Skip to content

Latest commit

 

History

History
520 lines (328 loc) · 58.7 KB

README.ru.md

File metadata and controls

520 lines (328 loc) · 58.7 KB
Raw

Потрясающие советы по здоровью для аспирантов (и всех!)

 “Generally speaking, people provide better maintenance for their cars than for their own bodies.”
 
                                                             --- Scott Adams, The Dilbert Future

English | Français | हिन्दी | العربية | Deutsch | 日本語 | Português | Русский | Español | 简体中文 | 繁體中文

Awesome

Добро пожаловать в репозиторий Awesome Health Tips! Этот репозиторий служит центром обмена практическими советами, управляемыми сообществом, которые можно постепенно проверять и следовать им во время отдыха. Давайте сделаем простые и действенные шаги!

ВЫ — самый ценный актив. Для получения докторской степени требуется пять или более лет шлифовки, а жизнь занимает еще больше времени. Естьa myriad of adviceо том, как выжить в своей профессиональной сфере, но не столько о том, как расставить приоритеты в отношении своего здоровья. Многие выпускники старших курсов сожалеют, что не все травмы можно полностью вылечить, а некоторые могут привести к необратимым повреждениям. Этот репозиторий призван восполнить этот пробел, предоставляя практические советы и рекомендации, как оставаться здоровым и в хорошей форме. Давайте предпримем профилактические меры, чтобы поддерживать себя в форме.

***Отказ от ответственности:**Однако обратите внимание, что эти советы по сохранению здоровья и предотвращению болезней ни в коем случае не заменяют медицинский диагноз и суждения. По любым медицинским вопросам или проблемам проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником.*

(Мы приглашаем вас поделиться своими профессиональными советами, приобретенными за годы опыта и (вероятно) слез, отправив запрос на включение! См. наш#how-to-contributeраздел)

Личное примечание

PhD – это переходный период от требований к самодисциплине. Я учусь на третьем курсе аспирантуры и понимаю, что профилактические меры имеют чрезвычайно важное значение. Следовательно, я планирую тратить один час в неделю на изучение медицинских знаний и их обновление здесь. Я приглашаю вас присоединиться ко мне! Давайте вместе построим более здоровое и счастливое сообщество.

Table of Contents

Физическое здоровье

Регулярно делайте физические упражнения

**Практическое правило:**Старайтесь уделять как минимум 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю, а также занятиям по укреплению мышц два или более дней в неделю.

**Краткая причина:**Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, поддерживать здоровую массу тела, повысить уровень энергии и снизить риск хронических заболеваний.

Действия:

  • Выбирайте занятия, которые вам нравятся, например ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
  • Разбейте свою программу тренировок на более мелкие занятия, например, по 30 минут в день, пять дней в неделю.
  • Включите в свой распорядок дня как аэробные, так и анаэробные упражнения.
  • Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.

Надежные источники:

Здоровье глаз и привычки чтения

**Практическое правило:**Привыкайте к здоровому чтению и заботьтесь о своих глазах, чтобы предотвратить перенапряжение глаз и проблемы со зрением.

**Краткая причина:**Длительное чтение, особенно на цифровых экранах, может вызвать напряжение глаз, сухость и дискомфорт, что может негативно повлиять на производительность и общее состояние глаз.

Действия:

  • Следуйте правилу 20-20-20: каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв, чтобы посмотреть на что-нибудь на расстоянии 20 футов.
  • Регулируйте яркость, контрастность и размер шрифта цифровых экранов, чтобы снизить нагрузку на глаза.
  • Расположите экран на удобном расстоянии и под удобным углом, обычно на расстоянии вытянутой руки и немного ниже уровня глаз.
  • Используйте правильное освещение, чтобы минимизировать блики и тени во время чтения.
  • Часто моргайте, чтобы глаза оставались влажными и уменьшали сухость.
  • Рассмотрите возможность использования очков с фильтрацией синего света или защитных пленок для экрана, чтобы уменьшить воздействие синего света от цифровых устройств.
  • Регулярно проверяйте глаза у оптометриста или офтальмолога, чтобы отслеживать и устранять изменения зрения.

Надежные источники:

Правильная эргономика

**Практическое правило:**Настройте свое рабочее место так, чтобы обеспечить нейтральное положение тела и минимизировать нагрузку на мышцы и суставы.

**Краткая причина:**Хорошо спроектированное рабочее пространство может помочь снизить риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, повысить производительность и комфорт.

Действия:

  • Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни стояли на полу, а колени находились под углом 90 градусов.
  • Расположите монитор на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки.
  • Используйте подставку для клавиатуры или стол, чтобы держать клавиатуру и мышь на удобной высоте.
  • Сохраняйте нейтральное положение запястий при наборе текста и использовании мыши.
  • Используйте держатели для документов и телефонные гарнитуры, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

Рекомендуемые устройства (есть ли названия продуктов?):

  • Эргономичные офисные стулья с регулируемой высотой, поясничной поддержкой и подлокотниками.
  • Столы стоя или регулируемые рабочие места для переключения между сидячим и стоячим режимами.
  • Эргономичные клавиатуры и мыши предназначены для снижения нагрузки на руки и запястья.
  • Подставки для мониторов или регулируемые кронштейны для мониторов, позволяющие расположить экраны на нужной высоте и расстоянии.

Надежные источники:

Поза и выравнивание

**Практическое правило:**Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и правильное положение тела, когда сидите или стоите, чтобы снизить риск скелетно-мышечных болей и дискомфорта.

**Краткая причина:**Плохая осанка со временем может привести к мышечному дисбалансу, перенапряжению и травмам. Поддержание правильного положения может помочь предотвратить эти проблемы и поддержать общее здоровье позвоночника.

Действия:

  • Сидя, держите ступни на полу, а колени и бедра под углом 90 градусов.
  • Сядьте на стул, опираясь на поясничную опору или подушку.
  • Не скрещивайте ноги, держите плечи расслабленными и ровными над бедрами.
  • Стоя, держите ноги на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях.

Надежные источники:

Оставайтесь активными в течение дня

**Практическое правило:**Включите движение и физическую активность в свой распорядок дня, чтобы нейтрализовать негативные последствия длительного сидения.

**Краткая причина:**Сидение в течение длительного времени может способствовать множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и плохую осанку. Сохранение активности в течение дня может помочь снизить эти риски.

Действия:

  • Вставайте и делайте растяжку каждые 30 минут-час.
  • Используйте стоячий стол или регулируемое рабочее место, чтобы попеременно сидеть и стоять.
  • Совершайте короткие прогулки во время перерывов или звоните по телефону во время прогулки.
  • По возможности используйте лестницу вместо лифта.

Надежные источники:

Избегайте обезвоживания

**Практическое правило:**Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать необходимую гидратацию и поддерживать общее состояние здоровья.

**Краткая причина:**Поддержание гидратации может помочь поддерживать физические и когнитивные функции, поддерживать пищеварение и укреплять здоровье кожи.

Действия:

  • Старайтесь выпивать не менее 8 чашек (64 унций) воды в день или больше, если вы физически активны или находитесь в жаркой среде.
  • Носите с собой бутылку с водой, чтобы обеспечить регулярную гидратацию.
  • По возможности отдавайте предпочтение воде сладким напиткам или напиткам с кофеином.
  • Обратите внимание на сигналы вашего тела о жажде и пейте воду, когда чувствуете жажду.

Надежные источники:

Избегайте длительного сидения

**Практическое правило:**Делайте перерывы в сидении и включите в свой день движение, чтобы уменьшить негативные последствия длительного сидения.

**Краткая причина:**Длительное сидение может способствовать возникновению различных проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и плохую осанку.

Действия:

  • Вставайте и делайте растяжку хотя бы раз в час.
  • Используйте стоячий стол или регулируемое рабочее место, чтобы попеременно сидеть и стоять.
  • Ходите или двигайтесь во время перерывов или во время разговора по телефону.
  • Включайте короткие периоды физической активности, такие как ходьба или растяжка, в течение дня.

Надежные источники:

Делайте перерывы

**Практическое правило:**Регулярно делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы восстановить силы и поддерживать продуктивность.

**Краткая причина:**Перерывы могут помочь уменьшить умственную усталость, улучшить концентрацию внимания и поддержать общее самочувствие.

Действия:

  • Запланируйте регулярные перерывы в своем распорядке дня, например, 5-минутный перерыв каждый час.
  • Используйте перерывы, чтобы заняться деятельностью, которая поможет вам расслабиться и восстановить силы, например растяжкой, глубоким дыханием или короткой прогулкой.
  • Практикуйте технику «Помидора»: работайте 25 минут, затем сделайте 5-минутный перерыв и повторите цикл. После завершения четырех циклов сделайте более длительный перерыв.
  • Прислушивайтесь к своему телу и разуму и делайте перерывы, когда чувствуете усталость или перегруженность.

Надежные источники:

Поддерживайте сбалансированную диету

**Практическое правило:**Потребляйте разнообразную питательную пищу для поддержания общего состояния здоровья, уровня энергии и психического благополучия.

**Краткая причина:**Сбалансированная диета обеспечивает необходимые питательные вещества, поддерживает иммунную функцию и способствует общему психическому и физическому здоровью.

Действия:

  • Ешьте разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.
  • Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, добавленного сахара и вредных жиров.
  • Обратите внимание на размер порций и практикуйте осознанное питание.
  • Не допускайте обезвоживания, выпивая достаточное количество воды в течение дня.

Надежные источники:

Профилактика травм

**Практическое правило:**Обеспечьте правильную эргономику и механику тела, чтобы снизить риск травм и нарушений опорно-двигательного аппарата.

**Краткая причина:**Предотвращение травм может помочь поддерживать производительность, улучшить общее самочувствие и избежать долгосрочных проблем со здоровьем.

Действия:

  • Используйте эргономичные стулья и рабочие места, чтобы поддерживать правильную осанку и выравнивание.
  • Настройте монитор, клавиатуру и мышь компьютера, чтобы уменьшить нагрузку на шею, плечи и запястья.
  • Делайте перерывы, чтобы размяться и двигаться в течение дня.
  • Практикуйте безопасные методы подъема и при необходимости обращайтесь за помощью.

Надежные источники:

Создайте благоприятную среду

**Практическое правило:**Создайте позитивную и благоприятную среду для улучшения психического благополучия, продуктивности и общего состояния здоровья.

**Краткая причина:**Благоприятная среда может помочь снизить стресс, повысить мотивацию и повысить общую удовлетворенность жизнью.

Действия:

  • Окружите себя позитивными и поднимающими настроение людьми.
  • Открыто и честно общайтесь с друзьями, семьей и коллегами о своих потребностях и границах.
  • Ищите ресурсы и сети поддержки, такие как клубы, организации или группы поддержки.
  • Создайте удобное и организованное рабочее пространство, способствующее концентрации внимания и продуктивности.

Надежные источники:

Душевное здоровье

Синдром самозванца

**Практическое правило:**Распознайте признаки синдрома самозванца и разработайте стратегии борьбы с ним.

**Причина:**Синдром самозванца — распространенное психологическое явление, при котором люди чувствуют, что они не так компетентны, как их воспринимают другие. Это чувство распространено среди аспирантов, которые часто испытывают высокий уровень стресса и давления в своей академической карьере.

Примеры синдрома самозванца у аспирантов включают в себя:

  • Вас просят разработать новый алгоритм или метод для вашего исследовательского проекта, и вы чувствуете необходимость создать что-то безупречное, что произвело бы впечатление на ваших коллег и консультантов.
  • Вам сложно понять сложные теории и концепции в своей области, и вы чувствуете себя подавленным из-за своей неспособности их понять.
  • Вы тайно посещаете онлайн-форумы или доски обсуждений, чтобы задать простые вопросы, и боитесь показаться некомпетентными, если ваш наставник, советник или однокурсники заметят это.
  • Вы чувствуете себя неадекватно после посещения научных конференций или семинаров, на которых представлено множество новых идей, но у вас нет времени или возможности изучить их все.

Борьба с синдромом самозванца необходима для поддержания психического благополучия и полной реализации вашего потенциала.

Действия:

  • Напомните себе, что так себя чувствовать — это нормально, и что даже старшие исследователи испытывают подобные чувства. Осознание этого может помочь вам принять собственные эмоции и преодолеть синдром самозванца.
  • Признавайте свои достижения и напоминайте себе о своих успехах.
  • Развивайте установку на рост, фокусируясь на обучении и совершенствовании, а не на совершенстве.
  • При необходимости обращайтесь за помощью, например, разговаривая с доверенными коллегами, наставниками или консультантами.
  • Поделитесь своим опытом с другими и создайте благоприятную среду как для себя, так и для своих коллег.

Надежные источники:

Стресс-менеджмент

**Практическое правило:**Разработайте здоровые стратегии преодоления стресса и поддержания психического благополучия.

**Краткая причина:**Эффективное управление стрессом может уменьшить негативное влияние стресса на физическое и психическое здоровье и повысить общую удовлетворенность жизнью.

Действия:

  • Определите и признайте источники стресса в вашей жизни.
  • Практикуйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или прогрессивная мышечная релаксация.
  • Регулярно занимайтесь спортом и соблюдайте сбалансированную диету для поддержания общего состояния здоровья и устойчивости к стрессу.
  • При необходимости обратитесь за поддержкой к друзьям, семье или специалистам.

Надежные источники:

Создание и поддержание хобби

**Практическое правило:**Развивайте хобби помимо академической работы, чтобы поддерживать сбалансированный образ жизни и снизить стресс.

**Краткая причина:**Занятие хобби может обеспечить психологический отдых от академического давления, способствовать личностному росту и вызвать чувство выполненного долга и удовольствия.

Действия:

  • Изучите различные интересы и занятия, чтобы найти хобби, которые действительно волнуют и увлекают вас.
  • Выделите время для своих хобби и относитесь к ним как к неотъемлемой части ухода за собой.
  • Общайтесь с другими людьми, которые разделяют ваши интересы, лично или через онлайн-сообщества, чтобы улучшить свое хобби и построить социальные связи.
  • Будьте открыты для новых занятий и расширения своего кругозора. Иногда хобби может привести к неожиданным возможностям личного и профессионального роста.
  • Не забывайте сохранять баланс между хобби и академическими обязанностями. Хобби должны обеспечивать отдых и удовольствие, не вызывая дополнительного стресса и не отвлекая от академической работы.

Надежные источники:

Осознанность и медитация

**Практическое правило:**Практикуйте осознанность или медитацию не менее 10 минут в день, чтобы уменьшить стресс и улучшить психическое благополучие.

**Краткая причина:**Осознанность и медитация могут помочь повысить самосознание, концентрацию и эмоциональную регуляцию, одновременно уменьшая тревогу и стресс.

Действия:

  • Найдите тихое и удобное место, чтобы практиковать медитацию или осознанность.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании, телесных ощущениях или конкретном объекте или мантре.
  • Когда ваш ум блуждает, осторожно верните свое внимание обратно в фокус.
  • Начните с коротких занятий и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как практика станет вам более комфортной.

Надежные источники:

Социальные связи и поддержка

**Практическое правило:**Развивайте и поддерживайте значимые социальные связи, чтобы помочь бороться с одиночеством и поддержать психическое здоровье.

**Краткая причина:**Крепкие социальные связи могут обеспечить эмоциональную поддержку, снизить стресс и способствовать общему благополучию и счастью.

Действия:

  • Регулярно общайтесь с друзьями, семьей или коллегами с помощью телефонных звонков, текстовых сообщений или видеочатов.
  • Вступайте в клубы, организации или группы поддержки, связанные с вашими интересами или областью обучения.
  • Станьте волонтером или участвуйте в общественных мероприятиях или студенческих организациях, чтобы общаться с другими и вносить свой вклад.
  • Будьте готовы обратиться за помощью и поддержкой, когда это необходимо.

Надежные источники:

Установление границ

**Практическое правило:**Установите четкие границы между работой, личной жизнью и заботой о себе, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью.

**Краткая причина:**Установление границ может помочь уменьшить стресс, предотвратить выгорание и улучшить общее психическое благополучие.

Действия:

  • Создайте специальное рабочее пространство отдельно от зоны отдыха или досуга.
  • Установите конкретные часы работы и старайтесь постоянно их придерживаться.
  • Сообщите о своих границах коллегам, друзьям и семье.
  • Уделяйте время хобби, общению и отдыху.

Надежные источники:

Гигиена сна

**Практическое правило:**Расставьте приоритеты во сне, установив постоянный график сна и создав благоприятную для сна среду.

**Краткая причина:**Хорошая гигиена сна может улучшить качество сна, улучшить когнитивные функции и поддержать общее психическое и физическое здоровье.

Действия:

  • Старайтесь спать 7–9 часов в сутки.
  • Установите постоянный график сна: каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
  • Создайте благоприятную для сна среду, поддерживая в спальне темноту, тишину и комфортную температуру.
  • Ограничьте воздействие экранов и электронных устройств минимум за час до сна.

Надежные источники:

Тайм-менеджмент

**Практическое правило:**Расставляйте приоритеты и эффективно распределяйте время, чтобы сбалансировать исследования, курсовую работу, преподавание и личную жизнь.

**Краткая причина:**Эффективное управление временем снижает стресс, повышает производительность и помогает поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью.

Действия:

  • Разбейте свои задачи на более мелкие, достижимые цели с конкретными сроками.
  • Используйте календарь, планировщик или цифровые инструменты, чтобы планировать задачи и сроки.
  • Выделите время для исследований, письма, преподавания и личной деятельности.
  • Минимизируйте отвлекающие факторы и установите границы при работе над задачами.
  • Регулярно оценивайте и корректируйте свои стратегии управления временем, чтобы повысить эффективность.

Надежные источники:

Работа с отказами и неудачами

**Практическое правило:**Разработайте стратегии, которые помогут справиться с отказами и неудачами во время вашего пути к докторской диссертации.

**Краткая причина:**Отказы и неудачи часто встречаются в академических кругах, и умение эффективно с ними справляться может повысить устойчивость и психическое благополучие.

Действия:

  • Признайте, что отказы и неудачи — нормальная часть академического процесса.
  • Относитесь к отказам и неудачам как к возможности для роста и обучения.
  • Ищите отзывы и поддержку у наставников, коллег и консультантов, чтобы решать проблемы и улучшать свою работу.
  • Развивайте установку на рост и сосредоточьтесь на достигнутом прогрессе, а не зацикливайтесь на неудачах.

Надежные источники:

  • Тугенд, А. (2011). Лучше по ошибке: неожиданные преимущества ошибки. Книги Риверхеда.

Сострадание к себе и забота о себе

**Практическое правило:**Относитесь к себе с добротой и уделяйте приоритетное внимание занятиям по уходу за собой, чтобы поддержать психическое здоровье и устойчивость.

**Краткая причина:**Практика самосострадания и заботы о себе может помочь уменьшить стресс, улучшить эмоциональное благополучие и повысить общую удовлетворенность жизнью.

Действия:

  • Запланируйте регулярные занятия по уходу за собой, такие как упражнения, хобби или методы релаксации.
  • Признавайте и бросайте вызов негативным разговорам с самим собой или самокритике.
  • Позвольте себе делать перерывы и отдыхать, не чувствуя вины.
  • При необходимости обратитесь за профессиональной помощью или поддержкой.

Надежные источники:

  • Нефф, К.Д. (2011). Сострадание к себе: перестаньте истязать себя и оставьте неуверенность позади. Нью-Йорк: Уильям Морроу.
  • Гарвардское здоровье. (2017). Уход за собой: 4 способа питать тело и душу. Извлекаются изhttps://www.health.harvard.edu/blog/self-care-4-ways-nourish-body-soul-2017111612736

Обратитесь за профессиональной помощью

**Практическое правило:**Обращайтесь к медицинским работникам, если у вас возникают проблемы с физическим, эмоциональным или психическим здоровьем.

**Краткая причина:**Обращение за профессиональной помощью может обеспечить соответствующую диагностику, лечение и поддержку при различных проблемах со здоровьем, способствуя общему благополучию.

Действия:

  • Распознавайте и признавайте признаки физического, эмоционального или психического расстройства.
  • Обратитесь к медицинскому работнику, например, к врачу первичной медико-санитарной помощи, терапевту или консультанту, чтобы обсудить ваши проблемы.
  • Будьте открыты и честны в отношении своих симптомов и переживаний во время посещений.
  • Следуйте плану лечения и рекомендациям врача.

Надежные источники:

  • Национальный институт психического здоровья. (2021). Помощь при психических заболеваниях. Извлекаются изhttps://www.nimh.nih.gov/health/find-help
  • Американская психологическая ассоциация. (2020). Как выбрать психолога. Извлекаются изhttps://www.apa.org/topics/choose-therapist

(Надежные сайты, где можно обратиться за помощью?)

Другие связанные репозитории

  • Awesome Healthcare- Кураторский список замечательного программного обеспечения для здравоохранения с открытым исходным кодом, библиотек, инструментов и ресурсов.
  • Awesome Mental Health- Кураторский список замечательных статей, веб-сайтов и ресурсов о психическом здоровье в индустрии программного обеспечения.

В отличие от других ресурсов, этот репозиторий призван предоставить краткое описание простых и практических шагов, которые могут быть понятны неспециалистам, независимо от их уровня знаний или опыта в области здоровья и благополучия.

Как внести свой вклад

Пациенты могут внести ценный вклад. Мы хотим, чтобы этот репозиторий был ресурсом, управляемым сообществом, поэтому мы призываем вас делиться своими знаниями и советами, независимо от того, являетесь ли вы медицинским экспертом или нет, при условии, что у вас есть хороший опрос по этому вопросу.

Советы для участников

  • Прежде чем отправлять новый совет, проверьте репозиторий, чтобы убедиться, что эта тема еще не обсуждалась.
  • Рассмотрите возможность включения изображений, инфографики или коротких видеороликов для иллюстрации ваших советов, но всегда указывайте правильное указание авторства и убедитесь, что у вас есть необходимые разрешения на использование медиа.
  • Будьте открыты для обратной связи от других участников и членов сообщества. Сотрудничество может помочь улучшить общее качество репозитория.
  • Регулярно проверяйте наличие обновлений в репозитории и будьте в курсе любых изменений в правилах или шаблоне участия.

Следуя этим рекомендациям и используя предоставленный шаблон, вы можете помочь нам создать и поддерживать ценный, информативный и интересный репозиторий советов по здоровью, который будет полезен всем!

Мы также приветствуем вклад и PR-обзоры от профессионального медицинского персонала. Давайте вместе построим более здоровое и счастливое сообщество!

Шаблон для советов по участию (не стесняйтесь добавлять новые детали, когда это необходимо!)

#### Tip Title

**Rule of thumb:** (Provide a brief rule of thumb for the tip.)

**Short reason:** (Explain the importance or benefits of the tip in a few sentences.)

**Actionable steps:** (List specific steps or examples of how to implement the tip.)
- Step 1
- Step 2
- Step 3
Feel free to include visual aids: Including images, infographics, or short videos to illustrate the tips can help make the content more engaging and easier to understand.

**Reliable sources:** (Provide links to reputable sources that support the information provided in your tip.)
- Source 1: (Title, Year, URL)
- Source 2: (Title, Year, URL)

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить ChatGPT за предоставление исходного контента в качестве отправной точки для этого репозитория. Без помощи ChatGPT создание этого репозитория было бы невозможно.

Мы также хотели бы поблагодарить всех участников, которые поделились своими знаниями и советами и помогли сделать этот репозиторий ценным ресурсом для аспирантов и всех, кто хочет уделять приоритетное внимание своему здоровью.