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Dicas incríveis de saúde para estudantes de doutorado (e para todos!)

 “Generally speaking, people provide better maintenance for their cars than for their own bodies.”
 
                                                             --- Scott Adams, The Dilbert Future

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Awesome

Bem-vindo ao repositório Awesome Health Tips! Este repositório serve como um centro comunitário para compartilhar dicas práticas que podem ser verificadas e seguidas gradativamente durante o tempo de descanso de todos. Deixe-nos dar passos práticos e fáceis de seguir!

VOCÊ é o bem mais valioso. Um doutorado leva cinco ou mais anos de trabalho duro, e a vida leva ainda mais tempo. Háa myriad of advicesobre como sobreviver na sua área profissional, mas não tanto sobre como priorizar a sua saúde. Muitos graduados seniores acabam se arrependendo, pois nem todas as lesões podem ser totalmente curadas e algumas podem resultar em danos permanentes. Este repositório tem como objetivo preencher essa lacuna, fornecendo dicas e conselhos práticos para se manter saudável e em forma. Vamos tomar medidas preventivas para manter a forma.

***Isenção de responsabilidade:**No entanto, observe que de forma alguma esses conselhos para manter a saúde e evitar doenças substituem o diagnóstico e os julgamentos médicos. Para quaisquer preocupações ou dúvidas médicas, consulte um profissional de saúde qualificado.*

(Convidamos você a contribuir com suas dicas profissionais, adquiridas ao longo de anos de experiência e (provavelmente) lágrimas, enviando uma solicitação pull! Veja nosso#how-to-contributeseção)

Uma nota pessoal

O doutorado é um tempo de transição dos requisitos para a autodisciplina. Estou no terceiro ano de doutorado e percebo que as medidas preventivas são de extrema importância. Portanto, pretendo dedicar uma hora por semana para aprender conhecimentos sobre saúde e atualizá-los aqui. Eu convido você para se juntar a mim! Juntos, vamos construir uma comunidade mais saudável e feliz.

Table of Contents

Saúde física

Exercite regularmente

**Regra prática:**Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa por semana, juntamente com atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana.

**Breve motivo:**O exercício regular pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, manter um peso corporal saudável, aumentar os níveis de energia e reduzir o risco de doenças crónicas.

Etapas acionáveis:

  • Escolha atividades que você goste, como caminhar, andar de bicicleta, nadar ou dançar.
  • Divida sua rotina de exercícios em sessões menores, como 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
  • Inclua exercícios aeróbicos e anaeróbicos em sua rotina.
  • Aumente gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos ao longo do tempo.

Fontes confiáveis:

Saúde ocular e hábitos de leitura

**Regra prática:**Adote hábitos de leitura saudáveis ​​e cuide dos seus olhos para evitar cansaço visual e problemas de visão.

**Breve motivo:**A leitura prolongada, especialmente em telas digitais, pode causar cansaço visual, ressecamento e desconforto, o que pode impactar negativamente a produtividade e a saúde ocular geral.

Etapas acionáveis:

  • Siga a regra 20-20-20: a cada 20 minutos, faça uma pausa de 20 segundos para olhar algo a 6 metros de distância.
  • Ajuste o brilho, o contraste e o tamanho da fonte das telas digitais para reduzir o cansaço visual.
  • Posicione a tela a uma distância e ângulo confortáveis, normalmente com o braço estendido e um pouco abaixo do nível dos olhos.
  • Use iluminação adequada para minimizar o brilho e as sombras durante a leitura.
  • Pisque com frequência para manter os olhos úmidos e reduzir o ressecamento.
  • Considere o uso de óculos com filtro de luz azul ou protetores de tela para reduzir a exposição à luz azul de dispositivos digitais.
  • Consulte regularmente um optometrista ou oftalmologista para monitorar e tratar as alterações na visão.

Fontes confiáveis:

Ergonomia Adequada

**Regra prática:**Configure sua estação de trabalho para promover posturas corporais neutras e minimizar a tensão nos músculos e articulações.

**Breve motivo:**Um espaço de trabalho bem projetado pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver distúrbios musculoesqueléticos e melhorar a produtividade e o conforto.

Etapas acionáveis:

  • Ajuste a altura da cadeira de forma que seus pés fiquem apoiados no chão e os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
  • Posicione o monitor no nível dos olhos e a cerca de um braço de distância.
  • Use uma bandeja de teclado ou mesa para manter o teclado e o mouse em uma altura confortável.
  • Mantenha uma postura neutra do pulso ao digitar e usar o mouse.
  • Use porta-documentos e fones de ouvido para reduzir a tensão no pescoço.

Dispositivos recomendados (algum nome de produto?):

  • Cadeiras de escritório ergonómicas com altura regulável, apoio lombar e apoios de braços.
  • Mesas verticais ou estações de trabalho ajustáveis ​​para alternar entre sentar e ficar em pé.
  • Teclados e mouses ergonômicos projetados para reduzir o esforço nas mãos e nos pulsos.
  • Suportes de monitor ou braços de monitor ajustáveis ​​para posicionar as telas na altura e distância corretas.

Fontes confiáveis:

Postura e Alinhamento

**Regra prática:**Mantenha uma coluna neutra e um alinhamento adequado enquanto estiver sentado ou em pé para reduzir o risco de dor e desconforto musculoesquelético.

**Breve motivo:**A má postura pode causar desequilíbrios musculares, tensão e lesões ao longo do tempo. Manter o alinhamento adequado pode ajudar a prevenir esses problemas e apoiar a saúde geral da coluna.

Etapas acionáveis:

  • Ao sentar, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos e quadris em um ângulo de 90 graus.
  • Sente-se na cadeira com a região lombar apoiada em um apoio lombar ou em uma almofada.
  • Evite cruzar as pernas e mantenha os ombros relaxados e alinhados com os quadris.
  • Ao ficar em pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.

Fontes confiáveis:

Mantenha-se ativo durante todo o dia

**Regra prática:**Incorpore movimento e atividade física em sua rotina diária para neutralizar os efeitos negativos de ficar sentado por muito tempo.

**Breve motivo:**Ficar sentado por longos períodos pode contribuir para uma variedade de problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas e má postura. Manter-se ativo durante todo o dia pode ajudar a mitigar esses riscos.

Etapas acionáveis:

  • Levante-se e alongue-se a cada 30 minutos a uma hora.
  • Use uma mesa vertical ou uma estação de trabalho ajustável para alternar entre sentar e ficar em pé.
  • Faça caminhadas curtas durante os intervalos ou faça ligações enquanto caminha.
  • Use as escadas em vez do elevador quando possível.

Fontes confiáveis:

Fique hidratado

**Regra prática:**Beba bastante água ao longo do dia para manter a hidratação adequada e apoiar a saúde geral.

**Breve motivo:**Manter-se hidratado pode ajudar a manter a função física e cognitiva, apoiar a digestão e promover uma pele saudável.

Etapas acionáveis:

  • Beba pelo menos 8 xícaras (64 onças) de água por dia, ou mais se você for fisicamente ativo ou estiver em um ambiente quente.
  • Leve consigo uma garrafa de água para estimular a hidratação regular.
  • Escolha água em vez de bebidas açucaradas ou com cafeína, quando possível.
  • Preste atenção aos sinais de sede do seu corpo e beba água quando sentir sede.

Fontes confiáveis:

Evite ficar sentado por muito tempo

**Regra prática:**Faça pausas na sessão e incorpore movimentos ao seu dia para reduzir os efeitos negativos da sessão prolongada.

**Breve motivo:**Ficar sentado por muito tempo pode contribuir para vários problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardiovasculares e má postura.

Etapas acionáveis:

  • Levante-se e alongue-se pelo menos uma vez a cada hora.
  • Use uma mesa vertical ou uma estação de trabalho ajustável para alternar entre sentar e ficar em pé.
  • Caminhe ou mova-se durante os intervalos ou enquanto fala ao telefone.
  • Incorpore pequenas atividades físicas, como caminhada ou alongamento, ao longo do dia.

Fontes confiáveis:

Faça pausas

**Regra prática:**Faça pequenas pausas regularmente ao longo do dia para recarregar as energias e manter a produtividade.

**Breve motivo:**Fazer pausas pode ajudar a reduzir a fadiga mental, melhorar o foco e apoiar o bem-estar geral.

Etapas acionáveis:

  • Programe intervalos regulares em sua rotina diária, como um intervalo de 5 minutos a cada hora.
  • Use os intervalos para participar de atividades que o ajudem a relaxar e recarregar as energias, como alongamento, respiração profunda ou uma curta caminhada.
  • Pratique a Técnica Pomodoro: trabalhe por 25 minutos, depois faça uma pausa de 5 minutos e repita o ciclo. Depois de completar quatro ciclos, faça uma pausa mais longa.
  • Ouça seu corpo e sua mente e faça pausas quando se sentir cansado ou sobrecarregado.

Fontes confiáveis:

Mantenha uma dieta balanceada

**Regra prática:**Consuma uma variedade de alimentos nutritivos para apoiar a saúde geral, os níveis de energia e o bem-estar mental.

**Breve motivo:**Uma dieta equilibrada fornece nutrientes essenciais, apoia a função imunológica e contribui para a saúde física e mental geral.

Etapas acionáveis:

  • Coma uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
  • Limite o consumo de alimentos processados, açúcares adicionados e gorduras prejudiciais à saúde.
  • Preste atenção ao tamanho das porções e pratique uma alimentação consciente.
  • Mantenha-se hidratado bebendo bastante água ao longo do dia.

Fontes confiáveis:

Prevenção de Lesões

**Regra prática:**Implemente ergonomia e mecânica corporal adequadas para reduzir o risco de lesões e distúrbios musculoesqueléticos.

**Breve motivo:**A prevenção de lesões pode ajudar a manter a produtividade, promover o bem-estar geral e evitar problemas de saúde a longo prazo.

Etapas acionáveis:

  • Use cadeiras e estações de trabalho ergonômicas para apoiar a postura e o alinhamento adequados.
  • Ajuste o monitor, o teclado e o mouse do computador para reduzir a tensão no pescoço, ombros e pulsos.
  • Faça pausas para se alongar e se movimentar ao longo do dia.
  • Pratique técnicas de elevação seguras e procure ajuda quando necessário.

Fontes confiáveis:

Construa um ambiente de apoio

**Regra prática:**Cultive um ambiente positivo e de apoio para promover o bem-estar mental, a produtividade e a saúde geral.

**Breve motivo:**Um ambiente de apoio pode ajudar a reduzir o estresse, aumentar a motivação e melhorar a satisfação geral com a vida.

Etapas acionáveis:

  • Cerque-se de pessoas positivas e edificantes.
  • Comunique-se aberta e honestamente com amigos, familiares e colegas sobre suas necessidades e limites.
  • Procure recursos e redes de apoio, como clubes, organizações ou grupos de apoio.
  • Crie um espaço de trabalho confortável e organizado que promova foco e produtividade.

Fontes confiáveis:

Saúde mental

Síndrome do Impostor

**Regra prática:**Reconheça os sinais da síndrome do impostor e desenvolva estratégias para controlá-la.

**Razão:**A síndrome do impostor é um fenômeno psicológico comum em que os indivíduos sentem que não são tão competentes quanto os outros os consideram. Este sentimento é predominante entre estudantes de doutoramento, que frequentemente experimentam elevados níveis de stress e pressão nas suas carreiras académicas.

Exemplos de Síndrome do Impostor em estudantes de doutorado incluem:

  • Você é solicitado a desenvolver um novo algoritmo ou método para seu projeto de pesquisa e sente a pressão para criar algo perfeito que impressione seus colegas e orientadores.
  • Você se esforça para compreender teorias ou conceitos complexos em sua área e se sente oprimido por sua incapacidade de compreendê-los.
  • Você consulta secretamente fóruns on-line ou fóruns de discussão para perguntas simples e se preocupa em parecer incompetente se seu mentor, orientador ou colegas perceberem.
  • Você se sente inadequado depois de participar de conferências acadêmicas ou workshops onde inúmeras ideias novas são apresentadas, mas não tem tempo ou largura de banda para explorar todas elas.

Abordar a síndrome do impostor é essencial para manter o bem-estar mental e atingir todo o seu potencial.

Etapas acionáveis:

  • Lembre-se de que não há problema em se sentir assim e que até mesmo pesquisadores experientes experimentam sentimentos semelhantes. Reconhecer isso pode ajudá-lo a aceitar suas próprias emoções e a superar a síndrome do impostor.
  • Reconheça suas realizações e lembre-se de seus sucessos.
  • Desenvolva uma mentalidade construtiva, concentrando-se no aprendizado e na melhoria, em vez da perfeição.
  • Procure ajuda quando necessário, como conversar com colegas, mentores ou conselheiros de confiança.
  • Compartilhe suas experiências com outras pessoas e crie um ambiente de apoio para você e seus colegas.

Fontes confiáveis:

Gerenciamento de estresse

**Regra prática:**Desenvolva estratégias de enfrentamento saudáveis ​​para gerenciar o estresse e manter o bem-estar mental.

**Breve motivo:**O gerenciamento eficaz do estresse pode reduzir o impacto negativo do estresse na saúde física e mental e melhorar a satisfação geral com a vida.

Etapas acionáveis:

  • Identifique e reconheça as fontes de estresse em sua vida.
  • Pratique técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação ou relaxamento muscular progressivo.
  • Exercite-se regularmente e mantenha uma dieta equilibrada para apoiar a saúde geral e a resiliência ao estresse.
  • Busque apoio de amigos, familiares ou profissionais quando necessário.

Fontes confiáveis:

Construindo e mantendo hobbies

**Regra prática:**Cultive hobbies fora do trabalho acadêmico para manter um estilo de vida equilibrado e reduzir o estresse.

**Breve motivo:**Praticar hobbies pode proporcionar uma pausa mental nas pressões acadêmicas, promover o crescimento pessoal e fomentar uma sensação de realização e prazer.

Etapas acionáveis:

  • Explore vários interesses e atividades para descobrir hobbies que realmente o entusiasmam e envolvem.
  • Reserve um tempo dedicado aos seus hobbies e trate-os como parte essencial da sua rotina de autocuidado.
  • Conecte-se com outras pessoas que compartilham seus interesses, pessoalmente ou por meio de comunidades online, para aprimorar sua experiência de hobby e construir conexões sociais.
  • Esteja aberto para experimentar novas atividades e expandir seus horizontes. Às vezes, os hobbies podem levar a oportunidades inesperadas de crescimento pessoal e profissional.
  • Lembre-se de manter um equilíbrio entre seus hobbies e responsabilidades acadêmicas. Os hobbies devem proporcionar uma pausa e diversão sem causar estresse adicional ou prejudicar seu trabalho acadêmico.

Fontes confiáveis:

Atenção plena e meditação

**Regra prática:**Pratique atenção plena ou meditação por pelo menos 10 minutos por dia para reduzir o estresse e melhorar o bem-estar mental.

**Breve motivo:**A atenção plena e a meditação podem ajudar a aumentar a autoconsciência, o foco e a regulação emocional, ao mesmo tempo que diminuem a ansiedade e o estresse.

Etapas acionáveis:

  • Encontre um espaço tranquilo e confortável para praticar meditação ou atenção plena.
  • Concentre-se na respiração, nas sensações corporais ou em um objeto ou mantra específico.
  • Quando sua mente divagar, traga suavemente sua atenção de volta ao foco.
  • Comece com sessões curtas e aumente gradualmente a duração à medida que se sentir mais confortável com a prática.

Fontes confiáveis:

Conexões sociais e suporte

**Regra prática:**Cultive e mantenha conexões sociais significativas para ajudar a combater a solidão e apoiar a saúde mental.

**Breve motivo:**Conexões sociais fortes podem fornecer apoio emocional, reduzir o estresse e contribuir para o bem-estar e a felicidade geral.

Etapas acionáveis:

  • Entre em contato com amigos, familiares ou colegas regularmente por meio de ligações, mensagens de texto ou chats de vídeo.
  • Junte-se a clubes, organizações ou grupos de apoio relacionados aos seus interesses ou área de estudo.
  • Seja voluntário ou participe de eventos comunitários ou organizações dirigidas por estudantes para se conectar com outras pessoas e retribuir.
  • Esteja aberto para pedir ajuda e apoio quando necessário.

Fontes confiáveis:

Definindo Limites

**Regra prática:**Estabeleça limites claros entre trabalho, vida pessoal e autocuidado para manter um equilíbrio saudável entre vida pessoal e profissional.

**Breve motivo:**Estabelecer limites pode ajudar a reduzir o estresse, prevenir o esgotamento e promover o bem-estar mental geral.

Etapas acionáveis:

  • Crie um espaço de trabalho designado separado das áreas de relaxamento ou lazer.
  • Defina horários de trabalho específicos e tente cumpri-los de forma consistente.
  • Comunique seus limites a colegas, amigos e familiares.
  • Reserve tempo para hobbies, socialização e relaxamento.

Fontes confiáveis:

Higiene do Sono

**Regra prática:**Priorize o sono estabelecendo um horário de sono consistente e criando um ambiente favorável ao sono.

**Breve motivo:**Uma boa higiene do sono pode melhorar a qualidade do sono, aumentar a função cognitiva e apoiar a saúde física e mental geral.

Etapas acionáveis:

  • Procure dormir de 7 a 9 horas por noite.
  • Estabeleça um horário de sono consistente indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias.
  • Crie um ambiente favorável ao sono, mantendo o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura confortável.
  • Limite a exposição a telas e dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

Fontes confiáveis:

Gerenciamento de tempo

**Regra prática:**Priorize e aloque tempo de forma eficaz para equilibrar pesquisa, cursos, ensino e vida pessoal.

**Breve motivo:**O gerenciamento eficaz do tempo reduz o estresse, aumenta a produtividade e ajuda a manter um equilíbrio saudável entre vida pessoal e profissional.

Etapas acionáveis:

  • Divida suas tarefas em metas menores e gerenciáveis ​​com prazos específicos.
  • Use um calendário, planejador ou ferramentas digitais para agendar suas tarefas e prazos.
  • Reserve um tempo dedicado para pesquisa, redação, ensino e atividades pessoais.
  • Minimize as distrações e estabeleça limites ao trabalhar nas tarefas.
  • Avalie e ajuste regularmente suas estratégias de gerenciamento de tempo para melhorar a eficiência.

Fontes confiáveis:

Lidando com rejeições e contratempos

**Regra prática:**Desenvolva estratégias para lidar com rejeições e contratempos durante sua jornada de doutorado.

**Breve motivo:**Rejeições e contratempos são comuns na academia, e aprender como lidar com eles de forma eficaz pode melhorar a resiliência e o bem-estar mental.

Etapas acionáveis:

  • Reconheça que rejeições e contratempos são uma parte normal do processo acadêmico.
  • Trate as rejeições e os contratempos como oportunidades de crescimento e aprendizagem.
  • Busque feedback e apoio de mentores, colegas e consultores para enfrentar desafios e melhorar seu trabalho.
  • Desenvolva uma mentalidade construtiva e concentre-se no progresso que você fez, em vez de ficar pensando nos contratempos.

Fontes confiáveis:

  • Tugend, A. (2011). Melhor por engano: os benefícios inesperados de estar errado. Livros Riverhead.

Autocompaixão e autocuidado

**Regra prática:**Trate-se com gentileza e priorize atividades de autocuidado para apoiar a saúde mental e a resiliência.

**Breve motivo:**Praticar a autocompaixão e o autocuidado pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar o bem-estar emocional e aumentar a satisfação geral com a vida.

Etapas acionáveis:

  • Programe atividades regulares de autocuidado, como exercícios, hobbies ou técnicas de relaxamento.
  • Reconheça e desafie o diálogo interno negativo ou a autocrítica.
  • Permita-se fazer pausas e descansar sem se sentir culpado.
  • Procure ajuda ou suporte profissional quando necessário.

Fontes confiáveis:

Procure ajuda profissional

**Regra prática:**Entre em contato com profissionais de saúde quando tiver problemas de saúde física, emocional ou mental.

**Breve motivo:**Buscar ajuda profissional pode fornecer diagnóstico, tratamento e suporte adequados para diversos problemas de saúde, contribuindo para o bem-estar geral.

Etapas acionáveis:

  • Reconheça e reconheça sinais de sofrimento físico, emocional ou mental.
  • Entre em contato com um profissional de saúde, como um médico de atenção primária, terapeuta ou conselheiro, para discutir suas preocupações.
  • Seja aberto e honesto sobre seus sintomas e experiências durante as consultas.
  • Siga o plano de tratamento e as recomendações fornecidas pelo profissional de saúde.

Fontes confiáveis:

(Sites confiáveis ​​para procurar ajuda?)

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