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给博士生（和每个人！）的绝妙健康秘诀

 “Generally speaking, people provide better maintenance for their cars than for their own bodies.”
 
                                                             --- Scott Adams, The Dilbert Future

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Awesome

欢迎来到很棒的健康提示存储库！该存储库作为社区驱动的中心，用于分享实用技巧，可以在每个人的休息时间逐步检查和遵循这些技巧。让我们制定易于遵循、可操作的步骤！

您是最宝贵的资产。获得博士学位需要五年或更长时间的磨练，而人生则需要更长的时间。有a myriad of advice关于如何在你的专业领域生存，而不是关于如何优先考虑你的健康。许多高年级毕业生最终都会后悔，因为并非所有的伤害都能完全治愈，有些可能会造成永久性的伤害。该存储库旨在通过提供保持健康和健康的实用技巧和建议来填补这一空白。让我们采取预防措施来保持健康。

***免责声明：**但请注意，这些保健防病建议绝不取代医学诊断和判断。如有任何医疗问题，请咨询合格的医疗保健专业人员。*

（我们欢迎您通过提交 Pull 请求来贡献您的专业技巧，这些技巧是通过多年的经验和（可能）泪水获得的）！请参阅我们的#how-to-contribute部分）

个人笔记

博士阶段是从要求到自律的过渡时期。我已经进入博士研究的第三年，我意识到预防措施极其重要。因此，我打算每周花一小时学习健康知识并在这里更新。我邀请你加入我！让我们共同建设一个更健康、更快乐的社区。

Table of Contents

身体健康

经常锻炼

**经验法则：**目标是每周至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动，以及每周两天或以上的肌肉强化活动。

**简短理由：**定期锻炼有助于改善心血管健康，保持健康的体重，增加能量水平，并降低患慢性病的风险。

可操作的步骤：

  • 选择您喜欢的活动，例如散步、骑自行车、游泳或跳舞。
  • 将日常锻炼分成较小的部分，例如每周 5 天、每天 30 分钟。
  • 在日常活动中包括有氧运动和无氧运动。
  • 随着时间的推移逐渐增加锻炼的强度和持续时间。

可靠来源：

眼睛健康和阅读习惯

**经验法则：**养成健康的阅读习惯并照顾好您的眼睛，以防止眼睛疲劳和视力问题。

**简短理由：**长时间阅读，尤其是在数字屏幕上阅读，可能会导致眼睛疲劳、干燥和不适，从而对工作效率和整体眼睛健康产生负面影响。

可操作的步骤：

  • 遵循 20-20-20 规则：每 20 分钟，休息 20 秒，看看 20 英尺外的物体。
  • 调整数字屏幕的亮度、对比度和字体大小，以减轻眼睛疲劳。
  • 将屏幕放置在舒适的距离和角度，通常位于手臂的长度并略低于视线水平。
  • 阅读时使用适当的照明以尽量减少眩光和阴影。
  • 经常眨眼以保持眼睛湿润并减少干燥。
  • 考虑使用蓝光过滤眼镜或屏幕保护膜来减少数字设备的蓝光暴露。
  • 定期让验光师或眼科医生检查您的眼睛，以监测和解决视力变化。

可靠来源：

适当的人体工程学

**经验法则：**设置您的工作站以促进中立的身体姿势并最大程度地减少肌肉和关节的压力。

**简短理由：**精心设计的工作空间有助于降低患肌肉骨骼疾病的风险，并提高生产力和舒适度。

可操作的步骤：

  • 调整椅子的高度，使双脚平放在地板上，膝盖呈 90 度角。
  • 将显示器放置在与眼睛水平且大约一臂长度的位置。
  • 使用键盘托盘或桌子将键盘和鼠标保持在舒适的高度。
  • 打字和使用鼠标时保持手腕中立姿势。
  • 使用文件夹和电话耳机来减轻颈部压力。

推荐设备（有产品名称吗？）：

  • 符合人体工程学的办公椅，具有可调节高度、腰部支撑和扶手。
  • 站立式办公桌或可调节工作站，可在坐姿和站姿之间切换。
  • 符合人体工程学的键盘和鼠标旨在减轻手和手腕的压力。
  • 显示器支架或可调节显示器臂可将屏幕放置在正确的高度和距离。

可靠来源：

姿势和对齐

**经验法则：**坐着或站着时保持脊柱中立并保持正确的排列，以减少肌肉骨骼疼痛和不适的风险。

**简短理由：**随着时间的推移，不良姿势会导致肌肉失衡、拉伤和受伤。保持正确的排列有助于预防这些问题并支持整体脊柱健康。

可操作的步骤：

  • 坐下时，双脚平放在地板上，膝盖和臀部呈 90 度角。
  • 坐在椅子上，用腰部支撑或垫子支撑下背部。
  • 避免交叉双腿，保持肩膀放松并与臀部对齐。
  • 站立时，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。

可靠来源：

全天保持活跃

**经验法则：**将运动和体力活动纳入您的日常生活中，以抵消久坐的负面影响。

**简短理由：**长时间坐着会导致各种健康问题，包括肥胖、心脏病和不良姿势。全天保持活跃可以帮助减轻这些风险。

可操作的步骤：

  • 每 30 分钟到一个小时站起来伸展一下。
  • 使用站立式办公桌或可调节工作站来交替坐着和站着。
  • 休息时短距离散步或边走边打电话。
  • 尽可能使用楼梯而不是电梯。

可靠来源：

保持水分

**经验法则：**全天喝足够的水以保持适当的水分并支持整体健康。

**简短理由：**保持水分有助于维持身体和认知功能、支持消化并促进皮肤健康。

可操作的步骤：

  • 目标是每天至少喝 8 杯（64 盎司）水，如果您经常运动或处于炎热的环境中，则应喝更多水。
  • 随身携带一个水瓶，以鼓励定期补充水分。
  • 尽可能选择水而不是含糖或含咖啡因的饮料。
  • 注意身体的口渴信号，感到口渴时就喝水。

可靠来源：

避免久坐

**经验法则：**久坐时休息一下，将运动融入日常生活中，以减少久坐的负面影响。

**简短理由：**长时间坐着会导致各种健康问题，包括肥胖、心血管疾病和不良姿势。

可操作的步骤：

  • 每小时至少站起来伸展一次。
  • 使用站立式办公桌或可调节工作站来交替坐着和站着。
  • 在休息或打电话时散步或移动。
  • 全天进行短暂的身体活动，例如散步或伸展运动。

可靠来源：

休息一下

**经验法则：**全天定期休息一下以充电并保持工作效率。

**简短理由：**休息有助于减轻精神疲劳、提高注意力并支持整体健康。

可操作的步骤：

  • 在日常生活中安排定期休息，例如每小时休息 5 分钟。
  • 利用休息时间进行有助于放松和恢复活力的活动，例如伸展运动、深呼吸或短距离散步。
  • 练习番茄工作法：工作 25 分钟，然后休息 5 分钟，然后重复这个循环。完成四个周期后，休息较长时间。
  • 倾听您的身体和思想，当您感到疲劳或不知所措时休息一下。

可靠来源：

保持均衡饮食

**经验法则：**食用各种营养食品以支持整体健康、能量水平和心理健康。

**简短理由：**均衡的饮食提供必需的营养素，支持免疫功能，并有助于整体身心健康。

可操作的步骤：

  • 吃各种水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。
  • 限制加工食品、添加糖和不健康脂肪的消费。
  • 注意份量并练习用心饮食。
  • 全天喝足够的水来保持水分。

可靠来源：

伤害预防

**经验法则：**实施适当的人体工程学和身体力学，以降低受伤和肌肉骨骼疾病的风险。

**简短理由：**预防伤害有助于保持生产力、促进整体健康并避免长期健康问题。

可操作的步骤：

  • 使用符合人体工程学的椅子和工作站来支持正确的姿势和对齐。
  • 调整计算机显示器、键盘和鼠标，以减轻颈部、肩膀和手腕的压力。
  • 全天休息一下，伸展身体并活动一下。
  • 练习安全举升技术并在必要时寻求帮助。

可靠来源：

建立支持性环境

**经验法则：**培养积极和支持性的环境，以促进心理健康、生产力和整体健康。

**简短理由：**支持性环境有助于减轻压力、增加动力并提高整体生活满意度。

可操作的步骤：

  • 让自己周围都是积极向上的人。
  • 与朋友、家人和同事开诚布公地沟通您的需求和界限。
  • 寻找资源和支持网络，例如俱乐部、组织或支持团体。
  • 创建一个舒适且井然有序的工作空间，以促进注意力和生产力。

可靠来源：

精神健康

冒名顶替综合症

**经验法则：**认识冒名顶替综合症的迹象并制定管理策略。

**原因：**冒名顶替综合症是一种常见的心理现象，人们感觉自己不如别人认为的那么有能力。这种感觉在博士生中很普遍，他们在学术生涯中经常承受很大的压力。

博士生冒名顶替综合症的例子包括：

  • 您被要求为您的研究项目开发一种新的算法或方法，并且您感到有压力去创造一些完美的东西来给您的同事和顾问留下深刻的印象。
  • 您很难理解所在领域的复杂理论或概念，并且因无法掌握它们而感到不知所措。
  • 您偷偷地参考在线论坛或讨论区来询问简单的问题，并担心如果您的导师、顾问或同学注意到，您会显得无能。
  • 在参加了学术会议或研讨会后，您会感到力不从心，那里提出了许多新想法，但没有时间或精力来探索它们。

解决冒名顶替综合症对于保持心理健康和充分发挥潜力至关重要。

可操作的步骤：

  • 提醒自己有这种感觉是正常的，即使是资深研究人员也会有类似的感觉。认识到这一点可以帮助您接受自己的情绪并克服冒名顶替综合症。
  • 承认你的成就并提醒自己你的成功。
  • 培养成长心态，专注于学习和改进而不是完美。
  • 需要时寻求帮助，例如与值得信赖的同事、导师或顾问交谈。
  • 与他人分享您的经验，为您自己和您的同事创造一个支持性的环境。

可靠来源：

压力管理

**经验法则：**制定健康的应对策略来管理压力并保持心理健康。

**简短理由：**有效管理压力可以减少压力对身心健康的负面影响，提高整体生活满意度。

可操作的步骤：

  • 识别并承认生活中压力的来源。
  • 练习放松技巧，例如深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松。
  • 定期锻炼并保持均衡饮食，以支持整体健康和抗压能力。
  • 需要时寻求朋友、家人或专业人士的支持。

可靠来源：

培养和维持爱好

**经验法则：**在学术工作之外培养兴趣爱好，以保持平衡的生活方式并减轻压力。

**简短理由：**从事兴趣爱好可以使人从学业压力中得到精神上的休息，促进个人成长，并培养成就感和享受感。

可操作的步骤：

  • 探索各种兴趣和活动，发现真正让你兴奋和投入的爱好。
  • 为您的爱好留出专门的时间，并将其视为您日常自我保健的重要组成部分。
  • 亲自或通过在线社区与与您有共同兴趣的其他人联系，以增强您的爱好体验并建立社交联系。
  • 乐于尝试新活动并拓展视野。有时，爱好可以带来意想不到的个人和职业发展机会。
  • 请记住在您的爱好和学术责任之间保持平衡。爱好应该提供休息和享受，而不会造成额外的压力或影响你的学术工作。

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正念与冥想

**经验法则：**每天至少练习 10 分钟的正念或冥想，以减轻压力并改善心理健康。

**简短理由：**正念和冥想有助于增强自我意识、注意力和情绪调节，同时减少焦虑和压力。

可操作的步骤：

  • 寻找一个安静舒适的空间来练习冥想或正念。
  • 专注于你的呼吸、身体感觉或特定的物体或咒语。
  • 当你的思绪走神时，轻轻地将你的注意力拉回到你的焦点上。
  • 从简短的练习开始，当您对练习感到更加熟悉时，逐渐增加持续时间。

可靠来源：

社会联系和支持

**经验法则：**培养并维持有意义的社会联系，以帮助对抗孤独感并支持心理健康。

**简短理由：**牢固的社会联系可以提供情感支持，减轻压力，并有助于整体福祉和幸福。

可操作的步骤：

  • 定期通过电话、短信或视频聊天与朋友、家人或同事联系。
  • 加入与您的兴趣或研究领域相关的俱乐部、组织或支持小组。
  • 做志愿者或参加社区活动或学生组织，以与他人联系并回馈社会。
  • 在需要时愿意寻求帮助和支持。

可靠来源：

设定界限

**经验法则：**在工作、个人生活和自我保健之间建立明确的界限，以保持健康的工作与生活平衡。

**简短理由：**设定界限有助于减轻压力、防止倦怠并促进整体心理健康。

可操作的步骤：

  • 创建一个与休闲或休闲区域分开的指定工作空间。
  • 设定具体的工作时间并尽量严格遵守。
  • 向同事、朋友和家人传达你的界限。
  • 腾出时间发展爱好、社交和放松。

可靠来源：

睡眠卫生

**经验法则：**通过建立一致的睡眠时间表并创造有利于睡眠的环境来优先考虑睡眠。

**简短理由：**良好的睡眠卫生可以改善睡眠质量、增强认知功能并支持整体身心健康。

可操作的步骤：

  • 目标是每晚 7-9 小时的睡眠。
  • 每天在同一时间睡觉和起床，建立一致的睡眠时间表。
  • 保持卧室黑暗、安静和舒适的温度，创造一个有利于睡眠的环境。
  • 睡前至少一小时限制接触屏幕和电子设备。

可靠来源：

时间管理

**经验法则：**有效地确定时间的优先顺序和分配时间，以平衡研究、课程作业、教学和个人生活。

**简短理由：**有效的时间管理可以减轻压力，提高生产力，并有助于保持健康的工作与生活平衡。

可操作的步骤：

  • 将您的任务分解为更小的、可管理的目标，并在特定的期限内完成。
  • 使用日历、计划表或数字工具来安排您的任务和截止日期。
  • 留出专门的时间用于研究、写作、教学和个人活动。
  • 处理任务时尽量减少干扰并设定界限。
  • 定期评估和调整您的时间管理策略以提高效率。

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处理拒绝和挫折

**经验法则：**制定策略来应对博士生涯中的拒绝和挫折。

**简短理由：**拒绝和挫折在学术界很常见，学习如何有效地处理它们可以提高适应力和心理健康。

可操作的步骤：

  • 认识到拒绝和挫折是学术过程中的正常组成部分。
  • 将拒绝和挫折视为成长和学习的机会。
  • 寻求导师、同事和顾问的反馈和支持，以应对挑战并改进你的工作。
  • 培养成长心态，专注于你所取得的进步，而不是沉迷于挫折。

可靠来源：

  • 图根德，A.（2011）。因错误而更好：错误带来意想不到的好处。河头图书。

自我同情和自我关怀

**经验法则：**善待自己，优先考虑自我保健活动，以支持心理健康和恢复力。

**简短理由：**实行自我同情和自我保健有助于减轻压力、改善情绪健康并提高整体生活满意度。

可操作的步骤：

  • 安排定期的自我护理活动，例如锻炼、爱好或放松技巧。
  • 认识并挑战消极的自言自语或自我批评。
  • 让自己休息一下，不要感到内疚。
  • 需要时寻求专业帮助或支持。

可靠来源：

寻求专业帮助

**经验法则：**当遇到身体、情感或心理健康问题时，请联系医疗保健专业人员。

**简短理由：**寻求专业帮助可以为各种健康问题提供适当的诊断、治疗和支持，从而有助于整体健康。

可操作的步骤：

  • 识别并承认身体、情绪或精神困扰的迹象。
  • 联系医疗保健专业人士，例如初级保健医生、治疗师或咨询师，讨论您的担忧。
  • 在预约期间开诚布公地讲述您的症状和经历。
  • 遵循医疗保健专业人员提供的治疗计划和建议。

可靠来源：

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