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給博士生（和每個人！）的絕妙健康秘訣

 “Generally speaking, people provide better maintenance for their cars than for their own bodies.”
 
                                                             --- Scott Adams, The Dilbert Future

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Awesome

歡迎來到很棒的健康提示存儲庫！該存儲庫作為社區驅動的中心，用於分享實用技巧，可以在每個人的休息時間逐步檢查和遵循這些技巧。讓我們制定易於遵循、可操作的步驟！

您是最寶貴的資產。獲得博士學位需要五年或更長時間的磨練，而人生則需要更長的時間。有a myriad of advice關於如何在你的專業領域中生存，而不是關於如何優先考慮你的健康。許多高年級畢業生最終都會後悔，因為並非所有的傷害都能完全治愈，有些可能會造成永久性的傷害。該存儲庫旨在透過提供保持健康和健康的實用技巧和建議來填補這一空白。讓我們採取預防措施來保持健康。

***免責聲明：**但請注意，這些保健防病建議絕不取代醫學診斷和判斷。如有任何醫療問題，請諮詢合格的醫療保健專業人員。*

（我們歡迎您透過提交 Pull 請求來貢獻您的專業技巧，這些技巧是透過多年的經驗和（可能）淚水獲得的）！請參閱我們的#how-to-contribute部分）

個人筆記

博士階段是從要求到自律的過渡時期。我已經進入博士研究的第三年，我意識到預防措施極為重要。因此，我打算每週花一小時學習健康知識並在這裡更新。我邀請你加入我！讓我們共同建立一個更健康、更快樂的社區。

Table of Contents

身體健康

經常鍛鍊

**經驗法則：**目標是每週至少 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動，以及每週兩天或以上的肌肉強化活動。

**簡短理由：**定期運動有助於改善心血管健康，保持健康的體重，增加能量水平，並降低慢性病的風險。

可操作的步驟：

  • 選擇您喜歡的活動，例如散步、騎自行車、游泳或跳舞。
  • 將日常運動分成較小的部分，例如每週 5 天、每天 30 分鐘。
  • 在日常活動中包括有氧運動和無氧運動。
  • 隨著時間的推移逐漸增加運動的強度和持續時間。

可靠來源：

眼睛健康和閱讀習慣

**經驗法則：**養成健康的閱讀習慣並照顧好您的眼睛，以防止眼睛疲勞和視力問題。

**簡短理由：**長時間閱讀，尤其是在數位螢幕上閱讀，可能會導致眼睛疲勞、乾燥和不適，從而對工作效率和整體眼睛健康產生負面影響。

可操作的步驟：

  • 遵循 20-20-20 法則：每 20 分鐘，休息 20 秒，看看 20 英尺外的物體。
  • 調整數位螢幕的亮度、對比和字體大小，以減輕眼睛疲勞。
  • 將螢幕放置在舒適的距離和角度，通常位於手臂的長度並略低於視線水平。
  • 閱讀時使用適當的照明以盡量減少眩光和陰影。
  • 經常眨眼以保持眼睛濕潤並減少乾燥。
  • 考慮使用藍光過濾眼鏡或螢幕保護貼來減少數位裝置的藍光暴露。
  • 定期讓驗光師或眼科醫生檢查您的眼睛，以監測和解決視力變化。

可靠來源：

適當的人體工學

**經驗法則：**設定您的工作站以促進中立的身體姿勢並最大程度地減少肌肉和關節的壓力。

**簡短理由：**精心設計的工作空間有助於降低肌肉骨骼疾病的風險，並提高生產力和舒適度。

可操作的步驟：

  • 調整椅子的高度，使雙腳平放在地板上，膝蓋呈 90 度角。
  • 將顯示器放置在與眼睛水平且大約一隻手臂長度的位置。
  • 使用鍵盤托盤或桌子將鍵盤和滑鼠保持在舒適的高度。
  • 打字和使用滑鼠時保持手腕中立姿勢。
  • 使用文件夾和電話耳機來減輕頸部壓力。

推薦設備（有產品名稱嗎？）：

  • 符合人體工學的辦公椅，具有可調整高度、腰部支撐和扶手。
  • 站立式辦公桌或可調式工作站，可在坐姿與站姿之間切換。
  • 符合人體工學的鍵盤和滑鼠旨在減輕手和手腕的壓力。
  • 顯示器支架或可調式顯示器臂可將螢幕放置在正確的高度和距離。

可靠來源：

姿勢和對齊

**經驗法則：**坐著或站著時保持脊椎中立並保持正確的排列，以減少肌肉骨骼疼痛和不適的風險。

**簡短理由：**隨著時間的推移，不良姿勢會導致肌肉失衡、拉傷和受傷。保持正確的排列有助於預防這些問題並支持整體脊椎健康。

可操作的步驟：

  • 坐下時，雙腳平放在地板上，膝蓋和臀部呈 90 度角。
  • 坐在椅子上，用腰部支撐或墊子支撐下背部。
  • 避免交叉雙腿，保持肩膀放鬆並與臀部對齊。
  • 站立時，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略彎曲。

可靠來源：

全天保持活躍

**經驗法則：**將運動和體力活動納入您的日常生活中，以抵消久坐的負面影響。

**簡短理由：**長時間坐著會導致各種健康問題，包括肥胖、心臟病和不良姿勢。全天保持活躍可以幫助減輕這些風險。

可操作的步驟：

  • 每 30 分鐘到一個小時站起來伸展一下。
  • 使用站立式辦公桌或可調節工作站來交替坐著和站著。
  • 休息時短距離散步或邊走邊打電話。
  • 盡可能使用樓梯而不是電梯。

可靠來源：

保持水分

**經驗法則：**全天喝足夠的水以保持適當的水分並支持整體健康。

**簡短理由：**保持水分有助於維持身體和認知功能、支持消化並促進皮膚健康。

可操作的步驟：

  • 目標是每天至少喝 8 杯（64 盎司）水，如果您經常運動或處於炎熱的環境中，則應喝更多水。
  • 隨身攜帶一個水瓶，以鼓勵定期補充水分。
  • 盡可能選擇水而不是含糖或含咖啡因的飲料。
  • 注意身體的口渴訊號，感到口渴時就喝水。

可靠來源：

避免久坐

**經驗法則：**久坐時休息一下，將運動融入日常生活中，以減少久坐的負面影響。

**簡短理由：**長時間坐著會導致各種健康問題，包括肥胖、心血管疾病和不良姿勢。

可操作的步驟：

  • 每小時至少站起來伸展一次。
  • 使用站立式辦公桌或可調節工作站來交替坐著和站著。
  • 休息或打電話時散步或移動。
  • 全天進行短暫的身體活動，例如散步或伸展運動。

可靠來源：

休息一下

**經驗法則：**全天定期休息一下以充電並保持工作效率。

**簡短理由：**休息有助於減輕精神疲勞、提高注意力並支持整體健康。

可操作的步驟：

  • 在日常生活中安排定期休息，例如每小時休息 5 分鐘。
  • 利用休息時間進行有助於放鬆和恢復活力的活動，例如伸展運動、深呼吸或短距離散步。
  • 練習番茄工作法：工作 25 分鐘，然後休息 5 分鐘，然後重複這個循環。完成四個週期後，休息較長時間。
  • 傾聽您的身體和思想，當您感到疲勞或不知所措時休息一下。

可靠來源：

維持均衡飲食

**經驗法則：**食用各種營養食品以支持整體健康、能量水平和心理健康。

**簡短理由：**均衡的飲食提供必需的營養素，支持免疫功能，並有助於整體身心健康。

可操作的步驟：

  • 吃各種水果、蔬菜、全穀類、瘦肉蛋白質和健康脂肪。
  • 限制加工食品、添加糖和不健康脂肪的消費。
  • 注意份量並練習用心飲食。
  • 全天喝足夠的水來保持水分。

可靠來源：

傷害預防

**經驗法則：**實施適當的人體工學和身體力學，以降低受傷和肌肉骨骼疾病的風險。

**簡短理由：**預防傷害有助於維持生產力、促進整體健康並避免長期健康問題。

可操作的步驟：

  • 使用符合人體工學的椅子和工作站來支援正確的姿勢和對齊。
  • 調整電腦顯示器、鍵盤和滑鼠，以減輕頸部、肩膀和手腕的壓力。
  • 全天休息一下，伸展身體並活動。
  • 練習安全舉陞技巧並在必要時尋求協助。

可靠來源：

建立支持性環境

**經驗法則：**培養積極和支持性的環境，以促進心理健康、生產力和整體健康。

**簡短理由：**支持性環境有助於減輕壓力、增加動力並提高整體生活滿意度。

可操作的步驟：

  • 讓自己周圍都是正面積極的人。
  • 與朋友、家人和同事開誠佈公地溝通您的需求和界線。
  • 尋找資源和支持網絡，例如俱樂部、組織或支持團體。
  • 創造一個舒適且井然有序的工作空間，以促進注意力和生產力。

可靠來源：

精神健康

冒名頂替綜合症

**經驗法則：**認識冒名頂替症候群的跡象並制定管理策略。

**原因：**冒名頂替症候群是一種常見的心理現象，人們感覺自己不如別人認為的那麼有能力。這種感覺在博士生中很普遍，他們在學術生涯中經常承受很大的壓力。

博士生冒名頂替症候群的例子包括：

  • 您被要求為您的研究項目開發一種新的演算法或方法，並且您感到有壓力去創造一些完美的東西來給您的同事和顧問留下深刻的印象。
  • 您很難理解所在領域的複雜理論或概念，並且因無法掌握它們而感到不知所措。
  • 您偷偷地參考線上論壇或討論區來詢問簡單的問題，並擔心如果您的導師、顧問或同學注意到，您會顯得無能。
  • 在參加了學術會議或研討會後，您會感到力不從心，那裡提出了許多新想法，但沒有時間或精力來探索它們。

解決冒名頂替症候群對於保持心理健康和充分發揮潛力至關重要。

可操作的步驟：

  • 提醒自己有這種感覺是正常的，即使是資深研究人員也會有類似的感覺。認識到這一點可以幫助您接受自己的情緒並克服冒名頂替症候群。
  • 承認你的成就並提醒自己你的成功。
  • 培養成長心態，專注於學習和改進而不是完美。
  • 需要時尋求協助，例如與值得信賴的同事、導師或顧問交談。
  • 與他人分享您的經驗，為自己和您的同事創造一個支持性的環境。

可靠來源：

壓力管理

**經驗法則：**制定健康的應對策略來管理壓力並維持心理健康。

**簡短理由：**有效管理壓力可以減少壓力對身心健康的負面影響，並提高整體生活滿意度。

可操作的步驟：

  • 辨識並承認生活中壓力的來源。
  • 練習放鬆技巧，例如深呼吸、冥想或漸進式肌肉放鬆。
  • 定期運動並保持均衡飲食，以支持整體健康和抗壓性。
  • 需要時尋求朋友、家人或專業人士的支持。

可靠來源：

培養和維持嗜好

**經驗法則：**在學術工作之外培養興趣愛好，以保持平衡的生活方式並減輕壓力。

**簡短理由：**從事興趣與嗜好可以使人從學業壓力中得到精神上的休息，促進個人成長，並培養成就感和享受感。

可操作的步驟：

  • 探索各種興趣和活動，發現真正讓你興奮和投入的愛好。
  • 為您的嗜好留出專門的時間，並將其視為您日常自我保健的重要組成部分。
  • 親自或透過線上社群與與您有共同興趣的其他人聯繫，以增強您的愛好體驗並建立社交聯繫。
  • 樂於嘗試新活動並拓展視野。有時，嗜好可以帶來意想不到的個人和職業發展機會。
  • 請記住在您的愛好和學術責任之間保持平衡。嗜好應該提供休息和享受，而不會造成額外的壓力或影響你的學術工作。

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正念與冥想

**經驗法則：**每天至少練習 10 分鐘的正念或冥想，以減輕壓力並改善心理健康。

**簡短理由：**正念和冥想有助於增強自我意識、注意力和情緒調節，同時減少焦慮和壓力。

可操作的步驟：

  • 尋找一個安靜舒適的空間來練習冥想或正念。
  • 專注於你的呼吸、身體感覺或特定的物體或咒語。
  • 當你的思緒分心時，輕輕地將你的注意力拉回你的焦點。
  • 從簡短的練習開始，當您對練習感到更加熟悉時，請逐漸增加持續時間。

可靠來源：

社會聯繫和支持

**經驗法則：**培養並維持有意義的社會聯繫，以幫助對抗孤獨感並支持心理健康。

**簡短理由：**強大的社會連結可以提供情感支持，減輕壓力，並有助於整體福祉和幸福。

可操作的步驟：

  • 定期透過電話、簡訊或視訊聊天與朋友、家人或同事聯繫。
  • 加入與您的興趣或研究領域相關的俱樂部、組織或支持小組。
  • 做志工或參與社區活動或學生組織，以與他人聯繫並回饋社會。
  • 在需要時願意尋求協助和支持。

可靠來源：

設定界限

**經驗法則：**在工作、個人生活和自我保健之間建立明確的界限，以維持健康的工作與生活平衡。

**簡短理由：**設定界線有助於減輕壓力、防止倦怠並促進整體心理健康。

可操作的步驟：

  • 創造一個與休閒或休閒區域分開的指定工作空間。
  • 設定具體的工作時間並盡量嚴格遵守。
  • 向同事、朋友和家人傳達你的界線。
  • 騰出時間發展嗜好、社交和放鬆。

可靠來源：

睡眠衛生

**經驗法則：**透過建立一致的睡眠時間表並創造有利於睡眠的環境來優先考慮睡眠。

**簡短理由：**良好的睡眠衛生可以改善睡眠品質、增強認知功能並支持整體身心健康。

可操作的步驟：

  • 目標是每晚 7-9 小時的睡眠。
  • 每天在同一時間睡覺和起床，建立一致的睡眠時間表。
  • 保持臥室黑暗、安靜和舒適的溫度，創造一個有利於睡眠的環境。
  • 睡前至少一小時限制接觸螢幕和電子設備。

可靠來源：

時間管理

**經驗法則：**有效地確定時間的優先順序和分配時間，以平衡研究、課程作業、教學和個人生活。

**簡短理由：**有效的時間管理可以減輕壓力，提高生產力，並有助於維持健康的工作與生活平衡。

可操作的步驟：

  • 將您的任務分解為更小的、可管理的目標，並在特定的期限內完成。
  • 使用日曆、計劃表或數位工具來安排您的任務和截止日期。
  • 留出專門的時間用於研究、寫作、教學和個人活動。
  • 處理任務時盡量減少干擾並設定界線。
  • 定期評估和調整您的時間管理策略以提高效率。

可靠來源：

處理拒絕和挫折

**經驗法則：**制定策略來應對博士生涯中的拒絕和挫折。

**簡短理由：**拒絕和挫折在學術界很常見，學習如何有效地處理它們可以提高適應力和心理健康。

可操作的步驟：

  • 認識到拒絕和挫折是學術過程中的正常組成部分。
  • 將拒絕和挫折視為成長和學習的機會。
  • 尋求導師、同事和顧問的回饋和支持，以應對挑戰並改善你的工作。
  • 培養成長心態，專注於你所取得的進步，而不是沉迷於挫折。

可靠來源：

  • 圖根德，A.（2011）。因錯誤而更好：錯誤帶來意想不到的好處。河頭圖書。

自我同情與自我關懷

**經驗法則：**善待自己，優先考慮自我保健活動，以支持心理健康和復原力。

**簡短理由：**實行自我同情和自我保健有助於減輕壓力、改善情緒健康並提高整體生活滿意度。

可操作的步驟：

  • 安排定期的自我照顧活動，例如運動、嗜好或放鬆技巧。
  • 認識並挑戰消極的自言自語或自我批評。
  • 讓自己休息一下，不要感到內疚。
  • 需要時尋求專業協助或支援。

可靠來源：

尋求專業協助

**經驗法則：**當遇到身體、情緒或心理健康問題時，請聯絡醫療保健專業人員。

**簡短理由：**尋求專業協助可以為各種健康問題提供適當的診斷、治療和支持，從而有助於整體健康。

可操作的步驟：

  • 辨識並承認身體、情緒或精神困擾的跡象。
  • 聯絡醫療保健專業人士，例如初級保健醫生、治療師或諮詢師，討論您的擔憂。
  • 在預約期間開誠佈公地講述您的症狀和經歷。
  • 遵循醫療保健專業人員提供的治療計劃和建議。

可靠來源：

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