रहा हूं। मैं तुम्हें मेरे साथ शामिल होने के लिए आमंत्रित करता हूँ! आइए मिलकर एक स्वस्थ और खुशहाल समुदाय का निर्माण करें।
Table of Contents
**अंगूठे का नियम:**प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट की तीव्र-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, साथ ही प्रति सप्ताह दो या अधिक दिनों में मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ करें।
**संक्षिप्त कारण:**नियमित व्यायाम हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनमें आपको आनंद आता हो, जैसे चलना, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य।
- अपने व्यायाम की दिनचर्या को छोटे-छोटे सत्रों में बाँट लें, जैसे प्रति दिन 30 मिनट, सप्ताह में पाँच दिन।
- अपनी दिनचर्या में एरोबिक और एनारोबिक दोनों व्यायाम शामिल करें।
- समय के साथ अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
विश्वसनीय सूत्र:
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। (2018)। वयस्कों और बच्चों में शारीरिक गतिविधि के लिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशें। से लिया गयाhttps://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
**अंगूठे का नियम:**आंखों के तनाव और दृष्टि संबंधी समस्याओं से बचने के लिए स्वस्थ पढ़ने की आदतें अपनाएं और अपनी आंखों की देखभाल करें।
**संक्षिप्त कारण:**लंबे समय तक पढ़ने से, विशेष रूप से डिजिटल स्क्रीन पर, आंखों में तनाव, सूखापन और असुविधा हो सकती है, जो उत्पादकता और समग्र नेत्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- 20-20-20 नियम का पालन करें: हर 20 मिनट में, 20 फीट दूर किसी चीज़ को देखने के लिए 20 सेकंड का ब्रेक लें।
- आंखों के तनाव को कम करने के लिए डिजिटल स्क्रीन की चमक, कंट्रास्ट और फ़ॉन्ट आकार को समायोजित करें।
- अपनी स्क्रीन को आरामदायक दूरी और कोण पर रखें, आमतौर पर हाथ की लंबाई पर और आंख के स्तर से थोड़ा नीचे।
- पढ़ते समय चकाचौंध और छाया को कम करने के लिए उचित रोशनी का प्रयोग करें।
- अपनी आंखों को नम रखने और सूखापन कम करने के लिए बार-बार पलकें झपकाएं।
- डिजिटल उपकरणों से नीली रोशनी के जोखिम को कम करने के लिए नीली रोशनी को फ़िल्टर करने वाले चश्मे या स्क्रीन प्रोटेक्टर का उपयोग करने पर विचार करें।
- दृष्टि परिवर्तनों की निगरानी और समाधान के लिए नियमित रूप से किसी ऑप्टोमेट्रिस्ट या नेत्र रोग विशेषज्ञ से अपनी आंखों की जांच करवाएं।
विश्वसनीय सूत्र:
- अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑप्थल्मोलॉजी। (2020)। कंप्यूटर का उपयोग और आंखों पर तनाव। से लिया गयाhttps://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage
- अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन। (रा।)। कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम. से लिया गयाhttps://www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-conditions/computer-vision-syndrome
**अंगूठे का नियम:**तटस्थ शारीरिक मुद्राओं को बढ़ावा देने और अपनी मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए अपना कार्य केंद्र स्थापित करें।
**संक्षिप्त कारण:**एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कार्यस्थल मस्कुलोस्केलेटल विकारों के विकास के जोखिम को कम करने और उत्पादकता और आराम में सुधार करने में मदद कर सकता है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- अपनी कुर्सी की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों।
- अपने मॉनिटर को आंखों के स्तर पर और लगभग एक हाथ की दूरी पर रखें।
- अपने कीबोर्ड और माउस को आरामदायक ऊंचाई पर रखने के लिए कीबोर्ड ट्रे या डेस्क का उपयोग करें।
- टाइप करते समय और माउस का उपयोग करते समय कलाई की तटस्थ मुद्रा बनाए रखें।
- गर्दन के तनाव को कम करने के लिए दस्तावेज़ धारकों और टेलीफोन हेडसेट का उपयोग करें।
अनुशंसित उपकरण (उत्पाद का कोई नाम?):
- समायोज्य ऊंचाई, काठ का समर्थन और आर्मरेस्ट के साथ एर्गोनोमिक कार्यालय कुर्सियाँ।
- बैठने और खड़े होने के बीच स्विच करने के लिए स्टैंडिंग डेस्क या एडजस्टेबल वर्कस्टेशन।
- एर्गोनोमिक कीबोर्ड और चूहों को हाथों और कलाइयों पर तनाव कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- स्क्रीन को सही ऊंचाई और दूरी पर रखने के लिए मॉनिटर स्टैंड या एडजस्टेबल मॉनिटर आर्म्स।
विश्वसनीय सूत्र:
- संयुक्त राज्य का श्रम विभाग। (रा।)। कंप्यूटर वर्कस्टेशन. व्यावसायिक सुरक्षा और स्वास्थ्य प्रसाशन। से लिया गयाhttps://www.osha.gov/SLTC/etools/computerworkstations/index.html
**अंगूठे का नियम:**मस्कुलोस्केलेटल दर्द और असुविधा के जोखिम को कम करने के लिए बैठते या खड़े होते समय रीढ़ की हड्डी को तटस्थ और उचित संरेखण बनाए रखें।
**संक्षिप्त कारण:**खराब मुद्रा के कारण समय के साथ मांसपेशियों में असंतुलन, तनाव और चोट लग सकती है। उचित संरेखण बनाए रखने से इन मुद्दों को रोकने में मदद मिल सकती है और रीढ़ की हड्डी के समग्र स्वास्थ्य में सहायता मिल सकती है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- बैठते समय, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपने घुटनों और कूल्हों को 90 डिग्री के कोण पर रखें।
- अपनी कुर्सी पर पीठ के निचले हिस्से को काठ के सहारे या कुशन का सहारा लेकर बैठें।
- अपने पैरों को क्रॉस करने से बचें, और अपने कंधों को आराम से रखें और अपने कूल्हों के ऊपर संरेखित रखें।
- खड़े होते समय, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
विश्वसनीय सूत्र:
- अमेरिकन कायरोप्रैक्टिक एसोसिएशन। (रा।)। अच्छी मुद्रा बनाए रखना. से लिया गयाhttps://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
- हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन। (2017)। अच्छी मुद्रा क्यों मायने रखती है. से लिया गयाhttps://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters
**अंगूठे का नियम:**लंबे समय तक बैठे रहने के नकारात्मक प्रभावों से बचने के लिए अपनी दिनचर्या में गतिविधि और शारीरिक गतिविधि को शामिल करें।
**संक्षिप्त कारण:**लंबे समय तक बैठे रहने से मोटापा, हृदय रोग और खराब मुद्रा सहित कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। पूरे दिन सक्रिय रहने से इन जोखिमों को कम करने में मदद मिल सकती है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- हर 30 मिनट से एक घंटे तक खड़े रहें और स्ट्रेच करें।
- बैठने और खड़े होने के बीच वैकल्पिक करने के लिए स्टैंडिंग डेस्क या एडजस्टेबल वर्कस्टेशन का उपयोग करें।
- ब्रेक के दौरान थोड़ी देर टहलें या टहलते समय फोन कॉल करें।
- जब संभव हो तो लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
विश्वसनीय सूत्र:
- मायो क्लिनिक। (2020)। Sबैठक के खतरे: ज्यादा बैठना कितना हानिकारक? से लिया गयाhttps://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
- मेडलाइनप्लस। (2021)। निष्क्रिय जीवनशैली के स्वास्थ्य जोखिम। से लिया गयाhttps://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
**अंगूठे का नियम:**उचित जलयोजन बनाए रखने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पूरे दिन पर्याप्त पानी पिएं।
**संक्षिप्त कारण:**हाइड्रेटेड रहने से शारीरिक और संज्ञानात्मक कार्य को बनाए रखने, पाचन में सहायता करने और स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या गर्म वातावरण में हैं तो प्रतिदिन कम से कम 8 कप (64 औंस) पानी पीने का लक्ष्य रखें, या इससे अधिक पीने का लक्ष्य रखें।
- नियमित जलयोजन को प्रोत्साहित करने के लिए अपने साथ पानी की बोतल रखें।
- जब संभव हो तो चीनी या कैफीन युक्त पेय पदार्थों के बजाय पानी चुनें।
- अपने शरीर के प्यास संकेतों पर ध्यान दें और प्यास लगने पर पानी पियें।
विश्वसनीय सूत्र:
- मायो क्लिनिक। (2020)। पानी: आपको प्रतिदिन कितना पीना चाहिए? से लिया गयाhttps://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- रोग के नियंत्रण और रोकथाम के लिए सेंटर। (2020)। तथ्य प्राप्त करें: पीने का पानी और सेवन। से लिया गयाhttps://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/plain-water-the-healthier-choice.html
**अंगूठे का नियम:**लंबे समय तक बैठने के नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए बैठने से ब्रेक लें और अपने दिन में चलने-फिरने को शामिल करें।
**संक्षिप्त कारण:**लंबे समय तक बैठे रहने से मोटापा, हृदय रोग और खराब मुद्रा सहित विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
कार्रवाई योग्य कदम:
- हर घंटे में कम से कम एक बार खड़े होकर स्ट्रेच करें।
- बैठने और खड़े होने के बीच वैकल्पिक करने के लिए स्टैंडिंग डेस्क या एडजस्टेबल वर्कस्टेशन का उपयोग करें।
- ब्रेक के दौरान या फोन पर बात करते समय टहलें या हिलें।
- पूरे दिन थोड़ी-थोड़ी देर में शारीरिक गतिविधि, जैसे चलना या स्ट्रेचिंग करना शामिल करें।
विश्वसनीय सूत्र:
- मायो क्लिनिक। (2020)। Sबैठक के खतरे: ज्यादा बैठना कितना हानिकारक? से लिया गयाhttps://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। (2019)। क्या बैठना नया धूम्रपान है? से लिया गयाhttps://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/sitting-is-the-new-smoking
**अंगूठे का नियम:**रिचार्ज करने और उत्पादकता बनाए रखने के लिए दिन भर में नियमित रूप से छोटे-छोटे ब्रेक लें।
**संक्षिप्त कारण:**ब्रेक लेने से मानसिक थकान को कम करने, फोकस में सुधार करने और समग्र कल्याण में मदद मिल सकती है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- अपनी दिनचर्या में नियमित ब्रेक शेड्यूल करें, जैसे हर घंटे 5 मिनट का ब्रेक।
- ऐसी गतिविधियों में शामिल होने के लिए ब्रेक का उपयोग करें जो आपको आराम करने और तरोताजा होने में मदद करती हैं, जैसे स्ट्रेचिंग, गहरी सांस लेना या थोड़ी देर चलना।
- पोमोडोरो तकनीक का अभ्यास करें: 25 मिनट तक काम करें, फिर 5 मिनट का ब्रेक लें और चक्र को दोहराएं। चार चक्र पूरे करने के बाद एक लंबा ब्रेक लें।
- अपने शरीर और दिमाग की सुनें, और जब आप थकान या अभिभूत महसूस करें तो ब्रेक लें।
विश्वसनीय सूत्र:
- दी न्यू यौर्क टाइम्स। (2018)। काम में अधिक कुशल कैसे बनें. से लिया गयाhttps://www.nytimes.com/guides/business/how-to-improve-your-productivity-at-work
**अंगूठे का नियम:**समग्र स्वास्थ्य, ऊर्जा स्तर और मानसिक कल्याण के लिए विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
**संक्षिप्त कारण:**संतुलित आहार आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है, और समग्र मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में योगदान देता है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा खाएं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन सीमित करें।
- भाग के आकार पर ध्यान दें और ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करें।
- पूरे दिन पर्याप्त पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।
विश्वसनीय सूत्र:
- हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ। (2020)। पोषण स्रोत: स्वस्थ भोजन की थाली। से लिया गयाhttps://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- मायो क्लिनिक। (2020)। पोषण और स्वस्थ भोजन: संतुलित आहार के लिए दिशानिर्देश। से लिया गयाhttps://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/nutrition-basics/hlv-20049477
**अंगूठे का नियम:**चोटों और मस्कुलोस्केलेटल विकारों के जोखिम को कम करने के लिए उचित एर्गोनॉमिक्स और बॉडी मैकेनिक्स को लागू करें।
**संक्षिप्त कारण:**चोटों को रोकने से उत्पादकता बनाए रखने, समग्र कल्याण को बढ़ावा देने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद मिल सकती है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- उचित मुद्रा और संरेखण का समर्थन करने के लिए एर्गोनोमिक कुर्सियों और कार्यस्थानों का उपयोग करें।
- अपनी गर्दन, कंधों और कलाइयों पर तनाव कम करने के लिए अपने कंप्यूटर मॉनिटर, कीबोर्ड और माउस को समायोजित करें।
- पूरे दिन खिंचाव और चलने-फिरने के लिए ब्रेक लें।
- सुरक्षित उठाने की तकनीक का अभ्यास करें और आवश्यकता पड़ने पर सहायता लें।
विश्वसनीय सूत्र:
- व्यावसायिक सुरक्षा और स्वास्थ्य प्रसाशन। (2021)। श्रमदक्षता शास्त्र। से लिया गयाhttps://www.osha.gov/ergonomics
- मायो क्लिनिक। (2019)। कार्यालय एर्गोनॉमिक्स: आपका मार्गदर्शन कैसे करें। से लिया गयाhttps://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
**अंगूठे का नियम:**मानसिक कल्याण, उत्पादकता और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए एक सकारात्मक और सहायक वातावरण तैयार करें।
**संक्षिप्त कारण:**एक सहायक वातावरण तनाव को कम करने, प्रेरणा बढ़ाने और समग्र जीवन संतुष्टि में सुधार करने में मदद कर सकता है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- अपने आप को सकारात्मक और उत्थानशील व्यक्तियों से घेरें।
- अपनी आवश्यकताओं और सीमाओं के बारे में दोस्तों, परिवार और सहकर्मियों के साथ खुलकर और ईमानदारी से संवाद करें।
- क्लब, संगठन या सहायता समूह जैसे संसाधनों और सहायता नेटवर्क की तलाश करें।
- एक आरामदायक और व्यवस्थित कार्यस्थल बनाएं जो फोकस और उत्पादकता को बढ़ावा दे।
विश्वसनीय सूत्र:
- मानसिक स्वास्थ्य फाउंडेशन. (2018)। मानसिक रूप से स्वस्थ कार्यस्थलों का निर्माण करना। से लिया गयाhttps://www.mentalhealth.org.uk/publications/creating-mentally-healthy-workplaces
- अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन। (2015)। एक स्वस्थ कार्य वातावरण बनाना। से लिया गयाhttps://www.apa.org/helpcenter/healthy-work-environment
**अंगूठे का नियम:**इम्पोस्टर सिंड्रोम के लक्षणों को पहचानें और इसे प्रबंधित करने के लिए रणनीति विकसित करें।
**कारण:**इम्पोस्टर सिंड्रोम एक सामान्य मनोवैज्ञानिक घटना है जहां व्यक्तियों को ऐसा लगता है कि वे उतने सक्षम नहीं हैं जितना अन्य लोग उन्हें समझते हैं। यह भावना पीएचडी छात्रों में प्रचलित है, जो अक्सर अपने शैक्षणिक करियर में उच्च स्तर के तनाव और दबाव का अनुभव करते हैं।
पीएचडी छात्रों में इम्पोस्टर सिंड्रोम के उदाहरणों में शामिल हैं:
- आपसे अपने शोध प्रोजेक्ट के लिए एक नया एल्गोरिदम या विधि विकसित करने के लिए कहा जाता है, और आप कुछ दोषरहित बनाने का दबाव महसूस करते हैं जो आपके साथियों और सलाहकारों को प्रभावित करेगा।
- आप अपने क्षेत्र में जटिल सिद्धांतों या अवधारणाओं को समझने के लिए संघर्ष करते हैं, और आप उन्हें समझने में असमर्थता से अभिभूत महसूस करते हैं।
- आप सरल प्रश्नों के लिए गुप्त रूप से ऑनलाइन मंचों या चर्चा बोर्डों का संदर्भ लेते हैं और यदि आपके गुरु, सलाहकार या साथी छात्र नोटिस करते हैं तो अक्षम दिखने की चिंता करते हैं।
- आप अकादमिक सम्मेलनों या कार्यशालाओं में भाग लेने के बाद अपर्याप्त महसूस करते हैं जहां कई नए विचार प्रस्तुत किए जाते हैं लेकिन उन सभी का पता लगाने के लिए आपके पास समय या बैंडविड्थ नहीं है।
मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने और अपनी पूरी क्षमता प्राप्त करने के लिए इम्पोस्टर सिंड्रोम को संबोधित करना आवश्यक है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- अपने आप को याद दिलाएं कि इस तरह महसूस करना ठीक है और वरिष्ठ शोधकर्ता भी इसी तरह की भावनाओं का अनुभव करते हैं। इसे पहचानने से आपको अपनी भावनाओं को स्वीकार करने और धोखेबाज सिंड्रोम पर काबू पाने में मदद मिल सकती है।
- अपनी उपलब्धियों को स्वीकार करें और खुद को अपनी सफलताओं की याद दिलाएं।
- पूर्णता के बजाय सीखने और सुधार पर ध्यान केंद्रित करते हुए विकास की मानसिकता विकसित करें।
- जरूरत पड़ने पर मदद लें, जैसे भरोसेमंद साथियों, सलाहकारों या सलाहकारों से बात करना।
- अपने अनुभव दूसरों के साथ साझा करें और अपने और अपने सहकर्मियों दोनों के लिए एक सहायक वातावरण बनाएं।
विश्वसनीय सूत्र:
- राजीव, एम.के. (2017)। सॉफ़्टवेयर डेवलपर इम्पोस्टर सिंड्रोम से पीड़ित क्यों हैं? मध्यम।https://medium.com/@rajeefmk/why-does-software-developers-suffer-from-imposter-syndrome-ccf961d0c29a
**अंगूठे का नियम:**तनाव को प्रबंधित करने और मानसिक कल्याण बनाए रखने के लिए स्वस्थ मुकाबला रणनीतियाँ विकसित करें।
**संक्षिप्त कारण:**तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर तनाव के नकारात्मक प्रभाव को कम किया जा सकता है और समग्र जीवन संतुष्टि में सुधार हो सकता है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- अपने जीवन में तनाव के स्रोतों को पहचानें और स्वीकार करें।
- विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें, जैसे गहरी साँस लेना, ध्यान, या प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम।
- समग्र स्वास्थ्य और तनाव लचीलेपन में सहायता के लिए नियमित व्यायाम करें और संतुलित आहार बनाए रखें।
- जरूरत पड़ने पर दोस्तों, परिवार या पेशेवरों से सहायता लें।
विश्वसनीय सूत्र:
- मायो क्लिनिक। (2019)। तनाव प्रबंधन: अपने ट्रिगर्स को जानें। से लिया गयाhttps://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044151
**अंगूठे का नियम:**संतुलित जीवनशैली बनाए रखने और तनाव कम करने के लिए अपने शैक्षणिक कार्य के अलावा अन्य शौक भी विकसित करें।
**संक्षिप्त कारण:**शौक में संलग्न होने से अकादमिक दबावों से मानसिक आराम मिल सकता है, व्यक्तिगत विकास को बढ़ावा मिल सकता है और उपलब्धि और आनंद की भावना पैदा हो सकती है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- ऐसे शौक खोजने के लिए विभिन्न रुचियों और गतिविधियों का अन्वेषण करें जो वास्तव में आपको उत्साहित और संलग्न करते हैं।
- अपने शौक के लिए समर्पित समय निकालें और उन्हें अपनी स्व-देखभाल दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा मानें।
- अपने शौक के अनुभव को बढ़ाने और सामाजिक संबंध बनाने के लिए, व्यक्तिगत रूप से या ऑनलाइन समुदायों के माध्यम से उन लोगों से जुड़ें जो आपकी रुचियों को साझा करते हैं।
- नई गतिविधियों को आज़माने और अपने क्षितिज का विस्तार करने के लिए खुले रहें। कभी-कभी, शौक अप्रत्याशित व्यक्तिगत और व्यावसायिक विकास के अवसरों का कारण बन सकते हैं।
- अपने शौक और शैक्षणिक जिम्मेदारियों के बीच संतुलन बनाए रखना याद रखें। शौक को अतिरिक्त तनाव पैदा किए बिना या आपके शैक्षणिक कार्य में बाधा डाले बिना आराम और आनंद प्रदान करना चाहिए।
विश्वसनीय सूत्र:
- स्टेंगर, एम. (2016)। तनाव मुक्ति के लिए शौक का महत्व. वेरीवेल माइंड. से लिया गयाhttps://www.verywellmind.com/the-importance-of-hobbies-for-stress-relief-3144574
- न्यूमैन, डी.बी., और ताई, एल. (2019)। शौक के फायदे. मनोविज्ञान आज. से लिया गयाhttps://www.psychologytoday.com/us/blog/curious/201905/the-benefits-hobbies
**अंगूठे का नियम:**तनाव को कम करने और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए प्रतिदिन कम से कम 10 मिनट तक माइंडफुलनेस या ध्यान का अभ्यास करें।
**संक्षिप्त कारण:**माइंडफुलनेस और ध्यान चिंता और तनाव को कम करते हुए आत्म-जागरूकता, फोकस और भावनात्मक विनियमन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
कार्रवाई योग्य कदम:
- ध्यान या माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह ढूंढें।
- अपनी सांस, शारीरिक संवेदनाओं या किसी विशिष्ट वस्तु या मंत्र पर ध्यान केंद्रित करें।
- जब आपका मन भटकता है, तो धीरे से अपना ध्यान वापस अपने फोकस पर लाएँ।
- छोटे सत्रों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं क्योंकि आप अभ्यास के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।
विश्वसनीय सूत्र:
- हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन। (2018)। माइंडफुलनेस मेडिटेशन चिंता, मानसिक तनाव को कम कर सकता है। से लिया गयाhttps://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
- मायो क्लिनिक। (2021)। ध्यान: तनाव कम करने का एक सरल, तेज़ तरीका। से लिया गयाhttps://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
**अंगूठे का नियम:**अकेलेपन से निपटने और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए सार्थक सामाजिक संबंधों का पोषण और रखरखाव करें।
**संक्षिप्त कारण:**मजबूत सामाजिक संबंध भावनात्मक समर्थन प्रदान कर सकते हैं, तनाव कम कर सकते हैं और समग्र कल्याण और खुशी में योगदान कर सकते हैं।
कार्रवाई योग्य कदम:
- फ़ोन कॉल, टेक्स्ट या वीडियो चैट के माध्यम से नियमित रूप से दोस्तों, परिवार या सहकर्मियों तक पहुँचें।
- अपनी रुचियों या अध्ययन के क्षेत्र से संबंधित क्लबों, संगठनों या सहायता समूहों में शामिल हों।
- दूसरों से जुड़ने और वापस देने के लिए सामुदायिक कार्यक्रमों या छात्र-संचालित संगठनों में स्वयंसेवक बनें या भाग लें।
- जरूरत पड़ने पर मदद और समर्थन मांगने के लिए तैयार रहें।
विश्वसनीय सूत्र:
- राष्ट्रीय मानसिक सेहत संस्थान। (2019)। सामाजिक समर्थन और मानसिक स्वास्थ्य। से लिया गयाhttps://www.nimh.nih.gov/health/publications/chronic-illness-mental-health
**अंगूठे का नियम:**स्वस्थ कार्य-जीवन संतुलन बनाए रखने के लिए काम, व्यक्तिगत जीवन और आत्म-देखभाल के बीच स्पष्ट सीमाएँ स्थापित करें।
**संक्षिप्त कारण:**सीमाएँ निर्धारित करने से तनाव को कम करने, थकान को रोकने और समग्र मानसिक कल्याण को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- अपने विश्राम या अवकाश क्षेत्रों से अलग एक निर्दिष्ट कार्यस्थल बनाएं।
- विशिष्ट कार्य घंटे निर्धारित करें और लगातार उनका पालन करने का प्रयास करें।
- सहकर्मियों, मित्रों और परिवार को अपनी सीमाएं बताएं।
- शौक, मेलजोल और आराम के लिए समय निकालें।
विश्वसनीय सूत्र:
- मायो क्लिनिक। (2021)। कार्य-जीवन संतुलन: नियंत्रण पुनः प्राप्त करने के लिए युक्तियाँ। से लिया गयाhttps://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/work-life-balance/art-20048134
**अंगूठे का नियम:**एक सुसंगत नींद कार्यक्रम स्थापित करके और नींद के अनुकूल वातावरण बनाकर नींद को प्राथमिकता दें।
**संक्षिप्त कारण:**अच्छी नींद की स्वच्छता नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है, संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा दे सकती है और समग्र मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- प्रति रात 7-9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।
- हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाकर और जागकर एक सुसंगत नींद कार्यक्रम स्थापित करें।
- शयनकक्ष को अंधेरा, शांत और आरामदायक तापमान पर रखकर नींद के अनुकूल वातावरण बनाएं।
- सोने से कम से कम एक घंटा पहले स्क्रीन और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के संपर्क में आने को सीमित करें।
विश्वसनीय सूत्र:
- नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन। (2019)। स्वस्थ नींद युक्तियाँ. से लिया गयाhttps://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips
- हार्वर्ड मेडिकल स्कूल. (2019)। आपकी नींद को बेहतर बनाने के लिए बारह सरल युक्तियाँ। से लिया गयाhttps://www.health.harvard.edu/staying-healthy/twelve-simple-tips-to-improve-your-sleep
**अंगूठे का नियम:**अनुसंधान, पाठ्यक्रम, शिक्षण और व्यक्तिगत जीवन को संतुलित करने के लिए प्रभावी ढंग से समय को प्राथमिकता दें और आवंटित करें।
**संक्षिप्त कारण:**प्रभावी समय प्रबंधन तनाव को कम करता है, उत्पादकता बढ़ाता है और स्वस्थ कार्य-जीवन संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- अपने कार्यों को विशिष्ट समय सीमा के साथ छोटे, प्रबंधनीय लक्ष्यों में विभाजित करें।
- अपने कार्यों और समय-सीमाओं को निर्धारित करने के लिए कैलेंडर, योजनाकार या डिजिटल टूल का उपयोग करें।
- अनुसंधान, लेखन, शिक्षण और व्यक्तिगत गतिविधियों के लिए समर्पित समय निर्धारित करें।
- कार्यों पर काम करते समय विकर्षणों को कम करें और सीमाएँ निर्धारित करें।
- दक्षता में सुधार के लिए अपनी समय प्रबंधन रणनीतियों का नियमित मूल्यांकन और समायोजन करें।
विश्वसनीय सूत्र:
- माइंडटूल्स। (रा।)। समय प्रबंधन। से लिया गयाhttps://www.mindtools.com/pages/main/newMN_HTE.htm
- मायो क्लिनिक। (2021)। समय प्रबंधन: तनाव कम करने और उत्पादकता में सुधार के लिए युक्तियाँ। से लिया गयाhttps://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/time-management/art-20047938
- लेकीन, ए. (1973). अपने समय और अपने जीवन पर नियंत्रण कैसे पाएं
**अंगूठे का नियम:**अपनी पीएचडी यात्रा के दौरान अस्वीकृतियों और असफलताओं से निपटने के लिए रणनीतियाँ विकसित करें।
**संक्षिप्त कारण:**शिक्षा जगत में अस्वीकृतियाँ और असफलताएँ आम हैं, और उन्हें प्रभावी ढंग से संभालना सीखना लचीलेपन और मानसिक कल्याण में सुधार कर सकता है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- यह पहचानें कि अस्वीकृतियाँ और असफलताएँ शैक्षणिक प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा हैं।
- अस्वीकृतियों और असफलताओं को विकास और सीखने के अवसर के रूप में मानें।
- चुनौतियों का समाधान करने और अपने काम में सुधार करने के लिए गुरुओं, साथियों और सलाहकारों से प्रतिक्रिया और समर्थन लें।
- विकास की मानसिकता विकसित करें और असफलताओं पर ध्यान देने के बजाय अपनी प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें।
विश्वसनीय सूत्र:
- टुगेंड, ए. (2011)। गलती से बेहतर: गलत होने के अप्रत्याशित लाभ। रिवरहेड पुस्तकें।
**अंगूठे का नियम:**अपने आप से दयालुता का व्यवहार करें और मानसिक स्वास्थ्य और लचीलेपन का समर्थन करने के लिए स्व-देखभाल गतिविधियों को प्राथमिकता दें।
**संक्षिप्त कारण:**आत्म-करुणा और आत्म-देखभाल का अभ्यास तनाव को कम करने, भावनात्मक कल्याण में सुधार करने और समग्र जीवन संतुष्टि को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- व्यायाम, शौक या विश्राम तकनीकों जैसी नियमित स्व-देखभाल गतिविधियों को शेड्यूल करें।
- नकारात्मक आत्म-चर्चा या आत्म-आलोचना को पहचानें और चुनौती दें।
- अपने आप को दोषी महसूस किए बिना ब्रेक लेने और आराम करने की अनुमति दें।
- जरूरत पड़ने पर पेशेवर मदद या सहायता लें।
विश्वसनीय सूत्र:
- नेफ, के.डी. (2011)। आत्म-करुणा: अपने आप को मारना बंद करो और असुरक्षा को पीछे छोड़ दो। न्यूयॉर्क: विलियम मॉरो.
- हार्वर्ड स्वास्थ्य। (2017)। आत्म-देखभाल: शरीर और आत्मा को पोषण देने के 4 तरीके। से लिया गयाhttps://www.health.harvard.edu/blog/self-care-4-ways-nourish-body-soul-2017111612736
**अंगूठे का नियम:**शारीरिक, भावनात्मक या मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं का अनुभव होने पर स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों से संपर्क करें।
**संक्षिप्त कारण:**पेशेवर मदद मांगने से विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के लिए उचित निदान, उपचार और सहायता मिल सकती है, जो समग्र कल्याण में योगदान देती है।
कार्रवाई योग्य कदम:
- शारीरिक, भावनात्मक या मानसिक परेशानी के संकेतों को पहचानें और स्वीकार करें।
- अपनी चिंताओं पर चर्चा करने के लिए प्राथमिक देखभाल चिकित्सक, चिकित्सक या परामर्शदाता जैसे स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।
- नियुक्तियों के दौरान अपने लक्षणों और अनुभवों के बारे में खुले और ईमानदार रहें।
- स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा प्रदान की गई उपचार योजना और सिफारिशों का पालन करें।
विश्वसनीय सूत्र:
- राष्ट्रीय मानसिक सेहत संस्थान। (2021)। मानसिक रोगों के लिए सहायता. से लिया गयाhttps://www.nimh.nih.gov/health/find-help
- अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन। (2020)। मनोवैज्ञानिक कैसे चुनें? से लिया गयाhttps://www.apa.org/topics/choose-therapist
(मदद पाने के लिए भरोसेमंद साइटें?)
- Awesome Healthcare- अद्भुत ओपन सोर्स हेल्थकेयर सॉफ्टवेयर, लाइब्रेरी, टूल और संसाधनों की एक क्यूरेटेड सूची।
- Awesome Mental Health- सॉफ्टवेयर उद्योग में मानसिक स्वास्थ्य के बारे में अद्भुत लेखों, वेबसाइटों और संसाधनों की एक क्यूरेटेड सूची।
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