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博士課程の学生（そしてすべての人）のための素晴らしい健康に関するヒント

 “Generally speaking, people provide better maintenance for their cars than for their own bodies.”
 
                                                             --- Scott Adams, The Dilbert Future

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素晴らしい健康のヒント リポジトリへようこそ!このリポジトリは、全員の休憩時間に段階的に確認して従うことができる実用的なヒントを共有するためのコミュニティ主導のハブとして機能します。わかりやすく、実行可能な手順を作成しましょう。

あなたは最も価値のある資産です。博士号を取得するには 5 年以上の努力が必要ですが、人生にはさらに長い時間がかかります。があるa myriad of advice自分の専門分野でどうやって生き残るかについては重要ですが、自分の健康を優先する方法についてはそれほど重要ではありません。すべての怪我が完全に治癒するわけではなく、場合によっては永久的な損傷を引き起こす可能性があるため、多くの上級卒業生は後悔することになります。このリポジトリは、健康と健康を維持するための実践的なヒントやアドバイスを提供することで、そのギャップを埋めることを目的としています。健康を維持するために予防措置を講じましょう。

***免責事項:**ただし、これらの健康維持および病気回避に関するアドバイスは、決して医学的診断や判断に代わるものではないことに注意してください。医学的な懸念や質問がある場合は、資格のある医療専門家にご相談ください。*

(プル リクエストを送信して、長年の経験と (おそらく) 涙を通して得たプロのヒントを提供していただくことを歓迎します。#how-to-contributeセクション）

個人的なメモ

博士号取得は、要件から自己規律への移行期間です。私は博士課程の 3 年目ですが、予防措置が非常に重要であることを認識しています。そこで、週に1時間をかけて健康知識を学び、ここでアップデートしていこうと考えています。ぜひご参加ください！一緒に、より健康で幸せなコミュニティを構築しましょう。

Table of Contents

体の健康

定期的な運動

**経験則:**週に少なくとも 150 分間の中程度の強度の有酸素運動、または 75 分間の激しい強度の有酸素運動と、週に 2 日以上の筋力強化活動を行うことを目指します。

**簡単な理由:**定期的な運動は、心血管の健康を改善し、健康な体重を維持し、エネルギーレベルを高め、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

実行可能な手順:

  • ウォーキング、サイクリング、水泳、ダンスなど、好きなアクティビティを選択してください。
  • エクササイズ ルーチンを、1 日あたり 30 分、週に 5 日など、小さなセッションに分割します。
  • 有酸素運動と無酸素運動の両方を日課に取り入れてください。
  • 時間の経過とともに、ワークアウトの強度と継続時間を徐々に増やしてください。

信頼できる情報源:

目の健康と読書習慣

**経験則:**健康的な読書習慣を身に付け、目の疲れや視力の問題を防ぐために目を大切にしてください。

**簡単な理由:**特にデジタル画面での長時間の読書は、目の疲れ、乾燥、不快感を引き起こす可能性があり、生産性や目の全体的な健康に悪影響を与える可能性があります。

実行可能な手順:

  • 20-20-20 ルールに従ってください。20 分ごとに 20 秒間の休憩をとり、6 フィート離れたものを見てください。
  • デジタル画面の明るさ、コントラスト、フォント サイズを調整して目の疲れを軽減します。
  • 画面を快適な距離と角度に配置します。通常は腕を伸ばした位置で、目の高さのわずかに下にあります。
  • 読書中のまぶしさや影を最小限に抑えるために、適切な照明を使用してください。
  • 頻繁にまばたきをして目の潤いを保ち、乾燥を防ぎます。
  • デジタル デバイスからのブルーライトへの曝露を軽減するために、ブルーライト フィルター メガネやスクリーン プロテクターの使用を検討してください。
  • 視力の変化を監視し対処するために、定期的に検眼医または眼科医による目の検査を受けてください。

信頼できる情報源:

適切な人間工学

**経験則:**自然な体の姿勢を促進し、筋肉や関節への負担を最小限に抑えるようにワークステーションをセットアップします。

**簡単な理由:**適切に設計されたワークスペースは、筋骨格系疾患の発症リスクを軽減し、生産性と快適性を向上させるのに役立ちます。

実行可能な手順:

  • 足が床に平らになり、膝の角度が 90 度になるように椅子の高さを調整します。
  • モニターを目の高さ、腕ほどの長さの距離に置きます。
  • キーボード トレイまたはデスクを使用して、キーボードとマウスを快適な高さに保ちます。
  • タイピングやマウスの使用中は、手首の自然な姿勢を維持してください。
  • 書類ホルダーや電話のヘッドセットを使用して、首の負担を軽減します。

推奨デバイス (製品名はありますか?):

  • 高さ調節可能、ランバーサポート、アームレストを備えた人間工学に基づいたオフィスチェア。
  • スタンディング デスクまたは調整可能なワークステーションで、座位と立位を切り替えることができます。
  • 人間工学に基づいたキーボードとマウスは、手や手首への負担を軽減するように設計されています。
  • モニター スタンドまたは調整可能なモニター アームを使用して、画面を適切な高さと距離に配置します。

信頼できる情報源:

姿勢とアライメント

**経験則:**筋骨格系の痛みや不快感のリスクを軽減するために、座ったり立ったりしているときに背骨を中立に保ち、適切な位置を維持してください。

**簡単な理由:**悪い姿勢は、時間の経過とともに筋肉の不均衡、緊張、怪我を引き起こす可能性があります。適切なアライメントを維持することは、これらの問題を予防し、脊椎全体の健康をサポートするのに役立ちます。

実行可能な手順:

  • 座るときは、足を床に平らにし、膝と腰の角度を 90 度に保ちます。
  • ランバーサポートまたはクッションで腰を支えて椅子に深く座ります。
  • 足を組まないようにし、肩をリラックスさせて腰の上で一直線に保ちます。
  • 立つときは、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。

信頼できる情報源:

一日中アクティブに過ごしましょう

**経験則:**長時間座ることによる悪影響を防ぐために、日常生活に動きや身体活動を取り入れてください。

**簡単な理由:**長時間座っていると、肥満、心臓病、姿勢の悪さなど、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。一日中活動的に過ごすことは、これらのリスクを軽減するのに役立ちます。

実行可能な手順:

  • 30分から1時間おきに立ち上がってストレッチをしましょう。
  • スタンディングデスクまたは調整可能なワークステーションを使用して、座ったり立ったりを繰り返します。
  • 休憩時間に短い散歩をしたり、歩きながら電話をかけたりしましょう。
  • 可能な限りエレベーターではなく階段をご利用ください。

信頼できる情報源:

水分補給を続ける

**経験則:**適切な水分補給を維持し、全体的な健康をサポートするために、1 日を通して十分な水を飲みましょう。

**簡単な理由:**水分を保つことは、身体機能と認知機能を維持し、消化をサポートし、健康な肌を促進するのに役立ちます。

実行可能な手順:

  • 1 日あたり少なくとも 8 カップ (64 オンス) の水を摂取することを目指してください。身体を動かしている場合や暑い環境にいる場合は、それ以上の水を摂取するようにしましょう。
  • 定期的な水分補給を促すために、水筒を持ち歩きましょう。
  • 可能であれば、甘い飲み物やカフェイン入りの飲み物ではなく水を選んでください。
  • 体の渇きの信号に注意し、喉が渇いたと感じたら水を飲みます。

信頼できる情報源:

長時間座ることを避ける

**経験則:**長時間座ることによる悪影響を軽減するために、座っていることから休憩をとり、一日の中に動きを取り入れましょう。

**簡単な理由:**長時間座っていると、肥満、心血管疾患、不良姿勢など、さまざまな健康上の問題が発生する可能性があります。

実行可能な手順:

  • 少なくとも1時間に1回は立ち上がってストレッチをしましょう。
  • スタンディングデスクまたは調整可能なワークステーションを使用して、座ったり立ったりを繰り返します。
  • 休憩中や電話をしながら歩いたり移動したりしてください。
  • ウォーキングやストレッチなどの短時間の身体活動を 1 日を通して取り入れましょう。

信頼できる情報源:

休憩を取る

**経験則:**エネルギーを充電して生産性を維持するために、1 日を通して定期的に短い休憩を取りましょう。

**簡単な理由:**休憩を取ることは、精神的な疲労を軽減し、集中力を高め、全体的な健康をサポートするのに役立ちます。

実行可能な手順:

  • 1 時間ごとに 5 分間の休憩など、日常生活に定期的な休憩を入れるようにスケジュールを設定します。
  • 休憩を利用して、ストレッチ、深呼吸、短い散歩など、リラックスして充電できる活動に取り組みましょう。
  • ポモドーロ テクニックを実践します。25 分間作業し、5 分間休憩し、このサイクルを繰り返します。 4 サイクルを完了したら、長めの休憩を取ります。
  • 自分の体と心の声に耳を傾け、疲れや圧倒されていると感じたら休憩を取ってください。

信頼できる情報源:

バランスの取れた食事を維持する

**経験則:**全体的な健康、エネルギーレベル、精神的幸福をサポートするために、さまざまな栄養価の高い食品を摂取してください。

**簡単な理由:**バランスの取れた食事は、必須栄養素を提供し、免疫機能をサポートし、全体的な精神的および身体的健康に貢献します。

実行可能な手順:

  • さまざまな果物、野菜、全粒穀物、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪を食べましょう。
  • 加工食品、添加糖、不健康な脂肪の摂取を制限します。
  • 分量に注意し、注意して食べるようにしましょう。
  • 一日を通して十分な量の水を飲んで水分補給をしてください。

信頼できる情報源:

怪我の予防

**経験則:**適切な人間工学とボディメカニクスを導入して、怪我や筋骨格系の障害のリスクを軽減します。

**簡単な理由:**怪我を防ぐことは、生産性を維持し、全体的な健康を促進し、長期的な健康上の問題を回避するのに役立ちます。

実行可能な手順:

  • 人間工学に基づいた椅子とワークステーションを使用して、正しい姿勢とアライメントをサポートします。
  • コンピューターのモニター、キーボード、マウスを調整して、首、肩、手首への負担を軽減します。
  • 休憩を取ってストレッチをしたり、一日中体を動かしたりしましょう。
  • 安全な持ち上げ技術を練習し、必要に応じて助けを求めてください。

信頼できる情報源:

サポートする環境を構築する

**経験則:**精神的な幸福、生産性、全体的な健康を促進するために、前向きで協力的な環境を育みます。

**簡単な理由:**協力的な環境は、ストレスを軽減し、モチベーションを高め、生活全体の満足度を向上させるのに役立ちます。

実行可能な手順:

  • ポジティブで気分を高揚させる人たちに囲まれてください。
  • 自分のニーズや境界線について、友人、家族、同僚とオープンかつ正直にコミュニケーションしましょう。
  • クラブ、組織、サポート グループなどのリソースやサポート ネットワークを探します。
  • 集中力と生産性を促進する、快適で整理されたワークスペースを作成します。

信頼できる情報源:

メンタルヘルス

インポスター症候群

**経験則:**インポスター症候群の兆候を認識し、それに対処する戦略を立てます。

**理由：**インポスター症候群は、自分は他人が思っているほど有能ではないと感じる一般的な心理現象です。この感情は博士課程の学生の間で蔓延しており、彼らは学業で高いレベルのストレスやプレッシャーを経験することがよくあります。

博士課程の学生におけるインポスター症候群の例は次のとおりです。

  • 研究プロジェクト用に新しいアルゴリズムや手法を開発するように求められ、同僚やアドバイザーに感銘を与えるような完璧なものを作成しなければならないというプレッシャーを感じています。
  • 自分の分野の複雑な理論や概念を理解するのに苦労し、理解できないことに圧倒されます。
  • 簡単な質問については密かにオンライン フォーラムやディスカッション掲示板を参照し、メンター、アドバイザー、または他の学生に気づかれた場合に無能だと思われるのではないかと心配しています。
  • 多数の新しいアイデアが発表される学術会議やワークショップに参加した後、それらをすべて検討するための時間や余裕がないと自分は不十分だと感じます。

インポスター症候群に対処することは、精神的な健康を維持し、潜在能力を最大限に発揮するために不可欠です。

実行可能な手順:

  • このように感じるのは問題ではないこと、上級研究者であっても同様の感情を経験することを自分に思い出させてください。これを認識すると、自分の感情を受け入れ、インポスター症候群を克服するのに役立ちます。
  • 自分の成果を認め、自分の成功を思い出してください。
  • 完璧ではなく学習と改善に焦点を当て、成長の考え方を育みます。
  • 信頼できる同僚、メンター、アドバイザーに相談するなど、必要に応じて助けを求めてください。
  • あなたの経験を他の人と共有し、あなた自身と同僚の両方にとって協力的な環境を作りましょう。

信頼できる情報源:

ストレスマネジメント

**経験則:**ストレスを管理し、精神的な健康を維持するための健全な対処戦略を開発します。

**簡単な理由:**ストレスを効果的に管理すると、身体的および精神的健康に対するストレスの悪影響が軽減され、生活全体の満足度が向上します。

実行可能な手順:

  • あなたの生活におけるストレスの原因を特定し、認識します。
  • 深呼吸、瞑想、段階的な筋肉の弛緩などのリラクゼーションテクニックを実践してください。
  • 全体的な健康とストレスからの回復力をサポートするために、定期的に運動し、バランスの取れた食事を維持してください。
  • 必要に応じて、友人、家族、専門家にサポートを求めてください。

信頼できる情報源:

趣味の構築と維持

**経験則:**バランスの取れたライフスタイルを維持し、ストレスを軽減するために、学業以外の趣味を育てましょう。

**簡単な理由:**趣味に取り組むことは、学業のプレッシャーから精神的に解放され、個人の成長を促進し、達成感と楽しみを育むことができます。

実行可能な手順:

  • さまざまな興味や活動を調べて、本当に興奮して夢中になれる趣味を見つけてください。
  • 趣味のための時間を確保し、セルフケアの欠かせない部分として扱いましょう。
  • 直接またはオンライン コミュニティを通じて、同じ興味を持つ他の人とつながり、趣味の経験を強化し、社会的なつながりを構築します。
  • 新しい活動に挑戦し、視野を広げることにオープンになってください。趣味が予期せぬ個人的および職業上の成長の機会につながることがあります。
  • 趣味と学業のバランスを保つようにしてください。趣味は、さらなるストレスを与えたり学業の妨げにならずに、息抜きと楽しみを提供するものでなければなりません。

信頼できる情報源:

マインドフルネスと瞑想

**経験則:**ストレスを軽減し、精神的健康を改善するために、マインドフルネスまたは瞑想を 1 日あたり少なくとも 10 分間実践してください。

**簡単な理由:**マインドフルネスと瞑想は、不安やストレスを軽減しながら、自己認識、集中力、感情の調整を高めるのに役立ちます。

実行可能な手順:

  • 瞑想やマインドフルネスを実践するための、静かで快適なスペースを見つけてください。
  • 自分の呼吸、身体の感覚、または特定の物体やマントラに集中します。
  • 心がさまよったら、そっと注意を集中力に戻してください。
  • 短いセッションから始めて、練習に慣れてきたら徐々に時間を延ばしてください。

信頼できる情報源:

社会的なつながりとサポート

**経験則:**有意義な社会的つながりを育み、維持することで、孤独と闘い、精神的健康をサポートします。

**簡単な理由:**強力な社会的つながりは、精神的なサポートを提供し、ストレスを軽減し、全体的な幸福と幸福に貢献します。

実行可能な手順:

  • 電話、テキストメッセージ、またはビデオチャットを通じて、友人、家族、同僚と定期的に連絡を取りましょう。
  • 自分の興味や研究分野に関連するクラブ、組織、またはサポート グループに参加してください。
  • ボランティア活動をしたり、コミュニティのイベントや学生が運営する組織に参加したりして、他の人とつながり、恩返しをしましょう。
  • 必要に応じて、助けやサポートを求めてください。

信頼できる情報源:

境界線を設定する

**経験則:**健康的なワークライフバランスを維持するために、仕事、私生活、セルフケアの間に明確な境界線を確立します。

**簡単な理由:**境界線を設定すると、ストレスを軽減し、燃え尽き症候群を防ぎ、全体的な精神的健康を促進することができます。

実行可能な手順:

  • リラクゼーションエリアやレジャーエリアとは別に、指定されたワークスペースを作成します。
  • 具体的な労働時間を設定し、一貫して遵守するように努めてください。
  • 自分の境界線を同僚、友人、家族に伝えます。
  • 趣味、社交、リラクゼーションのための時間を作りましょう。

信頼できる情報源:

睡眠衛生

**経験則:**一貫した睡眠スケジュールを確立し、眠りやすい環境を作り出すことで、睡眠を優先しましょう。

**簡単な理由:**睡眠衛生が良好であれば、睡眠の質が向上し、認知機能が向上し、精神的および身体的健康全体がサポートされます。

実行可能な手順:

  • 毎晩7〜9時間の睡眠を目指しましょう。
  • 毎日同じ時間に就寝・起床することで、一貫した睡眠スケジュールを確立しましょう。
  • 寝室を暗く、静かに、快適な温度に保ち、眠りやすい環境を作りましょう。
  • 就寝時間の少なくとも 1 時間前には、画面や電子機器への曝露を制限してください。

信頼できる情報源:

時間管理

**経験則:**研究、授業、教育、私生活のバランスをとるために、優先順位を付けて時間を効果的に割り当てます。

**簡単な理由:**効果的な時間管理はストレスを軽減し、生産性を向上させ、健全なワークライフ バランスの維持に役立ちます。

実行可能な手順:

  • タスクを、具体的な期限を設定した、より小さな管理可能な目標に分割します。
  • カレンダー、プランナー、またはデジタル ツールを使用して、タスクと期限をスケジュールします。
  • 研究、執筆、教育、個人的な活動に専念する時間を確保してください。
  • タスクに取り組む際は、気を散らすものを最小限に抑え、境界線を設定します。
  • 時間管理戦略を定期的に評価および調整して、効率を向上させます。

信頼できる情報源:

拒否と挫折への対処

**経験則:**博士課程の過程での拒絶や挫折に対処する戦略を立ててください。

**簡単な理由:**学術界では拒絶や挫折はよくあることですが、それらに効果的に対処する方法を学ぶことで、回復力と精神的健康を向上させることができます。

実行可能な手順:

  • 拒絶や挫折は学業の過程において通常のことであることを認識してください。
  • 拒絶や挫折を成長と学習の機会として扱います。
  • 課題に対処し、仕事を改善するために、メンター、同僚、アドバイザーからのフィードバックとサポートを求めてください。
  • 成長の考え方を養い、挫折にこだわるのではなく、これまでの進歩に焦点を当てましょう。

信頼できる情報源:

  • Tugend、A. (2011)。間違ったほうが良い: 間違っていることによる予期せぬ利点。リバーヘッドブックス。

セルフ・コンパッションとセルフケア

**経験則:**自分自身を優しく扱い、メンタルヘルスと回復力をサポートするセルフケア活動を優先してください。

**簡単な理由:**セルフコンパッションとセルフケアを実践すると、ストレスが軽減され、精神的な健康が改善され、生活全体の満足度が向上します。

実行可能な手順:

  • 運動、趣味、リラクゼーション法などの定期的なセルフケア活動をスケジュールしましょう。
  • 否定的な独り言や自己批判を認識し、異議を唱えましょう。
  • 罪悪感を感じずに休憩をとり、休息をとりましょう。
  • 必要に応じて専門家の助けやサポートを求めてください。

信頼できる情報源:

専門家の助けを求める

**経験則:**身体的、感情的、または精神的な健康上の懸念がある場合は、医療専門家に相談してください。

**簡単な理由:**専門家の助けを求めることで、さまざまな健康上の問題に対して適切な診断、治療、サポートが提供され、全体的な健康に貢献できます。

実行可能な手順:

  • 身体的、感情的、または精神的苦痛の兆候を認識し、認識します。
  • かかりつけ医、セラピスト、カウンセラーなどの医療専門家に連絡して、懸念事項について話し合ってください。
  • 診察時には、自分の症状や経験についてオープンかつ正直に話してください。
  • 医療専門家が提供する治療計画と推奨事項に従ってください。

信頼できる情報源:

(助けを求めるための信頼できるサイト?)

その他の関連リポジトリ

  • Awesome Healthcare- 素晴らしいオープンソースのヘルスケア ソフトウェア、ライブラリ、ツール、リソースの厳選されたリスト。
  • Awesome Mental Health- ソフトウェア業界のメンタルヘルスに関する素晴らしい記事、Web サイト、リソースの厳選されたリスト。

他のリソースとは対照的に、このリポジトリは、健康とウェルネスの分野における知識や経験のレベルに関係なく、専門家でなくても理解できる、理解しやすく実行可能な手順の概要を提供することを目的としています。

貢献方法

患者は貴重な貢献者となり得ます。私たちは、このリポジトリをコミュニティ主導のリソースにしたいと考えています。そのため、医療専門家かどうかに関係なく、それに関する適切な調査が行われている限り、学んだ知恵やアドバイスを共有することをお勧めします。

貢献者へのヒント

  • 新しいヒントを送信する前に、リポジトリをチェックして、そのトピックがまだカバーされていないことを確認してください。
  • ヒントを説明するために画像、インフォグラフィック、または短いビデオを含めることを検討してください。ただし、常に適切な帰属を提供し、メディアを使用するために必要な許可があることを確認してください。
  • 他の寄稿者やコミュニティメンバーからのフィードバックをオープンにしてください。コラボレーションは、リポジトリの全体的な品質の向上に役立ちます。
  • リポジトリ内の更新を定期的にチェックし、投稿ガイドラインやテンプレートの変更について常に最新の情報を入手してください。

これらのガイドラインに従い、提供されたテンプレートを使用することで、誰もが恩恵を受ける、価値があり、有益で魅力的な健康に関するヒントのリポジトリの構築と維持に協力していただけます。

専門の医療スタッフからの寄稿や PR レビューも歓迎します。一緒に、より健康で幸せなコミュニティを構築しましょう！

ヒント提供用のテンプレート (必要に応じて、いつでも新しいパーツを追加してください!)

#### Tip Title

**Rule of thumb:** (Provide a brief rule of thumb for the tip.)

**Short reason:** (Explain the importance or benefits of the tip in a few sentences.)

**Actionable steps:** (List specific steps or examples of how to implement the tip.)
- Step 1
- Step 2
- Step 3
Feel free to include visual aids: Including images, infographics, or short videos to illustrate the tips can help make the content more engaging and easier to understand.

**Reliable sources:** (Provide links to reputable sources that support the information provided in your tip.)
- Source 1: (Title, Year, URL)
- Source 2: (Title, Year, URL)

謝辞

このリポジトリの出発点として初期コンテンツを提供してくださった ChatGPT に感謝いたします。 ChatGPT の助けがなければ、このリポジトリは不可能でした。

また、学んだ知恵やアドバイスを共有し、このリポジトリを博士課程の学生や健康を最優先に考えているすべての人にとって貴重なリソースにするのに貢献してくれたすべての寄稿者に感謝します。